Nie każdy rodzaj treningu, który obiecuje być świetnym spalaczem tłuszczu z brzucha, jest zły - niektóre rodzaje ćwiczeń zostały klinicznie udowodnione, że są szczególnie skuteczne w rozpuszczaniu tłuszczu z brzucha. Ale niestety szybka utrata tłuszczu z brzucha w ciągu zaledwie jednego tygodnia jest kłamstwem - tego rodzaju „gotowy na reklamę” rezultat nie istnieje w prawdziwym świecie. Ale możesz wykorzystać ten tydzień, aby szybko zacząć od nawyków, które z czasem stworzą szczuplejszego brzucha - a jeśli dodasz kilka strategicznych zmian w nawykach żywieniowych, wyniki mogą być zaskakująco szybkie.
Wskazówka
Chociaż nie możesz osiągnąć dramatycznej utraty tłuszczu z brzucha w ciągu zaledwie jednego tygodnia, możesz poczynić wielkie postępy w kierunku zmian zdrowego stylu życia, które pomogą ci szybko spalić tłuszcz z brzucha.
O tym brzuchu
Tłuszcz z brzucha występuje w dwóch odmianach: podskórny tłuszcz „szczypta cala”, który leży tuż pod skórą, i tłuszcz „wewnątrzbrzuszny” lub trzewny, który wypełnia przestrzeń między narządami wewnętrznymi. Chociaż potrzebujesz trochę tłuszczu trzewnego, w rzeczywistości jest to uważane za bardziej niebezpieczne dla zdrowia niż tłuszcz podskórny. Na szczęście zarówno podskórny tłuszcz z brzucha, jak i trzewny tłuszcz z brzucha reagują na te same rzeczy, które pomagają zrzucić tłuszcz z całego ciała: zwiększoną aktywność fizyczną i zdrowe wybory żywieniowe.
Jeśli zastanawiasz się, czy możesz mieć wystarczającą ilość tłuszczu trzewnego, aby stanowić problem, Harvard Health Publishing oferuje kilka prostych metod oceny otyłości brzusznej. Może to zabrzmieć jak przerażający termin, ale tak naprawdę mówi ci, co twoje poziomy tłuszczu brzusznego mają do powiedzenia na temat twojego zdrowia. Nawet jeśli nie martwisz się o swoje zdrowie, jeśli wykonasz pomiar „wyjściowy” przed rozpoczęciem, możesz porównać go z przyszłymi pomiarami i użyć ich do śledzenia postępów w osiąganiu celów szybkiej utraty tłuszczu z brzucha.
Pomiar tłuszczu brzusznego
Najpierw zmierz obwód talii za pomocą elastycznej taśmy mierniczej. Wykonaj pomiar nad gołym brzuchem, butami i stopami razem. Zmierz dokładnie na brzuchu i użyj lusterka, aby upewnić się, że poziomica miernicza jest dokładnie wokół ciała.
Interpretowanie obwodu talii: jeśli twój pomiar talii wynosi 37 cali lub mniej dla mężczyzn lub 31, 5 cali lub mniej dla kobiet, należysz do kategorii niskiego ryzyka problemów zdrowotnych związanych z tłuszczem brzusznym. Jeśli twój pomiar wynosi 40 cali lub więcej dla mężczyzn lub 35 cali lub więcej dla kobiet, należysz do kategorii wysokiego ryzyka. Cokolwiek pomiędzy tymi dwoma pomiarami jest uważane za ryzyko pośrednie.
Możesz także połączyć pomiar talii z pomiarem bioder, aby obliczyć stosunek talii do bioder. Zmierz biodra w ich najszerszym miejscu i ponownie przeprowadź pomiar na gołej skórze. Następnie podziel pomiar talii przez pomiar bioder; wynikiem jest Twój stosunek talii do bioder. Na przykład, jeśli twój pomiar talii wynosi 35 cali, a twój biodro mierzy 40 cali, twój stosunek talii do bioder wynosi 35 ÷ 40 = 0, 875.
Interpretacja stosunku talii do bioder: Ryzyko zawału serca lub udaru zaczyna rosnąć, jeśli stosunek talii do bioder jest wyższy niż 0, 95 dla mężczyzn lub wyższy niż 0, 85 dla kobiet. Więc jeśli osoba w powyższym przykładzie jest kobietą, uważa się, że jest w grupie podwyższonego ryzyka; jeśli osoba w tym przykładzie jest mężczyzną, nie jest nim.
Najlepsze spalacze tłuszczu z brzucha
Teraz odłóż taśmę pomiarową - możesz ją podnieść w ciągu siedmiu dni, aby zobaczyć, jak poradziłeś sobie z rozpoczynaniem ćwiczeń spalających tłuszcz w zaledwie tydzień - i załóż odzież treningową. Chociaż nie możesz dostrzec redukcji tłuszczu z samego brzucha, jeśli wytworzysz deficyt kalorii - to znaczy, spalając więcej kalorii niż przyjmujesz - stracisz całą tkankę tłuszczową, w tym z brzucha. Zwiększenie aktywności fizycznej jest jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie tego deficytu, a badania wykazały, że ćwiczenia te mogą być szczególnie skuteczne.
Przejdź się - lub biegnij
Spacer jest jednym z najprostszych i najbardziej dostępnych rodzajów ćwiczeń: wystarczy odpowiednie obuwie i trochę miejsca do chodzenia. Ale ta prostota przeczy jej skuteczności w zakresie utraty tłuszczu z brzucha; nawet kilka spacerów w tygodniu może mieć znaczący wpływ. W jednym małym badaniu z 2014 r. Opublikowanym w Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry badacze śledzili 20 kobiet, z których połowa spacerowała trzy razy w tygodniu przez 50 do 70 minut na sesję, podczas gdy druga połowa działała jako grupa kontrolna. Pod koniec zaledwie 12 tygodni grupa, która chodziła, zauważyła znaczny spadek zarówno trzewnego, jak i podskórnego tłuszczu brzusznego, podczas gdy grupa kontrolna nie.
Im intensywniejsze treningi, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej tłuszczu zejdzie. I chociaż jest to trudne fizycznie, chodzenie jest znacznie bardziej intensywnym kuzynem, bieganie, jest również stosunkowo łatwo dostępne: Wszystko czego potrzebujesz to odpowiednie obuwie, odcinek drogi, szlaku lub ścieżki oraz ubrania, w których nie masz nic przeciwko poceniu się. Nie potrzebujesz członkostwo w siłowni, chyba że chcesz biegać na bieżni.
A szacunkowe spalanie kalorii z Harvard Health Publishing jest naprawdę imponujące: jeśli ważysz 185 funtów i biegasz z prędkością 5 mil na godzinę przez pół godziny, możesz spalić około 355 kalorii. Aż do 6 mil na godzinę i patrzysz na około 444 kalorie, które w połączeniu ze zdrową dietą mogą pomóc szybko stracić tkankę tłuszczową.
Dodaj sprinty i ciężary
Niezależnie od wyboru treningu sercowo-naczyniowego - może to być jazda na rowerze, bieganie, jazda na rolkach, korzystanie ze steppera na schodach i wiele innych - dodanie kilku intensywnych interwałów sprintu na przemian z wolniejszymi aktywnymi interwałami regeneracji może naprawdę pomóc spalić tłuszcz z brzucha. W metaanalizie opublikowanej w 2018 r. W czasopiśmie Sports Medicine naukowcy odkryli, że interwały o wysokiej intensywności były skutecznym i wydajnym czasowo sposobem redukcji tkanki tłuszczowej, w tym tłuszczu brzusznego i trzewnego.
Dodanie treningu oporowego do treningów może pomóc w szybszym spaleniu tłuszczu z brzucha. W badaniu opublikowanym w 2014 r. W numerze Obesity badacze śledzili kohortę 10 500 zdrowych mężczyzn i stwierdzili, że spośród treningu siłowego, różnorodnych zajęć aerobowych i codziennych obowiązków, trening siłowy miał największy wpływ na obwód talii badanych.
Twój plan spalacza tłuszczu z brzucha
Okej, więc masz tydzień na pracę. Jak wygląda realistyczny plan wydmuchiwania tłuszczu z brzucha? W idealnym świecie ćwiczysz trzy dni na całej masie ciała, korzystając ze złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady, rzuty, wyciskanie na ławce lub pompki oraz podciągania i podciągania lat. W te dni dodaj około pół godziny interwałów aerobowych o wysokiej intensywności. W naprzemienne dni między tymi dniami treningu siłowego wykonuj dłuższe treningi swojego ulubionego ćwiczenia sercowo-naczyniowego, czy to chodzenia, biegania, jazdy na rowerze czy czegoś innego. Poświęć przynajmniej jeden dzień na odpoczynek, zanim zaczniesz cykl ponownie.
Niestety, w prawdziwym świecie większość ludzi nie może wskoczyć prosto w tego rodzaju działania bez doświadczania wyniszczającej bolesności - to po części dlatego nie można realistycznie zobaczyć dramatycznych rezultatów w ciągu tygodnia. Zamiast tego zacznij powoli i pracuj do tego poziomu aktywności jako celu. Możesz zauważyć pewien postęp w ciągu tygodnia, ale realistycznie powinieneś poświęcić około miesiąc konsekwentnej aktywności, aby zacząć widzieć prawdziwe wyniki.
I nie zapomnij o swojej diecie. Jeśli nie dbasz o to, co jesz, możesz po prostu uzupełnić swoje ciało wszystkimi spalonymi kaloriami. To niekoniecznie oznacza, że musisz liczyć kalorie. Jeśli skupisz się na dokonywaniu zdrowych wyborów żywieniowych, takich jak unikanie wysoko przetworzonych produktów spożywczych i wybór dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, będziesz na dobrej drodze do szczuplejszego brzucha.
