Więzy. Można je stosować na oponach i ogrodzeniach, zamykać drzwi i ćwiczyć! Tak, łańcuchy można wykorzystać jako formę treningu o zmiennej oporności, który może rozwinąć twoje ciało na wiele korzystnych sposobów.
Odporność w dowolnej formie - łańcuchy, hantle, sztangi, kettlebell itp. - ma wiele zalet fizycznych. Należą do nich napięcie mięśniowe, zdolności poznawcze, zapobieganie chorobom i walka z nimi oraz większa wytrzymałość.
Potrzebujesz więcej dowodów, że powinieneś dodać łańcuchy do swojego treningu? Oto cztery powody, aby dodać trochę ciepła w swoim schemacie fitness za pomocą łańcuchów.
1. Łańcuchy wymagają podniesienia siły.
Mówiąc naukowo, „łańcuchy mają liniowy stosunek przesunięcia masy (tj. Długości do obciążenia)”. Mówiąc najprościej, oznacza to, że im wyższy łańcuch zostanie podniesiony, tym większy będzie ciężar.
Łańcuchy są ciężej łączone, gdy są podnoszone z podłogi. Oznacza to, że musisz rekrutować coraz więcej włókien mięśniowych podczas całego podnoszenia. A kto nie chce być silniejszy szybciej?
2. Łańcuchy aktywują mięśnie stabilizatora.
Jeśli kiedykolwiek spojrzałeś na wiszący łańcuch, wiesz już, że kołysze się i skręca po podniesieniu. Podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangą wpływa to zarówno na sztangę, jak i na ciało. Zmusza twoje mięśnie rdzenia i stabilizatora do jeszcze większego zaangażowania, aby pomóc budować stabilność w używanych grupach mięśni.
3. Łańcuchy mają zalety koncentryczne i ekscentryczne.
W przypadku przysiadów, wyciskania na ławce i martwych ciągów podstawową korzyścią jest zwiększanie ciężaru podczas podnoszenia (faza koncentryczna). Ale inny sposób, w jaki może ci to przynieść korzyści, jest w drodze na dół (faza ekscentryczna).
Na górze wygenerowałeś tyle siły i napięcia, że trudniej będzie kontrolować pasek, gdy zaczniesz schodzić. Ponieważ waga ciągle się zmienia, potrzebujesz siły i skupienia, aby obniżyć pasek z kontrolą, zamiast upuszczać pasek w niebezpiecznym tempie.
6 ćwiczeń, do których możesz dodać łańcuchy
1. Przysiad Zerchera
Przysiady Zerchera są nieoczekiwanym bohaterem świata w przysiadach i świetną windą, która poprawia się dopiero po dodaniu łańcuchów. Zalety przysiadów Zercher obejmują wzmocnienie rdzenia, pośladków, quadów, ścięgien, bicepsów i pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw sztangę z łańcuchami zawieszonymi po obu stronach. Przytrzymaj drążek na wysokości pępka, zabezpieczając go w zgięciu łokci pięściami w górę ku klatce piersiowej. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko odchylając palce u nóg. Zawiń biodra i poruszaj się do tyłu i do dołu, kolana rozchodzą się, a klatka piersiowa pozostaje wyprostowana. Gdy biodra spadną poniżej poziomu kolan, przejedź pięty, by wstać.
2. Squat Jump (ćwiczenie zaawansowane)
Skok w kucki to ognista bestia. Dodaj ciężkie łańcuchy na szyję jak naszyjnik i przygotuj się na wybuchową eksplozję. Po prostu upewnij się, że opanowałeś przysiady i że kolana i biodra są wolne od kontuzji.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wyprostowanymi palcami u stóp. Zejdź w przysiad, biodra poruszają się do tyłu i do dołu. Następnie strzel do pełnego biodra, skacząc w powietrze. Zaabsorbuj ciężar z powrotem do pełnego przysiadu (lub przynajmniej z lekko ugiętymi kolanami). Nie trząść kolan sztywnym nogą.
3. Jednonogi rumuński martwy ciąg
Rumuńskie martwe ciągi na jednej nodze świetnie nadają się do ścięgien ścięgien i stabilności przez łańcuch kinetyczny wzdłuż nogi. Dodajmy więc kilka łańcuchów.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj łańcuch w każdej ręce i stań, rozstawiając stopy biodrami. Ściśnij ramiona razem. Zacznij od podniesienia jednej prostej nogi do tyłu, z palcami skierowanymi w stronę podłogi. Zacznij przechylać się do przodu, utrzymując linię prostą od ramienia do pięty. Niech kolano stabilizujące lekko ugnie się, gdy tułów i noga uderzą poziomo. Następnie przejedź piętą, by wstać.
4. Pull-Up
Podciągnięcia są świetnym ćwiczeniem masy ciała dla górnej części ciała i rdzenia. A jeśli zwykłe nie są już dla ciebie wyzwaniem, wypróbuj je z łańcuchami.
JAK TO ZROBIĆ: Weź łańcuch i owinąć go wokół szyi, aby ogniwa opadły na klatkę piersiową po obu stronach szyi. Ustaw uchwyt na drążku z dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do twarzy. Pociągnij brodę nad pasek. Kontroluj się, gdy powoli opuszczasz plecy do całkowicie wyciągniętych ramion.
5. Ciągnięcie liny
Oczywiście, możesz ciągnąć prawie każdą wagę za pomocą liny bojowej, ale jak wspomniano powyżej, łańcuchy dodają poważnego oporu. W tym przypadku wynika to nie tylko z ich dodatkowego ciężaru, ale także z powodu dodatkowego tarcia z ziemią.
JAK TO ZROBIĆ: Weź dowolną linę (lub linę bojową, jeśli ją posiadasz) i zawiąż ciężki łańcuch na jednym końcu. Pociągnij łańcuchy do siebie, ręka w rękę, aby uzyskać świetny biceps, plecy, rdzeń i palnik całego ciała.
6. Biceps Barbell Curl
Weźmy klasykę kulturystyki i nadajmy jej odrobinę pikanterii.
JAK TO ZROBIĆ: Złap sztangę i ustaw ją na wysokości około talii na stojaku. Pętle po obu stronach sztangi i trzymaj na wysokości bioder. Następnie podnieś poprzeczkę do ramion. Aby dodać dodatkowe oparzenie, spowolnij tempo obniżania sztangi z powrotem do poziomu bioder.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wcześniej ćwiczyłeś z łańcuchami? Czy Twoja siłownia lub CrossFit ma łańcuchy? Myślisz, że teraz dodasz je do swojej rutyny? Które z tych ćwiczeń chcesz wypróbować? Czy są jeszcze inne ćwiczenia z łańcuchami? Podziel się swoimi sugestiami i pytaniami w komentarzach poniżej!
