Być może słyszałeś, że dieta jajeczna może pomóc ci szybko zrzucić kilogramy. Ale czy warto codziennie jeść omlety i jajecznicę - czy też przy każdym posiłku?
Jajka mają dla nich wiele dobrych rzeczy. Ale podobnie jak w przypadku innych pożywnych produktów spożywczych, można całkowicie przesadzić. Oto, ile możesz bezpiecznie mieć dziennie, a także najzdrowszy sposób, aby jajka stały się częścią diety.
Wskazówka
Zazwyczaj zaleca się spożywanie nie więcej niż jajka dziennie - a czasem nawet dwóch. Nie powinieneś jeść więcej jaj niż to, ponieważ mają wysoką zawartość cholesterolu w diecie.
Co to jest dieta jajeczna?
Dieta jajeczna to dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa, która podkreśla - zgadłeś! - jajka. Niektórzy ludzie, którzy próbują diety jajecznej, jedzą jajka wraz z innymi chudymi białkami i warzywami nieskrobiowymi. Inni wybierają bardziej ekstremalną wersję, w której jedzą tylko jajka. W obu przypadkach zwykle stosuje się go jako niskokaloryczną dietę awaryjną, aby szybko schudnąć. Niestety, diety typu crash nie wspierają trwałej utraty wagi, więc ci, którzy spróbują diety jajecznej, prawdopodobnie odzyskają każdą utraconą wagę.
Ile jajek dziennie możesz jeść na diecie jajecznej?
Dieta jajeczna zazwyczaj obejmuje spożywanie jednego lub więcej jajek przy każdym posiłku. Więc ktoś na diecie jajecznej prawdopodobnie zjadłby co najmniej trzy jajka dziennie, ale można też mieć więcej - szczególnie jeśli jajka są jedynym jedzeniem, które jesz. Może to prowadzić do utraty wagi w krótkim okresie, ponieważ jaja mają stosunkowo niską kaloryczność (duże jajo ma 78 kalorii). Ale warto rozważyć coś więcej.
Codzienne spożywanie wielu jaj może mieć problemy zdrowotne, zwłaszcza jeśli robisz to przez dłuższy czas. (Więcej na ten temat za minutę.) Dodatkowo, ograniczenie się do samych jajek (lub głównie jajek) może potencjalnie sprawić, że poczujesz się pozbawiony - i wywołać później popijanie. „Nigdy nie opowiadam się za spożywaniem dużych ilości określonego jedzenia, nawet jeśli jest ono krótkoterminowe” - mówi dietetyk Kelly Jones, RD, CSSD. „Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych jest tym, co popierają badania, które pomagają zarówno w krótko-, jak i długoterminowym zdrowiu”.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
Ile jaj dziennie jest zdrowych?
Dobra wiadomość: regularne spożywanie jajek jest całkowicie w porządku. Pomimo tego, co mogłeś usłyszeć o cholesterolu w jajach zwiększającym ryzyko chorób serca, to myślenie jest w dużej mierze przestarzałe. Najnowsze badania pokazują, że cholesterol w żywności nie ma dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, według Harvard Health Publishing. Więc nawet jeśli jedno jajko podaje prawie 200 miligramów cholesterolu (zalecany dzienny limit to 300 miligramów), dla większości ludzi nie wpłynie to na zdrowie serca.
Mając to na uwadze, ile jajek możesz bezpiecznie jeść każdego dnia? American Heart Association twierdzi, że zdrowi ludzie, którzy nie są narażeni na wysokie ryzyko chorób serca, mogą bezpiecznie jeść jedno jajko dziennie lub około siedem jaj tygodniowo. Niektóre badania sugerują nawet, że posiadanie kilku innych może być w porządku. Badanie opublikowane w czerwcu 2018 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli co najmniej 12 jajek tygodniowo w ramach zdrowej diety przez trzy miesiące, nie zwiększali ryzyka chorób serca ani cukrzycy. Twój lekarz lub zarejestrowany dietetyk może jednak pomóc ci ustalić liczbę jaj dziennie, która jest dla Ciebie odpowiednia.
Kluczem jest spożywanie jajek w ramach zdrowej diety. „Na przykład, spożywając jajka z pełnoziarnistymi tostami i owocami, uzyskujesz zalety jaj wraz z błonnikiem redukującym cholesterol i różnorodnymi przeciwutleniaczami” - wyjaśnia Jones. Nie skorzystasz z tych samych korzyści, jeśli połączysz jajka ze słodkimi pokarmami (takimi jak syropowe naleśniki lub francuskie tosty) lub tymi o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (takich jak bekon lub ser).
Jeśli chodzi o spożywanie kilku jajek każdego dnia, może to nie być najlepszy ruch. Mimo że cholesterol w diecie nie wydaje się zwiększać ryzyka chorób serca, dieta bogata w tłuszcze nasycone lub dodatek cukru wciąż może, zauważa Jones. Pojedyncze duże jajko ma tylko 1, 6 grama nasyconego tłuszczu, mniej niż 10 procent zalecanego dziennego limitu. Ale tłuszcz nasycony w wielu jajach może zacząć się sumować, szczególnie jeśli otrzymujesz dodatkowe ilości z produktów takich jak mięso lub nabiał.
W skrócie: Chyba że masz wysokie ryzyko problemów z sercem, jedzenie jajka każdego dnia lub mieszanie się dwóch jajek lub omlet kilka razy w tygodniu jest prawdopodobnie w porządku. Ale posiadanie wielu jajek każdego dnia może spowodować, że otrzymasz zbyt dużo tłuszczów nasyconych, co może zwiększyć ryzyko chorób serca.
Korzyści z odchudzania i inne korzyści zdrowotne z jaj
Oprócz tego, że są pyszne, jajka mają wiele dobrych rzeczy. Pojedyncze duże jajko ma 78 kalorii, 5 gramów tłuszczu, 1, 6 grama tłuszczów nasyconych, 187 miligramów cholesterolu i 6 gramów białka - wraz z toną witamin i minerałów. Oto bliższe spojrzenie na to, co czyni je tak dobrymi dla Ciebie.
1. Jajka mogą pomóc dłużej utrzymać pełnię. Być może nie będziesz musiał przejść na dietę składającą się wyłącznie z jaj, aby być szczuplejszym. Odkrycia opublikowane w lutym 2010 r. W czasopiśmie Nutrition Research pokazują, że spożywanie jajek na śniadanie może pomóc ci spożywać mniej kalorii przez resztę dnia. Dlaczego? Białko i tłuszcz w jajach mogą pomóc Ci się napełnić i pozostać dłużej zadowolonym w porównaniu do opcji o niższej zawartości białka, takich jak płatki zbożowe lub tosty. „Białko potrzebuje najwięcej czasu, aby przejść przez przewód pokarmowy, podczas gdy tłuszcz sygnalizuje uwalnianie hormonów sytości” - mówi Jones.
2. Jajka dostarczają trudno dostępnych składników odżywczych. Jedno jajko zawiera ponad jedną czwartą codziennej choliny, niezbędnego minerału, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i mięśni, a także ma chronić twoje serce. Dostaniesz także około 10 procent swojej codziennej witaminy D, która pomaga zachować stabilność kości, promując wchłanianie wapnia.
3. Jajka mogą pomóc utrzymać zdrowe oczy. Prawdopodobnie słyszałeś, że marchewki są dobre dla twoich oczu, ale jajka też. Jajka są bogate w luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu poważnym problemom z oczami, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem i zaćma, według American Optometric Association.
4. Jajka mogą pomóc ci uzyskać więcej składników odżywczych z innych pokarmów. Omlet wegetariański, ktoś? Wyniki opublikowane w lipcu 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że tłuszcz w jajach może faktycznie zwiększyć wchłanianie karotenoidów przez organizm, takich jak beta-karoten, luteina, zeaksantyna i likopen znajdujące się w warzywach.
Czy jajka mają jakieś wady zdrowotne?
Jajka mają stosunkowo niską kaloryczność i oferują dużo białka wraz z ważnymi witaminami i minerałami. „Są zalecane jako część zdrowego sposobu odżywiania, gdy są spożywane z innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze” - mówi Jones.
Główną wadą, o której należy pamiętać, jest to, że zawierają tłuszcze nasycone. Tłuszcz nasycony w jednym lub dwóch jajach prawdopodobnie nie wystarcza, aby negatywnie wpłynąć na zdrowie serca. Ale to może się przydać, jeśli jesz wiele jajek każdego dnia, zwłaszcza jeśli masz także inne źródła tłuszczów nasyconych. Podsumowując: ciesz się jajkami z umiarem w ramach zdrowej diety, a wszystko będzie dobrze.
Szukasz planu zdrowego odżywiania, który pomoże ci zrzucić kilogramy? Oto jak znaleźć najlepszą dietę odchudzającą dla Ciebie.
