Najlepszą metodą na zwiększenie masy ciała jest zdrowa dieta zawierająca wiele składników odżywczych, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko, produkty mleczne, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona. Zwiększając spożycie kalorii, możesz spodziewać się 1 do 2 funtów tygodniowo.
Jak zdefiniowano niedowagę?
Niedowaga może narazić Cię na różne problemy zdrowotne, informuje Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Wskaźnik masy ciała (BMI) to narzędzie przesiewowe, które pozwala z grubsza zorientować się, czy tłuszcz w ciele jest za wysoki, czy za niski.
Aby sprawdzić, czy Twoja waga jest poniżej normy, przejdź do kalkulatora BMI online i po prostu podaj swój wzrost i wagę. BMI poniżej 18, 5 oznacza stan niedowagi, BMI od 18, 5 do 24, 9 oznacza normalną wagę, a BMI od 25 do 29, 9 oznacza stan nadwagi.
Obserwuj dzieci pod kątem oznak niedowagi, opowiada się za kliniką w Cleveland. Zwróć uwagę, jak ubrania pasują do Twojego dziecka. Podczas kąpieli lub na plaży sprawdź, czy jego żebra wyraźnie wystają.
Chociaż śmieciowe jedzenie może prowadzić do przyrostu masy ciała, nie zaspokoi potrzeb żywieniowych organizmu. Inną kwestią do rozważenia jest to, że nawet jeśli spożywanie dodatkowego cukru, tłuszczu i soli powoduje zwiększenie masy ciała, nadal może zaszkodzić zdrowiu.
Zdrowe podejście do przyrostu masy ciała
W wywiadzie dla LIVESTRONG.com dietetyk i autorka bestsellerów, dr Janet Brill, przedstawia strategię zdrowego przyrostu masy ciała.
Niedowaga jest często nierozpoznawana jako problem żywieniowy. O ile nie wynika to z zaburzeń odżywiania, najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie większej ilości kalorii niż spalania. „Kalorie powinny pochodzić z pożywnej, zbilansowanej, bogatej w energię różnorodnej żywności” - mówi Brill.
Przyrost masy ciała w zdrowy sposób jest trudniejszy, niż większość ludzi sobie wyobraża, ponieważ celem jest uzyskanie głównie beztłuszczowej masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Oprócz zwiększania spożycia kalorii cel ten osiąga się, uzyskując co najmniej 60 minut ćwiczeń dziennie.
„Gdy rozsądnie zwiększa się spożycie kalorii, można oczekiwać zdrowego tempa przyrostu masy ciała, który wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo”, mówi Brill. „Potrzeba ponad 2000 do 2500 kalorii tygodniowo, aby wesprzeć przyrost funta beztłuszczowej masy mięśniowej”.
Najlepszym sposobem na przybranie na wadze jest powolne zwiększanie spożycia zdrowej żywności. Kupowanie drogich suplementów nie jest konieczne - wymaga jedynie odrobiny staranności.
Większość Amerykanów nie ma wystarczającej ilości błonnika, witaminy D, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Mają także niedobór składników odżywczych znajdujących się w owocach i warzywach. Mając to na uwadze, Brill zaleca dołożenie szczególnego wysiłku, aby zwiększyć spożycie wysokokalorycznych zdrowych źródeł żywności tych witamin i minerałów.
Wskazówki dotyczące przyrostu masy ciała
Brill oferuje kilka wskazówek, które pomogą ci w zdrowy sposób przytyć:
- Jedz większe porcje zdrowej żywności. Przykłady obejmują masła orzechowe, które są wysokokalorycznym źródłem białka i składników odżywczych; odmiany ryb, takie jak tuńczyk i łosoś; orzechy; niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak twaróg i jogurt; i chude kawałki indyka i kurczaka.
- Zamiast pić niskokaloryczne napoje, takie jak napoje gazowane, zdecyduj się na 100% bez dodatku cukru soki owocowe, takie jak granat i sok żurawinowy.
- Dodaj do swojej diety znaczne ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek.
- Zamiast jeść niskokaloryczne płatki zbożowe, takie jak Kellogg's Special K, który zawiera 117 kalorii w 1 szklance, jedz pełnokaloryczne płatki pełnoziarniste, takie jak Post Grape Nuts, które mają 208 kalorii w 1/2 porcja kubka.
- Dołącz kilka wysokokalorycznych przekąsek między posiłkami. Doskonałym wyborem jest pożywny koktajl lub koktajl wykonany z prawdziwych owoców i beztłuszczowego mleka z dodatkiem masła orzechowego, beztłuszczowego mleka w proszku i mielonego siemienia lnianego w celu zwiększenia kalorii i składników odżywczych.
- Nabierz nawyku jedzenia trzech posiłków dziennie wraz z kilkoma wysokokalorycznymi przekąskami.
Jak zdobyć masę mięśniową
Sportowcy i osoby z niedowagą, które są zainteresowane zwiększeniem masy mięśniowej, często chcą wiedzieć, jakiego wzrostu oczekiwać i jak długo to potrwa. „Odpowiedź zależy od wielu czynników: programu treningu oporowego, w którym uczestniczą, wcześniejszego treningu siłowego, genetyki, płci, motywacji, diety i stosowania środków anabolicznych”, zauważa Brill.
Formuła Brill dla udanego programu treningu wytrzymałościowego w celu maksymalizacji masy mięśniowej to:
- Weź udział w intensywnym schemacie ćwiczeń mających na celu zwiększenie masy mięśniowej.
- Ciężko pracuj, aby przeciążać mięśnie, postępuj na siłowni i zapewnij odpowiedni czas na regenerację.
- Przyjmij zdrową, zrównoważoną dietę, która zawiera wystarczającą ilość kalorii, węglowodanów i białka.
Przyczyny szczupłości
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych różne czynniki mogą powodować szczupłość. Ludzie, którzy mają pracę wymagającą intensywnej aktywności fizycznej, spalą więcej kalorii niż osoby siedzące. Niski apetyt lub utrata masy ciała mogą również wynikać z cukrzycy, problemów trawiennych, chorób tarczycy i raka.
Niektóre leki, takie jak chemioterapia, mogą powodować nudności i utratę wagi. Depresja i stres mogą zmieniać nawyki żywieniowe, a obsesja na punkcie wizerunku ciała może prowadzić do zaburzeń odżywiania.
Dodatkowe problemy mogą wynikać z chudości u osób starszych. Należą do nich problemy dentystyczne, demencja, brak ruchomości i zaburzenia widzenia.
Niedowaga ryzyka zdrowotnego
Według Departamentu Opieki Społecznej i Zdrowia stanu Waszyngton, zagrożenia zdrowotne związane z niską masą ciała obejmują nieprawidłowości serca, utratę kości i niedobory żywieniowe. Inne działania to opóźnione gojenie się ran i wyższe ryzyko infekcji z powodu upośledzonej odporności. Znakami ostrzegawczymi niskiej masy ciała są luźna skóra, letarg, utrata masy mięśniowej i depresja.
Szczupłe osoby mogą cierpieć na anemię z powodu nieodpowiedniego spożycia żelaza i kwasu foliowego. Niska waga powoduje również suchość skóry i przerzedzenie włosów. Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych dodaje, że szczupłość u kobiet może prowadzić do nieregularnych miesiączek, braku miesiączki i niepłodności.
Inne ryzyko niedowagi wiąże się z trudnościami w wyzdrowieniu z operacji. W kontrolowanym przypadku badaniu opublikowanym w Arthroplasty Today w marcu 2017 r. Naukowcy zbadali, jak niska waga wpływa na powrót do zdrowia po operacji naprawy kolana.
Po porównaniu 27 pacjentów z niedowagą i 81 pacjentami o normalnej wadze zespół naukowy w badaniu Arthroplasty Today stwierdził, że u pierwszego z nich częściej występowały infekcje w miejscu operacji i potrzeba transfuzji krwi. Wyniki wskazują, jakie problemy mogą wynikać z upośledzonej odporności i gojenia się ran związanych z niską wagą.
