Gdyby istniało spektrum dietetyczne, można by pomyśleć, że dieta wegańska wolna od zwierząt i dietetyczna paleo o smaku mięsa żyłaby na przeciwnych końcach. Ale ponieważ kultura dietetyczna jest niczym, a nawet nie zmienia się, wydaje się, że ta dwójka połączyła się, aby stworzyć dietę pegańską.
Jak jednak te dwa biegunowe przeciwieństwa mogą współistnieć w ramach jednej diety? A może ważniejsze jest to, czy zdrowa dieta staje się zdrowa i czy pomoże ci schudnąć? Oto, co musisz wiedzieć przed popełnieniem.
Czym dokładnie jest dieta wegańska?
Dieta wegańska jest połączeniem, jeśli chcesz, diety wegańskiej i paleo. Wydaje się, że pochodzi z 2014 roku, kiedy to po raz pierwszy wspomniano w blogu dr. Med. Marka Hymana, sławnego lekarza medycyny funkcjonalnej. Wskazuje, że elitarni sportowcy, tacy jak Lebron James, przestrzegają diety paleo, podczas gdy wegański Rich Roll ukończył pięć zawodów Iron Man. I że każda strona, paleo i wegańska, może wskazywać na szereg badań potwierdzających, że ich dieta jest „najlepsza”.
Jego rozwiązaniem i osobistym podejściem jest połączenie tych dwóch, tworząc plan diety paleo-wegańskiej.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Co możesz jeść na diecie wegańskiej - i czego unikać
Założenia diety wegańskiej twierdzą, że łączą zdrowsze cechy dwóch diet. Na przykład żywność spożywana na diecie wegetariańskiej powinna mieć bardzo niski ładunek glikemiczny, co oznacza, że mają niską zawartość cukru i rafinowanych ziaren. W diecie podkreśla się również „brak dodatków chemicznych, konserwantów, barwników, MSG i sztucznych substancji słodzących”.
Więc co możesz jeść, a co dosłownie jest poza stołem?
Żywność dozwolona
- Owoce i warzywa: Skoncentruj się na głębszych kolorach i „im więcej odmian, tym lepiej”
- Ryby: Jeśli spożywasz ryby, powinno być mało toksyn i rtęci
- Mięso i drób: jeść w sposób zrównoważony lub karmiony trawą
- Zdrowe tłuszcze: orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado
- Jajka: Zjedz wszystko, żółtko i wszystko
Suplementy takie jak witamina D3 i kwasy omega-3 są zalecane dla prawie wszystkich. Witamina B12 jest również zalecana dla wegan.
Pokarmy do ograniczenia lub uniknięcia
- Nabiał: Dr Hyman uważa, że nabiał prowadzi do otyłości i innych chorób przewlekłych
- Gluten: Całkowicie unikaj
- Ziarna: Ziarna bezglutenowe można spożywać tylko w ograniczonych ilościach. Celem jest spożywanie pełnych ziaren o niskiej glikemii.
- Fasola: może być spożywana w ograniczonych ilościach. Dr Hyman uważa, że fasola zwiększa poziom cukru we krwi, a lektyny (białko znajdujące się w fasoli) powodują zapalenie i zmniejszają wchłanianie składników odżywczych.
- Oleje roślinne: Całkowicie unikać
Plusy i minusy diety wegańskiej
Dieta pegańska ma rację, ale niektóre twierdzenia i ograniczenia dietetyczne nie mają poparcia naukowego. Rozbijmy to:
Profesjonaliści:
1. Przetworzona żywność Nixes: Jedną z największych zalet diety wegańskiej jest to, że eliminuje ona wiele ultra przetworzonych produktów spożywczych, które obecnie stanowią większość naszej diety (i zostały powiązane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi). Żywność dozwolona na diecie wegańskiej to cała, minimalnie przetworzona żywność.
2. Zachęca do spożycia owoców i warzyw: dieta zaleca spożywanie znacznej ilości owoców i warzyw - zgodnie z wytycznymi około 75 procent diety powinno stanowić rośliny. Jak zauważa Centers for Disease Control and Prevention, tylko 10 procent Amerykanów faktycznie spełnia obecne wytyczne dotyczące owoców i warzyw (1, 5 do 2 szklanek owoców dziennie, 2 do 3 szklanek warzyw). Zwiększenie spożycia to zdecydowanie wygrana.
3. Zwolennicy jedzenia większej ilości ryb: Istnieją podobne ustalenia do powyższego, jeśli chodzi o spożywanie owoców morza. Według raportu Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych z sierpnia 2015 r. Około 80 do 90 procent Amerykanów nie je wystarczającej ilości owoców morza, co oznacza, że prawdopodobnie brakuje nam kluczowych kwasów tłuszczowych omega-3.
4. Promuje zdrowe tłuszcze: dieta wegańska kładzie również nacisk na zdrowe źródła tłuszczu, takie jak awokado i orzechy, które mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL, według American Heart Association.
Wady:
1. Nie ma naukowej wiedzy, która mogłaby to poprzeć : największym problemem jest to, że nie ma opublikowanych badań na temat korzyści wynikających z przestrzegania diety wegańskiej. W rzeczywistości niektóre pokarmy, które ogranicza dieta, takie jak produkty pełnoziarniste i fasola, stanowią dużą część diety śródziemnomorskiej, a badania naukowe potwierdzają korzyści zdrowotne tej diety.
2. Może to powodować niedobory składników odżywczych: w rzeczywistości wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 wymieniają 10 składników odżywczych stanowiących przedmiot zainteresowania (składników, których wszyscy brakuje), a pełne ziarna i rośliny strączkowe są źródłem połowy tych składników odżywczych, w tym błonnika, żelazo, witamina A, magnez i potas. Usunięcie lub ograniczenie tych pokarmów może narazić Cię na ryzyko niedoboru.
3. Jest zbyt restrykcyjny: dieta eliminuje gluten, ale nie z ważnych powodów, takich jak celiakia lub wrażliwość na gluten. Rozumowanie jest bardziej zgodne ze stylem życia jaskiniowca i innymi teoriami, które muszą zostać jeszcze potwierdzone przez naukę.
Ponadto, ponieważ ta dieta ma tak wiele zasad żywieniowych - co wolno ci jeść i czego powinieneś unikać - może działać jako wyzwalacz dla osoby z historią zaburzeń odżywiania i nie byłaby zalecana.
Czy może pomóc Ci schudnąć?
Krótka odpowiedź brzmi: tak. Dlaczego? Jednym z głównych powodów jest to, że większość naszych diet, tak jak w ponad 70 procentach, pochodzi obecnie z żywności ultra przetworzonej, zgodnie z badaniem opublikowanym w lipcu 2019 r. W Nutrients. Z drugiej strony dieta wegańska jest zakorzeniona w całej, minimalnie przetworzonej żywności, która, jak wykazano, wspomaga odchudzanie.
Przykład: badanie kliniczne z maja 2019 r. Opublikowane w Cell Metabolism przetestowało wpływ dwóch różnych diet w kontrolowanym otoczeniu - diecie ultra przetworzonej i diecie nieprzetworzonej. Pomimo podania takiej samej ilości jedzenia (dopasowanej do kalorii), osoby na ultra przetworzonej diecie naturalnie zjadły 500 kalorii więcej i zyskały około funta już po dwóch tygodniach. Z drugiej strony osoby stosujące nieprzetworzoną dietę miały tendencję do utraty tej samej masy ciała w tym czasie. Chociaż badanie to było niewielkie, opierało się na szeregu wcześniejszych badań łączących przetworzoną żywność z przybieraniem na wadze.
Różnica między nieprzetworzoną dietą w tym badaniu a dietą wegańską polega na pominięciu pełnych ziaren i roślin strączkowych. Nie ma potrzeby odcinania ani ograniczania zdrowej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste i fasola. Zamiast tego wprowadzaj niewielkie zmiany w swojej diecie, aby włączyć więcej owoców, warzyw i całych produktów spożywczych, jednocześnie ograniczając produkty ultra przetworzone, które zazwyczaj zawierają dużo cukru, tłuszczów nasyconych i sodu.
Szukasz zdrowszego sposobu na ograniczenie przetworzonej żywności i utratę wagi? Wypróbuj ten siedmiodniowy plan posiłków, aby rozpocząć dietę śródziemnomorską.
