Światowa Organizacja Zdrowia nazywa brak ćwiczeń fizycznych i niewłaściwą dietę „wiodącym globalnym zagrożeniem dla zdrowia”, ale tylko 1 na 10 Amerykanów otrzymuje wystarczającą ilość warzyw poprzez dietę, podczas gdy niektórzy w ogóle nie jedzą warzyw. Niejedzenie warzyw utrudnia utrzymanie zdrowej wagi i zwiększa ryzyko chorób.
Wskazówka
Zwiększone ryzyko przewlekłej choroby
Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że 1, 7 miliona zgonów na całym świecie wiąże się z niedożywieniem wystarczającej liczby owoców i warzyw, co powoduje dalszy rozkład, przypisując 14 procent zgonów z powodu raka żołądka i jelit, 11 procent zgonów z powodu chorób serca i 9 procent zgonów z powodu udaru mózgu na niewystarczającą ilość owoców i spożycie warzyw.
Według Centers for Disease Control and Prevention, siedem z 10 głównych przyczyn śmierci w Stanach Zjednoczonych pochodzi z chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje raka i otyłość. Jeśli nie jesz warzyw, znacznie zwiększasz ryzyko rozwoju tych warunków. Z drugiej strony, dieta zawierająca dużo owoców i warzyw może im pomóc, a przynajmniej zmniejszyć ryzyko.
To dlatego, że warzywa są bogate w niezbędne witaminy i minerały, fitochemikalia, przeciwutleniacze i błonnik. Witaminy i minerały pozwalają ciału przeprowadzać ważne reakcje chemiczne, które biorą udział we wszystkim, od zdrowia serca przez zdrowie kości po kontrolę poziomu cukru we krwi.
Fitochemikalia i przeciwutleniacze pomagają neutralizować niestabilne substancje zwane wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać DNA w komórkach i zwiększać ryzyko raka. Błonnik obniża zły cholesterol i utrzymuje zdrowe jelito, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i problemów z okrężnicą.
Możliwe problemy z jelitami
Warzywa należą do najwyższych źródeł błonnika w diecie, więc jeśli nie jesz warzyw lub nie jesz wystarczająco dużo, możesz mieć problemy z zaspokojeniem potrzeb błonnika, które mieszczą się w przedziale od 25 do 38 gramów, w zależności od tego, czy jesteś mężczyzna lub kobieta. Według raportu opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w lipcu 2014 r. Średnie spożycie błonnika spada między 11 a 19 gramów dziennie, co oznacza, że większość ludzi musi jeść dwa razy więcej niż obecnie spożywa.
Potencjalne niedobory składników odżywczych
Warzywa są bogate w wiele witamin i składników mineralnych, w tym folian (kwas foliowy), witaminę A, witaminę E, witaminę C i potas, które Purdue University Cooperative Extension Service uznaje za „składnik odżywczy” dla Amerykanów, ponieważ wielu nie dostaje dość. Brak potasu może powodować:
- Nieregularne bicie serca
- Trudności z prawidłowym skurczem mięśni
- Zakłócenia w sygnalizacji nerwowej
- Wysokie ciśnienie krwi
- Odwodnienie i zaburzenia równowagi elektrolitowej
Jedzenie różnorodnych warzyw może pomóc zapewnić wystarczającą ilość potasu, a także dużo witamin i minerałów. Pomaga to zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych, ponieważ żadne warzywo nie zapewnia wszystkich potrzebnych składników odżywczych, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health.
Pamiętaj, aby uwzględnić warzywa wszystkich kolorów, ponieważ warzywa o różnych kolorach dostarczają różnych składników odżywczych. Spróbuj czerwonej papryki, marchwi, letniego squasha, zielonych liści, bakłażana i buraków.
Problemy z zarządzaniem wagą
Warzywa mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii, więc wyeliminowanie ich z diety może utrudnić kontrolowanie masy ciała. Są również bogate w błonnik i wodę, co zwiększa objętość posiłków i wypełnia żołądek szybciej niż pokarmy o niskiej zawartości błonnika. Ludzie, którzy nie jedzą dużo warzyw, zwykle zastępują je wysokokalorycznymi potrawami, takimi jak makaron lub dodatkowe mięso, które nie są tak nadziewane dla tej samej objętości, co ułatwia przyjęcie znacznie większej ilości kalorii.
Z drugiej strony zamiana kubka z wysokokalorycznymi potrawami, takimi jak makaron, z kubkiem warzyw może pomóc obniżyć ogólne spożycie kalorii, jednocześnie zwiększając zużycie składników odżywczych.
W jednym z badań opublikowanych w PLOS Medicine we wrześniu 2015 r. Stwierdzono, że każda porcja warzyw nieskrobiowych dodawanych do diety może być związana z utratą masy ciała o 0, 25 funta przez okres czterech lat. Większy efekt zaobserwowano w przypadku zielonych warzyw liściastych, które były związane z utratą masy 0, 68 funta na dzienną porcję.
Jednak w badaniu zauważono również, że pozytywne efekty odchudzania były związane tylko z warzywami nieskrobiowymi. Warzywa skrobiowe, takie jak groszek, ziemniaki i kukurydza, miały odwrotny skutek, przyczyniając się do zwiększenia masy ciała.
Jak zdobyć więcej warzyw
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia warzyw, spełnienie codziennych zaleceń może wydawać się zniechęcającym zadaniem, ale istnieje kilka prostych sposobów na włączenie większej ilości warzyw do posiłków bez większego wysiłku.
Na śniadanie dodaj do porannego omletu trochę brokułów, szpinaku i cebuli. Jeśli brakuje Ci czasu, przygotuj kubki na jajka bogate w warzywa poprzedniej nocy, aby zabrać je ze sobą, wychodząc za drzwi. Możesz również dodać warzywa do wygodnego koktajlu, mieszając trochę mrożonych owoców z kilkoma garściami szpinaku, odrobiną mleka migdałowego i wysokiej jakości proteinowym proszkiem.
Na lunch wybierz sałatkę z warzywami lub filiżankę brokułów gotowanych na parze zamiast posiłku zamiast frytek lub frytek. Jeśli przygotowujesz posiłek, przygotuj sałatkę ze słoika Masona poprzedniej nocy, abyś mógł zabrać ją ze sobą i zabrać ze sobą przenośne warzywa. Możesz również wymienić pokrojony chleb na kanapkę na zawijane sałaty.
Na obiad zamień 1 szklankę skrobi, np. Makaronu lub ryżu, na 1 szklankę warzyw lub wypij sałatkę przed przejściem do dania głównego. Rzuć okiem na swój talerz i sprawdź, czy jest na nim wystarczająco dużo warzyw. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zauważa, że warzywa powinny zajmować największą część twojego talerza. Jeśli nie, zastąp część mięsa warzywami.
