Wyobraź sobie, że zwisasz z krawędzi urwiska, trzymając się drogiego życia, a twoje palce powoli się ślizgają. Przedramiona płoną, ale mocniej się ściskasz, odliczając sekundy, zanim mięśnie się poddadzą. Właśnie tam ważny jest trening korzyści dla wytrzymałości mięśniowej.
Szczerze mówiąc, to skrajny przykład. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz pieczenie przedramienia i poślizgnięcie się, gdy niosąc ciężką torbę z zakupami po schodach. Zmieniając sposób podnoszenia ciężarów i zwiększając liczbę powtórzeń, możesz oprzeć się zmęczeniu mięśni i zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Jak działa trening wytrzymałościowy mięśni
Kiedy trenujesz dla wytrzymałości mięśniowej, budujesz mięśnie inaczej niż wtedy, gdy trenujesz dla siły, mówi dr Len Kravitz pisząc na University of New Mexico. Dzięki wytrzymałości mięśniowej budujesz naczynia krwionośne w mięśniach, które pomagają uzyskać więcej krwi podczas ćwiczeń.
Właśnie dlatego ćwiczenia wytrzymałościowe na mięśnie dają lepszą wytrzymałość. Zwiększony przepływ krwi pomaga wprowadzić składniki odżywcze do mięśnia, aby utrzymać go w ruchu. Pomaga również wydobywać odpady z mięśni, aby promować regenerację
Trening siły i wytrzymałości mięśni ma różny wpływ na twoje ciało. Ulepszanie ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak pompki i przysiady z ciężarem ciała, może sprawić, że będziesz lepszy w ćwiczeniach aerobowych. Trening z większą liczbą powtórzeń może poprawić Twoją kondycję i sylwetkę.
Widmo wytrzymałości mięśniowej
Istnieją różne poziomy wytrzymałości mięśniowej. W dziedzinie podnoszenia ciężarów wytrzymałość mięśniowa oznacza wykonywanie od 10 do 25 powtórzeń ćwiczenia. W świecie sportów wytrzymałościowych maraton jest ekstremalnym przykładem wytrzymałości mięśniowej.
Różnica między wykonaniem 20 przysiadów a przebieganiem maratonu jest ogromna, dlatego wytrzymałość mięśni jest spektrum. uwaga skupi się na podnoszeniu ciężarów po stronie widma, ponieważ jest to wygodniejsze do trenowania i nie zajmuje prawie tyle czasu, co bieganie, wiosłowanie lub pływanie na duże odległości.
Trening wytrzymałości mięśniowej
W tym miejscu pojawiają się metody treningu wytrzymałościowego mięśni. Dzięki tego rodzaju treningom będziesz podnosić ciężary lub wykonywać ciężkie ruchy, które są trudne, ale na tyle łatwe, że możesz wykonać wiele powtórzeń.
Gdy wykonujesz trening wytrzymałościowy mięśni, staraj się wykonywać od 20 do 30 powtórzeń na zestaw na ćwiczenie, zgodnie z ACE Fitness. Im wyżej, tym więcej trenujesz dla wytrzymałości mięśni i tym mniej trenujesz dla siły. Nie pracuj aż do zmęczenia, aby uniknąć dodania masy mięśniowej.
Lista ćwiczeń wytrzymałościowych mięśni
Do ćwiczeń wytrzymałościowych na mięśnie możesz wykorzystać prawie każdy ciężar lub ciężkie ćwiczenia. Ćwiczenie będzie działać, o ile będziesz w zakresie od 20 do 30 powtórzeń. Oznacza to, że pompki i pompki mogą działać, jeśli możesz zrobić 10 lub więcej. Jeśli nie możesz, to są one bardziej ćwiczeniem siłowym.
Ćwiczenia z użyciem maszyny do kabli, hantli, sztangi i kettlebell mogą być również wykorzystywane do wytrzymałości mięśniowej. Wyciskanie na ławce - które znajduje się na liście ćwiczeń Canada College dotyczących wytrzymałości mięśniowej - jeśli użyjesz odpowiedniej masy ciała, byłoby przydatne do budowania wytrzymałości górnej części ciała. Huśtawka z przysiadem lub kettlebell byłaby przydatna w przypadku wytrzymałości dolnej części ciała.
Upewnij się tylko, że używasz odpowiedniego ćwiczenia na mięsień, który chcesz ćwiczyć. Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość mięśni nóg, wyciskanie na ławce nie pomogłoby, ponieważ jest to przede wszystkim ćwiczenie górnej części ciała.
