Najlepsze diety 1200 kalorii niekoniecznie są paleo, wegańskie, bezglutenowe lub o niskiej zawartości węglowodanów. Wysokiej jakości niskokaloryczna dieta może wyświetlać te etykiety, ale co najważniejsze, oferuje szereg składników odżywczych z różnych pełnych, sycących potraw. Zamiast kierować się konkretnym planem zawierającym pokarmy, których nie lubisz, naucz się wybierać pokarmy optymalne do spożycia kalorii, aby pomóc ci schudnąć. Podziel kalorie na trzy posiłki i jedną lub dwie przekąski. Każdy posiłek zawiera około 300 do 350 kalorii, a każda przekąska zawiera 100 do 150 kalorii.
Wytyczne dotyczące spożywania 1200 kalorii
Plan zawierający żywność ze wszystkich głównych grup żywności oferuje węglowodany, białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i składniki odżywcze, których potrzebujesz do energii i dobrego zdrowia podczas próby odchudzania. Wytyczne MyPlate Departamentu Rolnictwa USA zalecają, aby dieta 1200 kalorii składała się z 5 uncji białka, 3 szklanek niskotłuszczowych produktów mlecznych, 2 szklanek warzyw, 1 1/2 szklanki owoców, 5 łyżeczek do herbaty odpowiedniki zdrowych olejków i 5 uncji ziaren. Możesz sobie pozwolić na około 120 kalorii dziennie z produktów, które sprawiają, że posiłki są smaczne, ale nie mają zbyt dużej wartości odżywczej - takich jak śmietanka do kawy, majonez czy miód.
Żywność, którą wybierzesz w każdej z tych grup, powinna mieć najwyższą jakość odżywczą. Na przykład wybierz białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak łosoś, biała ryba, pierś kurczaka, chudy indyk mielony, stek z flanki, tofu i tempeh. Wybierz pełne, nierafinowane ziarna, w tym brązowy ryż, 100-procentowy makaron pełnoziarnisty i chleb, jęczmień i komosa ryżowa. Wybierz różne warzywa obejmujące tęczowe warzywa - liściaste warzywa, czerwoną paprykę, purpurowe bakłażany, żółte kabaczki i okazjonalne porcje skrobiowych, takich jak groszek i słodkie ziemniaki. Wybieraj całe owoce zamiast słodzonych odmian lub soków, które mają skoncentrowane kalorie i nie zawierają błonnika. Wysokiej jakości nabiał składa się z niskotłuszczowego jogurtu, twarogu lub sera stałego. Szklanka odtłuszczonego mleka lub niskotłuszczowy kefir to inne opcje nabiału. Zdrowe tłuszcze pochodzą z oliwy z oliwek lub oleju z awokado, całych awokado, tłustych ryb, orzechów i nasion.
Opcja pierwsza na 1200 kalorii
Podziel porcje każdej grupy żywności na posiłki i przekąski. W konfiguracji tego planu śniadanie składa się z uncji ziaren z 1/2 szklanki owoców i 1/2 szklanki mleka. Na przykład, wypij 1/2 szklanki ugotowanego płatka owsianego z 1/2 szklanki jagód i 1/2 szklanki jogurtu; lub kubek rozdrobnionej pszenicy z 1/2 szklanki pokrojonego banana i 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka.
Na lunch wybierz 1 uncję ziarna, 1/2 szklanki warzyw, 1/2 szklanki owoców, 1 szklankę mleka i 2 1/2 uncji białka. Przykładowy posiłek obejmuje kromkę chleba pełnoziarnistego wraz z sałatką złożoną z 1 szklanki surowego młodego szpinaku, 1/2 szklanki pomarańczowych plasterków, 1 łyżki migdałów i 2 1/2 uncji grillowanego kurczaka, zaprawionego octem balsamicznym i łyżeczkę oliwy z oliwek. Na deser wypij 1/2 szklanki truskawek i filiżankę beztłuszczowego jogurtu. Możesz też upiec filet z łososia 2 1/2 uncji upieczony i podawany z 1/2 szklanki brązowego ryżu i 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze z 8-uncjową szklanką chudego mleka i śliwką.
Obiad składa się z 2 uncji ziaren, 1 szklanki warzyw, 1 szklanki nabiału i 2 1/2 uncji białka. Wypij filiżankę 100% makaronu pełnoziarnistego z 1/2 szklanki sosu marinara i 2 1/2 uncji chudego mielonego indyka. Na wierzchu 1 1/2 uncji kof posiekanego parmezanu, a na boku 1/2 szklanki parzonej, pokrojonej cukinii. Filiżanka komosy ryżowej obok 2 1/2 uncji pieczonej tilapii z 1 szklanką smażonego jarmużu, podawana z 1 szklanką chudego mleka i małym jabłkiem na deser również pasuje do tego planu.
Zjedz dwie przekąski, jedną zawierającą uncję ziaren i 1/2 szklanki owoców - na przykład pięć krakersów z tkanej pszenicy z małą gruszką - a drugą z 1/2 szklanki warzyw i 1/2 szklanki mleka - takie jak 1/2 szklanki niskotłuszczowego sera ricotta zmieszanego ze świeżą bazylią i pokrojonymi pomidorami winogronowymi.
Opcja druga za 1200 kalorii
Możesz również zaplanować swój 1200-kaloryczny dzień, aby zacząć od 1 uncji ziaren, 1 szklanki mleka i 1 uncji białka. Na przykład: jajko na twardo z 1 1/2 uncji niskotłuszczowej mozzarelli i połową angielskiej muffinki pełnoziarnistej; lub 1/2 uncji orzechów włoskich posypanych 1 szklanką zwykłego, niskotłuszczowego jogurtu z mżawką miodową i dwoma 3-calowymi naleśnikami pełnoziarnistymi.
Obiad składa się z dwóch porcji ziarna, 1/2 szklanki warzyw, 1/2 szklanki nabiału i 2 uncji białka. Wymieszaj 2 uncje pakowanego tuńczyka z 1/2 szklanki posiekanego selera, marchewki i papryki i łyżeczki majonezu. Podawaj na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego z 4 uncjami mleka do picia. Alternatywnie, masz cztery chrupki żytnie z 2 uncjami indyka delikatesowego, plastrem sera cheddar 3/4 uncji i jednym dużym pokrojonym pomidorem o średnicy 3 cali.
Na obiad spożyj 1 uncję ziaren, 1 szklankę warzyw, 1 szklankę owoców, 1 szklankę mleka i 2 uncje białka. Smażyć 1/2 szklanki tofu pokrojonego w kostkę z 1 szklanką groszku i podawać ponad 1/2 szklanki brązowego ryżu - sezon z sosem sojowym, ocet winny z ryżu, czosnek i imbir. Filiżanka malin i 8-uncjowa szklanka niskotłuszczowego kefiru kończy posiłek. Alternatywnie, wypij 2 uncje smażonego chudego hamburgera na połowie bułki pełnoziarnistej z filiżanką marchewki na boku. Filiżanka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego z 1 szklanką truskawek to uczta po obiedzie.
W czasie przekąsek wypij 1/2 szklanki owoców, 1/2 szklanki mleka, 1 uncję ziaren lub 1/2 szklanki warzyw. Na przykład wypij 4 uncję szklanki odtłuszczonego mleka i brzoskwini jako pierwszej przekąski, a szklankę soku pomidorowego z małym kawałkiem chleba kukurydzianego na drugą.
Ostateczny plan posiłków na 1200 kalorii
Uprość śniadanie za pomocą 1 szklanki owoców i 1 szklanki mleka. Na śniadanie weź kubek beztłuszczowego jogurtu greckiego z filiżanką jagód; szklanka beztłuszczowego kefiru z wyciśniętym syropem klonowym i pomarańczą z boku; lub 2 szklanki niskotłuszczowego twarogu z 1 szklanką świeżych wiśni.
Na lunch wypij 1 1/2 uncji ziaren, 1/2 szklanki warzyw i 1 szklankę mleka. Wymieszaj 1/2 szklanki niskotłuszczowej ricotty z 3/4 szklanki spaghetti pełnoziarnistego i 1 szklanki brokułów gotowanych na parze; zrobić sałatkę z 3/4 szklanki komosy ryżowej, 1/2 szklanki posiekanego ogórka i czerwonej papryki i 1 1/2 uncji sera feta; lub wypij filiżankę mleka sojowego wraz z małą pita pełnoziarnistą i 1/2 szklanki hummusa.
Kolacja zawiera 1 1/2 uncji ziaren, 1 szklankę warzyw, 1/2 szklanki owoców i 2 uncji białka. Pomysły na posiłek obejmują 2 uncje pieczonej polędwiczki wieprzowej z 1 szklanką puree ze słodkich ziemniaków, 3/4 szklanki dzikiego ryżu i 1 szklanką winogron; 2 uncje grillowanego kurczaka w 1 1/2 6-calowych tortillach kukurydzianych z 1 szklanką smażonej cebuli i papryki, dwoma cienkimi plasterkami awokado i 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę mango; lub 1 szklanka czarnej fasoli z 3/4 szklanki brązowego ryżu, 1/2 szklanki posiekanego pomidora, cebuli i kolendry i małej klementynki.
Na poranną przekąskę wypij 1 uncję ziaren, 1/2 szklanki nabiału i 1 uncję białka. Na przykład, miej 2 łyżki humusu z pięcioma pełnoziarnistymi krakersami i 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka. Później przekąskę na 1 uncję ziaren, 1/2 szklanki warzyw, 1/2 szklanki nabiału i 2 uncje białka. Możesz napić się 1 szklanki sałaty rzymskiej, plasterka szwajcarskiego sera 3/4 uncji i 2 uncji szynki o niskiej zawartości sodu na górnej połowie angielskiej muffinki pełnoziarnistej.
Dodaj różnorodność
Możesz zmieniać sposób podziału kalorii i składników odżywczych zgodnie z poziomem głodu i harmonogramem. Jeśli nie podoba ci się sugerowane jedzenie, zamień je na takie, które lubisz - na przykład wymień brzoskwinię na jabłko, zieloną fasolę na brokuły lub bezglutenowy chleb pełnoziarnisty na chleb pszenny.
Dieta z 1200 kaloriami jest najniższą możliwą do utrzymania bez ryzyka niedoborów żywieniowych i utraty beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Jeśli stwierdzisz, że jesteś zbyt głodny na tej minimalnej kaloryczności diety, rozważ nieznaczne zwiększenie kalorii. Tracisz wagę nieco wolniej, ale może okazać się, że mniej restrykcyjny plan jest łatwiejszy w zarządzaniu.
Będziesz także musiał zwiększyć kalorie, jeśli 1200 kalorii dziennie powoduje utratę masy ciała szybciej niż 3 funty tygodniowo konsekwentnie przez kilka tygodni. Zbyt szybkie odchudzanie może narazić Cię na rozwój kamieni żółciowych i innych powikłań medycznych.
