Istnieje powszechne przekonanie żywieniowe, że białka jaj są dobrą częścią jaja i że żółtko jest złe - białko jaja ma zalety takie jak białko, podczas gdy żółtko ma tłuszcz i cholesterol. Ale może to nie jest takie proste.
Wskazówka
Tak, białka jaj są doskonałym źródłem białka o małej zawartości tłuszczu lub kalorii. Ale pomimo powszechnych nieporozumień, one same mogą nie być tak zdrowe jak całe jajko.
Nowym przesłaniem, które wysyła wielu lekarzy i dietetyków, jest to, że żółtko jaja może nie być tak złe, jak kiedyś sądzono, i że może nawet mieć kilka korzyści zdrowotnych, których białkom brakuje.
Krótka historia na temat cholesterolu
Jajka były kiedyś uważane za jedną z głównych przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu, rodzaju tłuszczu wykorzystywanego przez organizm do budowy zdrowych komórek. Podczas gdy cholesterol jest przydatny w organizmie, problem polega na tym, że przy niewłaściwej diecie możesz skończyć z nadmiarem cholesterolu we krwi. Powoduje to gromadzenie się złogów tłuszczu w naczyniach krwionośnych, utrudniając przepływ krwi i potencjalnie prowadząc do zawału serca lub udaru mózgu.
Ale Mayo Clinic wyjaśnia, że chociaż jaja kurze są bogate w cholesterol, cholesterol spożywany w diecie niekoniecznie wpływa na poziom cholesterolu we krwi - przynajmniej nie tak bardzo, jak kiedyś sądzono. Cholesterol we krwi jest bardziej prawdopodobny z powodu nadmiernej ilości tłuszczu trans i tłuszczów nasyconych w diecie.
Z tego powodu wytyczne dotyczące konsumpcji jaj zmieniły się na przestrzeni lat. W latach 80. i 90., a nawet jeszcze w 2000 r., Mówiono ludziom, aby używali jaj i żółtek jaj z umiarem, kładąc nacisk na białka jaj. Dopiero w 2010 roku powiedziano ludziom, że jedno żółtko dziennie nie podniesie poziomu cholesterolu we krwi, aw 2015 r. Zalecenia dotyczące żółtek jaj zostały całkowicie odrzucone.
Największym problemem, przed którym zjadają jajka, niekoniecznie są same jaja, ale inne potrawy podawane z jajkami podczas tradycyjnego amerykańskiego śniadania, takie jak mięso o dużej zawartości sodu i tłuszcze trans stosowane do smażenia, które przyczyniają się do ryzyka chorób serca.
Porównując białka i żółtka
Na podstawie tych liczb wydaje się, że korzyści z białka jaja przewyższają korzyści z całego jajka, z wyjątkiem ilości białka - ale aby uzyskać więcej białka, możesz po prostu zjeść więcej białych. Kalorie z białych jaj są o wiele mniejsze niż kalorie z całych jaj, więc jeśli zjesz dwa białka jaja, będziesz miał więcej białka i połowę kalorii z jednego całego jajka.
Korzyści z białka jaj wykraczają poza te proste liczby. American Egg Board zauważa, że białko jaja ma wiele składników odżywczych: zawierają połowę białka jaja, a także większość jego niacyny, ryboflawiny, choliny, magnezu, potasu, sodu i siarki. Wykazano, że białka jaj również pomagają w sytości, pomagając w ten sposób w wysiłkach odchudzających. Aby ułatwić (i mniej marnować), białka można kupić oddzielnie od żółtka w kartonach.
Według badań z października 2012 r. Opublikowanych w Nutrients , dodanie białka jaja do diety może mieć wpływ na metabolizm białek. W badaniu oceniano skutki spożywania białka z białka jaja lub węglowodanów przed ćwiczeniami u 30 sportowców w ciągu 8 tygodni. Białko jaja nie było lepsze od węglowodanów pod względem masy beztłuszczowej lub maksymalnej siły mięśni w jednym powtórzeniu. Przyczyniło się to jednak do zmian w metabolizmie białek, które pomagają zwiększyć ogólne dzienne spożycie białka.
Ale to nie jest cały obraz. Całe jaja, w porównaniu z białkami, są również bogatym źródłem witaminy A i witaminy D. Amerykańskie Towarzystwo Serca zauważa, że żółtka są dobre dla oczu, ponieważ zawierają aminokwasy, które zmniejszają ryzyko zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
Co więcej, całe białko jaja może być lepsze niż białko jaja. W badaniu z grudnia 2017 r. Opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition badani spożywali 18 gramów białka, przy czym jedna grupa pobierała całe białko z białek jaja, a druga grupa pobierała je z całych jaj, po zaangażowaniu w ćwiczenia oporowe. Badanie wykazało, że synteza białek była o 40 procent większa u tych, którzy jedli całe jaja.
Nie jest jasne, co z całymi jajami jest lepsze do budowy i naprawy mięśni, ponieważ ta sama ilość aminokwasów była dostępna we krwi. Całkowita zawartość energii była inna, ponieważ całe jaja zawierają 17 gramów tłuszczu na 18 gramów białka (białka nie mają tłuszczu), ale badanie wykazało, że wcześniejsze próby wykazały, że dodanie tłuszczu do źródła białka w diecie nie sprzyja syntezie białka.
Nowe spojrzenie na jajka i odżywianie
Mimo że kalorie i tłuszcz z białek jaj są minimalne, wiele osób jest teraz skłonnych spożywać dodatkowe kalorie i tłuszcze, które pochodzą z całych jajek ze względu na dodatkowe korzyści odżywcze - a większość źródeł zgadza się, że żółtka nie są tak złe, jak kiedyś sądzono.
American Heart Association podkreśla, że osoby z chorobami serca, cukrzycą lub zawałem serca powinny nadal zwracać szczególną uwagę na cholesterol w swojej diecie. Jeśli nie spożywają cholesterolu z innych źródeł, takich jak czerwone mięso, jaja mogą być akceptowalne.
Harvard Medical School zwraca uwagę, że chociaż jajka (żółtka i wszystkie) są lepsze niż słodkie, wyrafinowane płatki śniadaniowe, babeczki i naleśniki, nadal nie są tak zdrowe jak miska owsa krojonego w stal z orzechami i jagodami, ponieważ całe ziarna i owoce mogą obniżyć ryzyko chorób serca. Ponadto roślinne źródła białka są powiązane z niższą chorobą sercowo-naczyniową i ogólną śmiertelnością.
Białka jaj zostały kiedyś okrzyknięte zdrowszą alternatywą dla całych jaj, ale ponieważ coraz więcej osób zaczyna rozumieć składniki odżywcze, które ma do zaoferowania żółtko, można się spodziewać, że wszystko to się zmieni. Jednak, jak wskazuje wiele źródeł, ćwiczyć moderację nigdy nie jest złą rzeczą.
