Czy jesteś fanem skakania na skakance, a może spokojnym kapitanem? Bez względu na to, jak wygląda trening na skakance, nie można zaprzeczyć, że to zwodniczo proste ćwiczenie może naprawdę zmusić serce i płuca do pracy. Ostatecznie to, ile powinieneś skakać codziennie, zależy od tego, jakie korzyści chcesz.
Wskazówka
Aby uzyskać najlepsze korzyści ze skakania po linie dla zdrowia, staraj się skakać z umiarkowaną intensywnością przez co najmniej pół godziny, pięć dni w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, być może będziesz musiał zrobić więcej.
Przeskakiwanie lin wpływa na Twoje zdrowie
Trening sercowo-naczyniowy, taki jak skakanka, może przynieść poważne korzyści zdrowotne, od zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych po poprawę krążenia i czynności płuc, poprawę profilu cholesterolu, regulację poziomu cukru i insuliny we krwi oraz zmniejszenie stanu zapalnego. Może nawet wzmocnić układ odpornościowy i działać jako naturalny wzmacniacz nastroju.
Aby uzyskać tego rodzaju korzyści zdrowotne, amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o dużej intensywności co tydzień. Działa to od 15 do 30 minut ćwiczeń w większość dni tygodnia, w zależności od intensywności treningu.
HHS definiuje trening o umiarkowanej intensywności jako uderzanie około 5 lub 6 w skali 10. Jeśli możesz skakać stale i wystarczająco szybko, aby dostać się do siedmiu lub ośmiu na 10, osiągniesz intensywną intensywność .
To powiedziawszy, nie wszyscy będą mieli koordynację, aby wykonywać ciągły, intensywny trening skakanki. Jeśli przestajesz rozplątywać linę częściej, niż chcesz, bardziej praktyczne jest celowanie w 30 minut skoku przez linę o umiarkowanej intensywności przez większość dni.
Zwiększenie korzyści aerobowych
Korzyści zdrowotne nie kończą się, gdy przekroczysz ten magiczny próg 75 do 150 minut aktywności aerobowej na tydzień. W rzeczywistości HHS wyjaśnia, że więcej jest lepszych, jeśli chodzi o aktywność tlenową.
Zobaczysz jeszcze więcej korzyści, jeśli możesz podwoić tę rekomendację do 300 minut cardio o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 150 minut energicznego cardio w tym samym okresie. Wykroczenie poza to zalecenie zapewnia jeszcze więcej korzyści - w zasadzie im więcej, tym lepiej.
To może zsumować wiele skoków na linie - a wykonywanie tylko jednego ćwiczenia przez dłuższy czas może być receptą na nudę, kontuzję lub przetrenowanie. Więc nawet jeśli jesteś prawdziwym miłośnikiem skakanki, nie bój się trenować, wprowadzając inne ćwiczenia, aby zrównoważyć stres, jaki trening na skakance wywiera na twoje ciało.
Niektóre szczególnie dobre ćwiczenia, które można połączyć z liną do skakania, obejmują ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub chodzenie. Możesz także zdecydować się na zajęcia z wioślarstwa i tańca aerobowego. Oba ćwiczenia wykonują twoje ciało w szerszym zakresie ruchu niż w skakaniu na skakance - a także mają niewielki wpływ.
Wskazówka
Czy chciałbyś jeszcze więcej dowodów na to, że ćwiczenia aerobowe, takie jak skakanka, są dla Ciebie dobre? W badaniu opublikowanym w wydaniu JAMA Cardiology z października 2018 r. Naukowcy obserwowali ponad 122 000 pacjentów i stwierdzili, że sprawność układu sercowo-oddechowego była odwrotnie związana z długoterminową śmiertelnością.
Innymi słowy, im większa sprawność sercowo-naczyniowa, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz żyć dłużej.
Skakanka na odchudzanie
Co jeśli głównym celem jest utrata masy ciała? W zależności od tego, co jesz, skakanka przez 30 minut w większość dni tygodnia może wystarczyć, aby schudnąć. Zależy to od tego, czy skakanka i dieta łączą się, tworząc deficyt kalorii, czy inaczej mówiąc, spalasz więcej kalorii niż przyjmujesz.
Ustalenie niedoboru kalorii zmusza twoje ciało do korzystania z rezerw energii. Innymi słowy, tłuszcz gromadzi się w różnych niewygodnych miejscach na ciele - jako paliwo.
Ale jeśli użyjesz treningu ze skakanką jako wymówki, aby zwariować w kuchni, możesz nie tylko „zjeść” kalorie, które właśnie spaliłeś, ale możesz nawet skończyć jedzeniem więcej niż spłonąłeś. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak można ciężko ćwiczyć i nadal przytyć, jest to jeden z najczęstszych sposobów.
Dlatego nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, ile powinieneś skakać na linie, aby schudnąć - sprowadza się to do zrównoważenia aktywności fizycznej i nawyków żywieniowych. Ale Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca rozpoczęcie od 30 do 45 minut umiarkowanego poziomu aktywności fizycznej, od trzech do pięciu dni w tygodniu, jako początkowego celu. Po ustaleniu tego nawyku, możesz dostosować swój plan treningu skakanki - i dietę - w zależności od potrzeb, aby osiągnąć swoje cele w odchudzaniu.
Wskazówka
Nawet jeśli uwielbiasz skakanie na linie, robienie pół godziny nic poza podstawowym treningiem na skakance może stać się nudne na dłuższą metę.
Nie bój się mieszać treningów ze skakanką, włączając wysokie kolana, kopnięcia w tyłek, wejścia i inne rodzaje pracy nóg, lub pracując nad fantazyjnymi sztuczkami, takimi jak podwójne zakładki i skrzyżowania.
Spal kalorie przez skakankę
Oto, jak może działać spalanie kalorii przez skakankę: Według American Council on Exercises licznik kalorii aktywności fizycznej, jeśli ważysz 175 funtów i skaczesz szybko przez 30 minut, spalisz około 476 kalorii.
Wskazówka
Ogólnie rzecz biorąc, im cięższe ciało i im intensywniejszy trening, tym więcej kalorii spalisz.
Bez względu na to, ile kalorii jesz, upewnij się, że skupiasz się na diecie bogatej w składniki odżywcze, która zawiera mnóstwo kolorowych owoców i warzyw, wysokiej jakości chudego białka i zdrowych nienasyconych tłuszczów. Ważne jest również ograniczenie dziennego spożycia sodu, dodatku cukru i niezdrowych tłuszczów nasyconych.
