Podobnie jak w przypadku większości badanych pod parasolem zdrowia i odnowy biologicznej, istnieje kilka jednoznacznych odpowiedzi - utrzymanie kalorii nie jest wyjątkiem. W przypadku osoby o wadze 170 funtów kalorie potrzebne do utrzymania tej masy będą się różnić w zależności od kilku czynników.
Oprócz faktycznego śledzenia spożycia kalorii, musisz uwzględnić poziom aktywności, skład ciała i wiek, aby obliczyć kalorie podtrzymujące. Ta praca na próbach i błędach może wydawać się nużąca, ale może być niezwykle pomocnym środkiem, jeśli chodzi o utrzymanie, utratę lub przybieranie na wadze, niezależnie od punktu początkowego.
Utrzymanie kalorii dla osoby o wadze 170 funtów
Ogólnie rzecz biorąc, mężczyzna w średnim wieku, siedzący tryb życia musi spożywać od 2200 do 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, zgodnie z Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP).
Według ODPHP przeciętna siedząca kobieta w średnim wieku musi spożywać od 1 600 do 1 800 kalorii w celu utrzymania masy ciała.
Jednak najlepszym sposobem na znalezienie poziomu kalorii w utrzymaniu osobistym jest śledzenie dziennego spożycia i masy ciała. Przez kilka dni monitoruj swoją wagę i zużycie jedzenia. Jeśli utrzymasz tę samą wagę, możesz obliczyć, ile kalorii dokładnie potrzebuje twoje ciało. Jeśli jednak przytyjesz lub tracisz trochę na wadze, możesz odpowiednio dostosować.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Przenieś swój poziom aktywności na konto
Niezależnie od tego, czy chcesz utrzymać 170 funtów, czy jakąkolwiek inną wartość, ilość aktywności fizycznej, którą włączasz każdego dnia, wpływa na liczbę potrzebnych kalorii. Pamiętaj, że jeśli chcesz utrzymać zdrową wagę, National Institute on Aging zaleca co najmniej 150 minut aktywności każdego tygodnia.
Jeśli obecnie ważysz 170 funtów i regularnie ćwiczysz intensywnie, musisz trzymać się zwykłej rutyny, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli zwiększysz lub zmniejszysz poziom swojej aktywności, będziesz musiał odpowiednio zwiększyć lub zmniejszyć ilość kalorii.
Wpływ składu ciała
Skład ciała odgrywa również rolę w poziomie utrzymania kalorii. Te, które mają wyższy stosunek mięśni do tłuszczu, zazwyczaj muszą spożywać więcej kalorii, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii, aby utrzymać niż tłuszcz, zgodnie z Mayo Clinic.
Według Mayo Clinic, jeśli chcesz zwiększyć spożycie kalorii bez przybierania na wadze, zwiększenie masy mięśniowej wystarczy. Wprowadź dwie lub trzy sesje treningu siłowego tygodniowo, aby zwiększyć mięśnie, koncentrując się na ruchach złożonych, takich jak martwy ciąg lub przysiady, które są skierowane jednocześnie na wiele głównych mięśni.
Wiek wpływa na poziom kalorii
Ogólnie rzecz biorąc, im jesteś starszy, tym mniej kalorii spalasz na funt masy ciała, zgodnie z Mayo Clinic. Z wiekiem twoje ciało zaczyna tracić mięśnie, a twój metabolizm stopniowo zwalnia, co oznacza, że spalasz mniej kalorii. Oznacza to na ogół, że wraz z wiekiem Twoje utrzymanie kalorii będzie stopniowo maleć.
Zgodnie z Harvard Health Publishing, utrzymywanie spójnej rutyny ćwiczeń i schematu treningu siłowego w miarę starzenia się może pomóc w przeciwdziałaniu tym wpływom. Starsze osoby mogą nadal zwiększać masę mięśniową, a nawet nadrabiać utratę masy z wiekiem.
