: Top 10 najzdrowszych owoców i warzyw
Jak wpływają opakowania i przetwarzanie
Produkty mrożone
Produkty wybrane do zamrożenia są zbierane, gdy osiągają najwyższą jakość. Warzywa i owoce są najbardziej pożywne, gdy są dojrzałe, a zamrażanie jest najlepszym sposobem na zachowanie tej dobroci.
Przed zamrożeniem wiele warzyw jest mytych, obranych i czasami blanszowanych przez jedną minutę we wrzącej wodzie, a następnie przenoszonych do łaźni lodowej. Podczas gdy blanszowanie zachowuje kolor i smak warzyw poprzez dezaktywację naturalnych enzymów, które mogą je zepsuć, rozpuszczalne w wodzie substancje odżywcze, takie jak witaminy B i C, mogą również wypłukać.
Owoce zazwyczaj nie są blanszowane przed zamrożeniem. Jednak niektóre owoce, takie jak brzoskwinie, mogą być obrane przed zamrożeniem, co może zmienić ich zawartość błonnika i minerałów. „To może być powód, aby wybrać świeżą wersję, która pozostaje nienaruszona ze skórą”, mówi Laura Smith, RD, LIVESTRONG.com.
Świeże produkty
Natomiast „świeże” produkty, które kupujesz w sklepie spożywczym, były prawdopodobnie zbierane lub wyciągane z ziemi kilka dni, a nawet tygodni wcześniej. Został zapakowany i wysłany, zanim czekał w przejściu do supermarketów. Jeśli go kupisz i przechowujesz w lodówce przez kolejne kilka dni, teraz masz warzywa i owoce, które zaczęły tracić część wilgoci i być może pewnej wartości odżywczej.
„W zależności od miejsca zamieszkania czasami to warzywo nie jest nawet porównywalne z mrożonymi” - mówi Danielle Lockard, RD z Crozer-Keystone Health System w Springfield w Pensylwanii.
Który jest zdrowszy?
Dobrej jakości badania porównujące wartość odżywczą świeżych i mrożonych produktów są nieliczne. Co więcej, ustalenia są często niespójne, w zależności od tego, które owoce i warzywa były badane, jakie składniki odżywcze zostały zmierzone i w jakich warunkach przechowywania, wyjaśnia Smith.
W badaniu z czerwca 2017 r. Opublikowanym w Journal of Food Composition and Analysis naukowcy porównali wartość odżywczą świeżych, mrożonych i „świeżo przechowywanych” produktów, co oznacza owoce i warzywa, które schowała się w lodówce na pięć dni. Badaniem objęto brokuły, kalafior, kukurydzę, zieloną fasolę, zielony groszek, szpinak, jagody i truskawki. Naukowcy ocenili witaminę C, beta-karoten i folian. Ogólnie rzecz biorąc, nie było istotnych różnic w zawartości witamin, niezależnie od tego, czy produkt był świeży, mrożony czy świeżo przechowywany. Jednak wiele testowanych produktów straciło część zawartości składników odżywczych po przechowywaniu w 39 ° F przez pięć dni po zakupie.
Należy zauważyć, że badanie przeprowadzono we współpracy z non-profit Frozen Food Foundation. Jednak ustalenia te są warte rozważenia, ponieważ naukowcy próbowali naśladować, jak prawdziwi ludzie kupują i przechowują produkty.
„Naprawdę nie ma jednoznacznego konsensusu, czy jedno (świeże czy mrożone) jest zdrowsze od drugiego” - podsumowuje Smith z przeglądu literatury. Rzeczywiście, Akademia Żywienia i Dietetyki twierdzi, że wszystkie owoce i warzywa, zarówno świeże, jak i mrożone, są dla ciebie dobre.
: Czy spożywasz dzienną zalecaną ilość owoców i warzyw?
Wszystko, co się liczy, to jeśli jesz
Ważne jest, aby włączyć do diety owoce i warzywa - bez względu na to, w jakiej formie się znajdują. Nie przejmuj się niewielkimi różnicami w zawartości mikroelementów. Idź z tym, na co Cię stać i co smakuje ci najlepiej, radzi James Lucas III, RD, fizjolog ćwiczeń, certyfikowany specjalista dietetyki sportowej i założyciel JLucas Nutrition w Dallas.
W oparciu o aktualne badania żywieniowe, Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby Amerykanie jedli owoce, zwłaszcza całe owoce i różnorodne warzywa, w ramach zdrowej diety. W rzeczywistości spożywanie dużej ilości produktów jest powiązane z niższym ciśnieniem krwi, a także może zmniejszać ryzyko chorób serca i udaru mózgu, niektórych rodzajów raka, ryzyka problemów z oczami i trawieniem oraz może regulować poziom cukru we krwi, co może pomóc kontrolować apetyt, zgodnie z Harvard Health.
Jak wybrać i przygotować swój produkt
Jeśli chodzi o wybieranie najzdrowszych opcji, kupujący strzeż się. Mrożone owoce czasami zawierają dodatek cukru, co oznacza, że nie będą tak zdrowe, jak ich nieskażone, świeże odpowiedniki. Niektóre mrożone warzywa można przyrządzać z sosami z dodatkiem sodu i innymi niezdrowymi dodatkami.
Lockard mówi, że jeśli chodzi o świeże i mrożone konserwy, zawsze wybieraj świeże, ponieważ konserwy mogą zawierać konserwanty.
Zastanów się także, jak będziesz przygotowywać swoje produkty. Lockard podkreśla, że chociaż świeże warzywa najlepiej nadają się do pieczenia, wersje mrożone stanowią doskonały dodatek do zup i zapiekanek. „Naprawdę nie zauważysz tej różnicy smaku lub tekstury” - mówi.
