Kobiety mogą uzyskać ładne mięśnie brzucha, które są eleganckie i stonowane, jeśli zastosują zrównoważone i rozsądne podejście. Samo wykonywanie brzuszków nie działa, ponieważ nie można wykryć tłuszczu z żołądka. „Bez dokonywania zmian w diecie i angażowania się w treningi całego ciała, które promują utratę tłuszczu, żadna ilość ćwiczeń ab nie w cudowny sposób stopi zapasową oponę”, mówi James Villepigue w swojej książce „The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition”. „ Skoncentruj się na treningach dla całego ciała, aby spalić tłuszcz, ujędrnić mięśnie i odsłonić brzuszek trymera.
Krok 1
Poznaj swoje abs. Mięsień prosty brzucha jest najbardziej znanym z mięśni brzucha, ponieważ daje wygląd sześciopaka. Nie ma czegoś takiego jak górna i dolna część brzucha, ponieważ mięsień mięśnia prostego brzucha przebiega przez całą długość tułowia. Twoje ukośne, zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne, znajdują się po twoich bokach; te mięśnie są zaangażowane podczas skręcania i obracania. Twoje poprzeczne mięśnie brzucha lub TVA leżą głęboko pod powierzchnią mięśni brzucha i działają jak gorset, przyciągając ścianę brzucha do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
Krok 2
Odżywiaj mięśnie brzucha Głodowanie nie wytworzy ładnego brzucha. Odżywiaj je - i resztę ciała - bogatym w składniki odżywcze pokarmem. Skorzystaj ze źródła online, aby określić swoje wymagania kaloryczne i konsekwentnie trzymaj się tej liczby. Zrównoważ swoje składniki odżywcze między chudym białkiem, złożonymi węglowodanami i pełnoziarnistymi ziarnami oraz zdrowymi tłuszczami. Codziennie spożywaj co najmniej 25 gramów błonnika i ogranicz spożycie sodu.
Krok 3
Ćwicz swój brzuch. Wykonuj różnorodne ćwiczenia i utrzymuj swoich przedstawicieli w przedziale od ośmiu do piętnastu. Nie wykonuj setek powtórzeń tego samego ćwiczenia - może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Skoncentruj się na trzech grupach mięśni brzucha. Pracuj nad mięśniem prostym brzucha, skośnymi i często pomijanymi mięśniami TVA. Użyj swojej masy ciała i maty do ćwiczeń, aby wykonywać ćwiczenia ab, jeśli nie masz dostępu do piłki lekarskiej, piłki szwajcarskiej lub urządzeń do ćwiczeń.
Krok 4
Siła trenuje całe ciało - ramiona, nogi, górną część ciała i dolną część ciała, oprócz mięśni brzucha - dla najlepszych rezultatów w poszukiwaniu ładnych mięśni brzucha. Zwiększ całkowitą masę mięśniową, aby przyspieszyć metabolizm i spalić więcej tłuszczu. Dzięki temu Twoje stonowane, napięte mięśnie brzucha prześwitują, zamiast ukrywać się pod warstwą tłuszczu. Siła trenuj swoje ciało co najmniej dwa razy w tygodniu.
Krok 5
Włącz ćwiczenia kardio do swojej rutyny, aby uzyskać inny sposób spalania tłuszczu i odsłonięcia mięśni brzucha. Wykonuj takie ćwiczenia cardio, jak bieganie, pływanie i jazda na łyżwach przez 30 do 90 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu. Jeśli ćwiczysz przez 30 minut, powinno ono być tak intensywne, aby nie można było mówić. W przypadku dłuższych treningów intensywność powinna być niższa w miejscu, w którym możesz rozmawiać, ale nie możesz śpiewać.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Mata
Piłka lekarska
Szwajcarska piłka
Maszyny do ważenia
Wskazówka
Nie zapomnij trenować dolnej części pleców, aby uniknąć nierównowagi mięśni, która może powodować ból i obrażenia.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
