Kreatyna, suplement stosowany w celu przyspieszenia wzrostu mięśni i poprawy wyników sportowych, często występuje w postaci bez smaku proszku. Ale znajdziesz najlepszy sposób na zmieszanie kreatyny z wodą, sokiem lub koktajlami, aby zamienić ją w pożywną przekąskę.
Niezależnie od tego, czy bierzesz kreatynę w wyższej dawce przez krótki czas, czy bierzesz niskie dawki przez dłuższy czas, suplement może dostarczyć Ci więcej energii podczas treningów i pomóc przyspieszyć wzrost mięśni.
Wskazówka
Możesz mieszać kreatynę z różnymi zdrowymi płynami - w tym sokami, proteinowymi koktajlami i koktajlami - aby uczynić to doświadczenie smaczniejszym i bardziej zrównoważonym.
Weź to do wody
Oczywistym jest, że być może najłatwiejszym i najwygodniejszym sposobem na suplementację jest zmieszanie kreatyny z wodą i zażywanie jej przed treningiem. Jeśli zażywasz krótkotrwale ładującą dawkę, aby zapewnić sobie zastrzyk energii podczas intensywnego okresu podnoszenia, MedlinePlus zaleca przyjmowanie około 20 gramów kreatyny dziennie przez okres do tygodnia. Ważne jest, aby przejść na niższą dawkę, jeśli planujesz przyjmować ją przez dłuższy czas, około dwóch do 10 gramów dziennie przez kilka tygodni.
Możesz przyjmować dzienną dawkę kreatyny z taką ilością wody, jaką chcesz. Jeśli nie podoba ci się smak kreatyny w proszku, dodaj więcej wody, aby mogła się rozcieńczyć. Chociaż może to być najbardziej bez smaku, istnieje wiele korzyści, które towarzyszą mieszaniu kreatyny z wodą.
Niektórzy eksperci ostrzegają, że kreatyna może zwiększać ryzyko odwodnienia z powodu jej skłonności do pobudzania mięśni do pobierania wody z reszty ciała. Powoduje to zwiększone zatrzymywanie wody w mięśniach.
Badanie ze stycznia 2018 r. Opublikowane w Sports Health zauważa, że kreatyna może powodować zatrzymywanie wody, ponieważ jest osmotyczna, powodując, że twoje mięśnie moczą się w wodzie z krwioobiegu i prowadzą do tymczasowego przyrostu masy ciała z wody w mięśniach. Może to również prowadzić do zwiększonego ryzyka skurczów mięśni, odwodnienia i chorób cieplnych.
Jednak nie ma wielu dowodów na poparcie tego pomysłu. W jednym z badań opublikowanych w czerwcu 2017 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition nie znaleziono związku między kreatyną a odwodnieniem.
Jednak, aby być bezpiecznym, powinieneś pić dużo wody podczas używania kreatyny i unikać ćwiczeń w intensywnym upale, aby zapobiec odwodnieniu, zgodnie z MedlinePlus. Plus, biorąc kreatynę z kilkoma szklankami wody przed lub po treningu, jest ważne, aby utrzymać nawodnienie podczas pocenia się podczas ćwiczeń.
Dodaj do soków i koktajli
Jeśli kreatyna z wodą po prostu tego nie robi, eksperymentuj z różnymi rodzajami soków i koktajli, aby nie tylko zwiększyć siłę, ale także uzyskać niezbędne węglowodany i składniki odżywcze.
Najlepszym sposobem zmieszania kreatyny z sokiem jest znalezienie soku idealnie świeżego i bez dodatku cukrów. W dzisiejszych czasach łatwo jest znaleźć wyciskane na zimno soki, które mogą dostarczyć Ci witamin i minerałów ze świeżych owoców i warzyw, bez dodatku cukru z gotowych soków.
Niezależnie od tego, czy zbierasz świeży sok ze sklepu, czy robisz go w domu za pomocą sokowirówki lub blendera, najlepszy sok do picia z kreatyną powinien zawierać dużo witamin i minerałów.
Według Harvard Health świeże soki zatrzymują więcej witamin i minerałów z owoców i warzyw. Ponadto, jeśli łączysz kilka różnych owoców i warzyw w jednym mikserze, dostaniesz gęstszą porcję tych składników odżywczych niż gdybyś jadł pojedynczy owoc, jak jabłko, jako przekąskę.
Należy jednak pamiętać, że sok ma również kilka wad. Zawiera mniej błonnika niż cały owoc lub warzywo i często ma wyższy poziom cukru niż pojedynczy owoc, z możliwością podniesienia poziomu cukru we krwi.
Dla tych, którzy obserwują cukier w swojej diecie, jedzenie całych owoców i warzyw może być lepsze niż uzyskanie gęstszej porcji tych cukrów w jednym napoju. Ponadto soki wydają się być mniej sycące lub sycące niż całe owoce i warzywa, co może sprawić, że poczujesz głód, jeśli to twój jedyny posiłek.
Koktajle mogą być również bogate w cukier, szczególnie jeśli kupujesz wcześniej kupione koktajle lub zamawiasz je w restauracji. Aby być bezpiecznym, rób te napoje w domu.
Jednak przyjmowanie kreatyny z sokiem i koktajlami może być świetnym sposobem na spakowanie dodatkowych składników odżywczych przed treningiem, pod warunkiem, że połączysz je z ogólnie zdrową, zbilansowaną dietą. Możesz eksperymentować z różnymi przepisami na soki i koktajle, aby zachować ciekawość.
Zielony sok: Soki to nie tylko owoce. Najlepszy sok do picia z kreatyną może w rzeczywistości zawierać warzywa i być równie pyszny.
Aby zrobić zielony sok, dodaj około dwóch filiżanek liści szpinaku lub jarmużu, kilku łodyg selera, dwóch ogórków, dwóch jabłek, pół cytryny i trochę imbiru. Szpinak i jarmuż to ciemne, liściaste warzywa pełne witamin A i C, kwasu foliowego i magnezu, zgodnie z Mayo Clinic. Jabłka zawierają również witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz.
Sok z buraków: Nie unikaj buraków. Kolejny najlepszy sok do picia z kreatyną może mieć bogaty karmazynowy kolor. Aby uzyskać sok o zupełnie innym smaku, wrzuć do sokowirówki dwa lub trzy buraki, a także sześć marchewek, dwa jabłka, pół cytryny i trochę imbiru. Buraki zaopatrują cię w kwas foliowy, błonnik, miedź, magnez i potas, a według Cleveland Clinic mogą mieć korzyści dla zdrowia serca.
Jabłko, marchew, jagody: Nie można pomylić się z jagodami - są one wypełnione flawonoidami i mogą być korzystne dla zdrowia serca. Aby uzyskać słodszy, bardziej owocowy sok, połącz jabłka, marchewki i jagody (lub inne jagody) z innymi wybranymi przez siebie owocami. Te opcje soków dodadzą Twojemu kreatynie nieco więcej smaku i wartości odżywczych.
Koktajl jagodowo-bananowy: Najlepszym sposobem zmieszania kreatyny z płynami jest zmieszanie jej w koktajl. Wrzuć mrożone jagody, maliny i truskawki do blendera, wraz z bananem, awokado, greckim jogurtem, kilkoma łyżkami masła migdałowego, mleka i odrobiną miodu.
Ten koktajl zapewni nie tylko mnóstwo składników odżywczych z owoców, ale także potasu i zdrowych węglowodanów z banana, a także białka z jogurtu i masła migdałowego. Wymieszaj kreatynę, aby był jeszcze bardziej skutecznym porannym posiłkiem przed treningiem.
Wymieszaj kreatynę z białkiem
Białko czy kreatyna? Sportowcy lub zawodnicy często zastanawiają się, który suplement będzie najbardziej korzystny. Ale możliwe jest, że przyjmowanie kombinacji suplementów białkowych i kreatynowych może Ci pomóc. Może to być szczególnie pomocne dla kulturystów lub osób, które mają nadzieję na zwiększenie masy mięśniowej w krótkim czasie.
Podczas gdy kreatyna dostarcza energii mięśniom podczas treningu, białko jest ważne w następstwie, kiedy twoje mięśnie potrzebują dużej ilości białka do odbudowy i wzmocnienia. Codzienne połączenie kreatyny i białka może nie tylko pomóc Ci podnieść więcej na siłowni, ale także szybciej się zregenerować.
Badanie z lipca 2017 r. Opublikowane w Nutrients wykazało, że suplementy białek serwatkowych były bardziej skuteczne niż suplementy węglowodanowe po treningu oporowym w szybkim metabolizmie białek. Stwierdzono również, że białko serwatki poprawia wydajność ćwiczeń i regenerację po intensywnym treningu oporowym.
Białko serwatkowe jest popularną formą suplementu białkowego, który występuje w postaci proszku i można go łatwo mieszać z napojami lub miękkimi potrawami, takimi jak jogurt, mus jabłkowy, a nawet ciasto naleśnikowe. Według Mayo Clinic wykazano, że białko serwatkowe może być skuteczne w programach treningu siłowego w celu zwiększenia masy mięśniowej, gojenia się ran i pomagania ludziom odzyskać siły po niedożywieniu lub ciężkiej utracie wagi.
Aby uzyskać wypełnioną białkiem, wypełniającą przekąskę lub zamiennik posiłku, zmieszaj niektóre gałki białka serwatki z wodą, mlekiem kokosowym lub zwykłym mlekiem, cynamonem i kreatyną. Możesz również tworzyć koktajle białkowe z serwatki z mlekiem migdałowym, bananami, mrożonymi jagodami i awokado.
Przed treningiem zmieszaj białko i proszek kreatyny z owsem lub musiem jabłkowym lub zmieszaj z poranną kawą (lub mrożoną kawą w blenderze), aby sparować ją z kofeiną i uzyskać dobry początek dnia.
