Możesz myśleć, że musisz spożywać dodatkowe białko, gdy budujesz mięśnie, ale typowa amerykańska dieta zapewnia więcej niż wystarczającą ilość białka dla twoich potrzeb. Koktajle proteinowe, które obiecują wysokie spożycie białka, mogą powodować pewne efekty, których nie potrzebujesz. Zamiast szukać koktajli proteinowych, powinieneś jeść zbilansowaną dietę, która pomaga zaspokoić twoje potrzeby.
Wymagania dotyczące białka
Kiedy angażujesz się w intensywne budowanie mięśni, możesz potrzebować od 1, 4 do 1, 8 gramów białka na kilogram masy ciała. Normalne wymagania dla dorosłych to 0, 8 g białka na kilogram masy ciała. Pamiętaj, aby przeliczyć swoją wagę z funtów na kilogramy, dzieląc ją przez 2, 2; w przeciwnym razie otrzymasz bardzo dużą liczbę. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne nie zachęca trenerów do spożywania większej ilości białka niż 1, 8 g białka na kilogram masy ciała, ponieważ wydaje się, że nie przynosi ono żadnych dodatkowych korzyści. Ponadto nadmiar białka zapewnia nadmiar kalorii, co może powodować przyrost masy ciała i tłuszczu.
Białka Zanieczyszczenia Shake
Raporty konsumenckie wykazały, że koktajle proteinowe przenoszą do mięśni więcej niż tylko duże ilości białka; przybyły również z dużą ilością metali ciężkich, zanieczyszczeń w twoim ciele, które mogą powodować raka lub ryzyko reprodukcyjne. Raport pokazuje również, że gdyby konsumenci wypili zalecane trzy porcje koktajli białkowych dziennie, przekroczyłyby bezpieczny poziom zanieczyszczeń. Autorzy raportu sugerują znalezienie różnych źródeł białka innych niż koktajle, które potencjalnie nie narażą cię na działanie toksycznych metali.
Nadmiar koktajli białkowych
Według American Heart Association diety o wysokiej zawartości białka są często bogate w tłuszcze nasycone. Zwiększa to ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych związanych z otyłością. Ponadto, jeśli polegasz na koktajlach białkowych jako zamiennikach posiłków, a także na intensywnym obciążaniu białek po wysiłku, możesz mieć niedobór witamin i minerałów, które zapewniają inne pokarmy, takie jak witamina C. Koktajle białkowe są również droższe niż jedzenie mniej przetworzona żywność. Mniej namacalnym wpływem wstrząsów białkowych jest koszt wstrząsów w miarę upływu czasu.
Inne źródła białka
Według American Dietetic Association można uzyskać białko z chudych kawałków mięsa, chudych ryb, niskotłuszczowych produktów mlecznych, produktów pełnoziarnistych, niektórych warzyw, orzechów, roślin strączkowych, jajek i produktów sojowych. Jeśli uważasz, że musisz zwiększyć spożycie białka bardziej niż normalne, pamiętaj o jedzeniu posiłków bogatych w białko przy każdym posiłku i każdej przekąsce. Pij mleko lub mleko sojowe zamiast napojów bezalkoholowych lub kawy i jedz niskotłuszczowy jogurt, twarożek lub orzechy jako przekąskę przed ćwiczeniami. Pamiętaj, aby jeść także całe ziarna, owoce i warzywa, aby uzyskać inne witaminy i minerały, których potrzebujesz, a także zapewnić węglowodany do wykorzystania przez organizm podczas ćwiczeń.
