Białka, tłuszcze i węglowodany dostarczają kalorii potrzebnych energetycznie, a zdrowa dieta zawiera wszystkie trzy. Sztuką jest znalezienie właściwej równowagi i wiedzieć, które pokarmy zawierają źródło kalorii. Niezależnie od tego, jakie są twoje szczególne wymagania dotyczące kalorii, źródła białka powinny stanowić 10 do 35 procent twojej diety, źródła tłuszczu 20 do 35 procent, a źródła węglowodanów 45 do 65 procent, zgodnie z Dietary Guidelines for Americans 2005.
Białko
Białka dostarczają 20 aminokwasów, które tworzą komórki, tkanki i narządy twojego ciała. Twoje ciało wytwarza ponad połowę potrzebnych aminokwasów, ale dieta musi zapewniać resztę - niezbędne aminokwasy. Niektóre produkty są „kompletnymi” źródłami białka i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Żywność pochodzenia zwierzęcego jest głównym źródłem pełnego białka i obejmuje mięso, ryby, drób, jaja, mleko i ser.
Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają również białko, ale są „niekompletnymi” źródłami białka, co oznacza, że zawierają tylko niektóre niezbędne aminokwasy. Te niekompletne białka obejmują orzechy i nasiona, ryż, fasolę, kukurydzę i tofu. Ale jedzenie uzupełniających pokarmów roślinnych może zapewnić całkowite zapotrzebowanie na aminokwasy. Na przykład fasola i groszek uzupełniają ryż lub orzechy i nasiona, z których każdy zapewnia niezbędny aminokwas, którego brakuje drugiemu.
Soja jest jedynym pokarmem roślinnym uważanym za kompletne białko, zapewniające wszystkie niezbędne aminokwasy.
Tłuszcze
Pewna ilość spożywanego tłuszczu jest niezbędna w zdrowej diecie. Większość twojego zapotrzebowania na tłuszcz powinna pochodzić z nienasyconych źródeł. Główne źródła „zdrowych” tłuszczów to orzechy i nasiona, ryby, awokado i większość olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Zdrowe tłuszcze mogą pomóc obniżyć poziom LDL lub „złego cholesterolu”.
Z drugiej strony tłuszcze nasycone podnoszą poziom złego cholesterolu. Tłuszcze te są zwykle zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ser, mięso, mleko, masło i śmietana. Roślinne oleje palmowe i kokosowe są również źródłem tłuszczów nasyconych. Możesz zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w swojej diecie, wybierając niskotłuszczowe wersje produktów mlecznych lub chudsze kawałki mięsa.
Proces uwodornienia przekształca ciekłe oleje w półstałe tłuszcze, tworząc tłuszcze trans. Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu i narażają Cię na choroby serca. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2005 zalecają, aby spożycie tłuszczów trans było jak najniższe. Tłuszcze trans znajdują się w komercyjnie upieczonych deserach, niektórych potrawach smażonych w restauracji i sztyfcie margarynie.
Węglowodany
Twoje ciało zamienia węglowodany w glukozę dla energii. Głównymi źródłami zdrowych węglowodanów są owoce, warzywa, zboża i produkty mleczne. Kiedy nie używasz energii węglowodanów od razu, twoje ciało magazynuje jej część w wątrobie i mięśniach, ale resztę przechowuje jako tłuszcz.
Złożone węglowodany, takie jak te, które znajdują się w produktach pełnoziarnistych, fasoli i warzywach korzeniowych, zawierają skrobię i błonnik, które twoje ciało łatwiej zamienia w tłuszcz, mówi Merck Manual Home Edition. Proste węglowodany łatwo się rozkładają i wchłaniają - są to owoce, nabiał i naturalne substancje słodzące, takie jak miód lub syrop klonowy.
Rafinowane węglowodany są wysoko przetworzone, często tracąc błonnik i składniki odżywcze, które sprawiają, że są zdrowe, chociaż często zawierają tę samą liczbę kalorii. Biała mąka i biały cukier, wykorzystywane do wyrobu pieczywa, makaronów, ciast, ciastek, słodyczy i napojów gazowanych, są źródłem rafinowanych węglowodanów.
