Eksperci od fitnessu i zdrowia często zalecali wkradanie się do ćwiczeń w ciągu dnia, z sugestiami takimi jak noszenie wielu toreb spożywczych z samochodu po załatwianiu spraw lub bieganie po schodach zamiast wsiadania do windy. Ale czy te mini-wybuchy ćwiczeń naprawdę się do czegoś przydają?
Jak się okazuje, odpowiedź brzmi: absolutnie.
Czasami nazywana „przekąskami treningowymi” lub „pożywnym ruchem”, ta strategia jest formalnie nazywana aktywnością fizyczną o wysokiej intensywności lub HIIPA (nie mylić z HIPAA, ustawą o przenośności i odpowiedzialności za ubezpieczenie zdrowotne, która chroni prywatność twojego zdrowia Informacja).
Korzyści z HIIPA
W artykule wstępnym w British Journal of Sports Medicine z lutego 2019 r. Zauważono, że istnieje szeroki wachlarz dowodów na to, że HIIPA zapewnia znaczące korzyści fitness, szczególnie dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć lub wracają po kontuzji.
„Korzyści z HIIPA, takie jak ilość spalanych kalorii, będą się różnić w zależności od tego, ile robisz, niezależnie od tego, czy jesteś na ogół siedzący, twój wiek i skład ciała”, mówi główny autor artykułu redakcyjnego, dr Emmanuel Stamatakis, z University of Sydney School of Public Health.
„Ale ogólnie HIIPA może zwiększyć Twoją zdolność do wykonywania większej liczby ćwiczeń oraz poprawić zdrowie serca i oddychanie, nawet jeśli robisz to tylko kilka minut dziennie”.
Jakie działania liczą się jako HIIPA?
Stamatakis mówi, że można czerpać korzyści z przypadkowej aktywności fizycznej (IPA), na przykład zwiększając ilość codziennego spaceru, parkując na drugim końcu działki lub stojąc przy biurku od czasu do czasu, zamiast siedzieć cały dzień. Ale aby zakwalifikować się jako HIIPA, potrzebujesz tej części „wysokiej intensywności”.
Intensywność można zwiększyć najskuteczniej przy większym obciążeniu lub wysiłku, mówi trener Life Time Mark Issacson, CSCS, więc albo będziesz podnosić i przenosić cięższe ładunki niż w przeciwnym razie, albo będziesz wykonywać czynności szybciej - lub jedno i drugie jednocześnie czas.
Na przykład parkowanie dalej to IPA, ale jeśli idziesz z podwójną normalną prędkością, staje się HIIPA. Korzystanie ze stojącego biurka to IPA, ale dodanie małego pudełka, abyś mógł robić step-upy, czyni go godnym HIIPA.
„Łatwo jest wykazać się kreatywnością i pomyśleć o tym, jak zwiększyć intensywność, gdy zaczniesz wprowadzać więcej aktywności” - mówi Issacson. „Za każdym razem możesz nabrać nawyku robienia czegoś więcej”.
Wskazówki, jak uzyskać więcej HIIPA w twoich dniach
Jeśli już koncentrujesz się na otrzymywaniu większej ilości przekąsek treningowych w ciągu dnia, oto kilka innych sposobów na zwiększenie intensywności:
Sprint kilka razy dziennie. Podobnie jak trening może być bardziej efektywny poprzez okresowe zwiększanie intensywności przy krótkich seriach energochłonnej pracy, twoje wysiłki HIIPA mogą zrobić to samo. Wbiegnij po schodach na najwyższą prędkość, wykonaj 10 ćwiczeń na wysokich kolanach zaraz po połączeniu konferencyjnym, poprowadź do 20-sekundowych skoków prędkości podczas jazdy rowerem do pracy.
Użyj tych martwych stref. Ponieważ wybuchy HIIPA są tak krótkie, łatwo jest w nich pracować w dowolnym momencie, ale Issacson twierdzi, że najlepiej ułożyć je w harmonogramie, aby stały się nawykiem. Na przykład, wykonuj 5 przysiadów lub 15 uniesień łydek (lub oba) podczas mycia zębów, rzuć kilka skoków, czekając na zaparzenie porannej kawy, chwyć dużą butelkę z wodą lub hantle i wykonaj prasy jednoręczne podczas przewijania przez Instagram. To wszystko się sumuje.
Pomyśl w 30. Według Stamatakisa korzyści zdrowotne zaczynają się w 30-sekundowych seriach, więc celuj w tę pół minutową intensywność jako punkt wyjścia. Odkurz wyjątkowo szybko przez te 30 sekund lub nieść torby nad głową (ostrożnie!) Przez 30 sekund podczas schodzenia z samochodu.
Czy HIIPA zastępuje treningi?
Powiedzmy, że tak często, jak to możliwe, jesteś w trybie bestii HIIPA - praktycznie biegniesz korytarzem biurowym, przewozisz rolnika z torbami na zakupy do samochodu, szorujesz wannę tak szybko, że praktycznie rozmycie - czy to oznacza, że możesz zrezygnować z członkostwa w siłowni? Prawdopodobnie nie.
Podczas gdy HIIPA może znacznie zwiększyć twoje zdrowie sercowo-naczyniowe i wytrzymałość, a także pozwolić ci spalić więcej kalorii, które w przeciwnym razie byś - co może potencjalnie prowadzić do szybszej utraty wagi, jeśli jest to twój cel - bardzo trudne byłoby zrobienie wystarczająco dużo, aby dostać się do zalecanego cotygodniowe wytyczne fizyczne, mówi fizykoterapeuta Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Intensywność może tam być, ale potrzebujesz też objętości pod względem czasu ćwiczeń, mówi. Zalecane jest co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Pamiętaj jednak, że jest to minimum, a zalecenia rządowe sugerują, że 300 minut w tygodniu jest jeszcze lepsze. Ponadto trzeba będzie dodać trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu.
Z tego powodu najlepiej zorganizowane bloki treningowe co najmniej kilka razy w tygodniu działają najlepiej, mówi Marcus.
Mówi, że jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, poprawa zdrowia serca lub zwiększenie wyników sportowych, musisz zrobić więcej niż tylko zdobyć te „przekąski treningowe” w ciągu dnia. To powiedziawszy, sumują się, aby poprawić ogólną sprawność fizyczną, więc jest to świetny pomysł, aby nabrać nawyku HIIPA.
