Według Sports Injury Clinic wnętrze górnej części nogi lub pachwiny ma pięć mięśni zwanych przywodzicielami. Główną funkcją tych mięśni przywodziciela jest odciągnięcie nóg do tyłu i utrzymanie równowagi. Adduktory są małe i czasami brakuje im dużych ruchów złożonych. Ale niektóre ćwiczenia mogą pomóc w budowie mięśni wewnętrznych nóg.
Piłka ściska
Według Sports Injury Clinic ściskanie lub kurczenie piłki między nogami pomaga zarówno krótkim, jak i długim mięśniom przywodziciela. Aby skupić się na długich adduktorach, umieść piłkę między kostkami i ściśnij ją z wyciągniętymi nogami. Aby dalej pracować z długimi adduktorami, ugnij kolana leżąc na plecach i ściśnij piłkę między kolanami. Możesz dostosować ćwiczenie poprzez naprzemienne trzymanie wciśniętego przycisku przez dłuższy czas i wykonywanie sekwencyjnego zwalniania w sekwencji. Na siłowni znajduje się maszyna przywodząca biodra, w której siedzisz z wyciągniętymi nogami przed sobą i od siebie, i poruszasz nogami w kierunku linii środkowej przeciw oponom.
Huśtawki przywodzenia
Wykonujesz huśtawki przywodzenia z pasami oporowymi lub obciążnikami kostek jako odpornością na światło. Stań prosto i wyciągnij jedną nogę tak daleko, jak to możliwe. Następnie rozpocznij ruch, przybliżając wyciągniętą nogę tak daleko, jak to możliwe, aż będziesz mógł skrzyżować drugą nogę. Powtórz z obiema nogami. Opór sprawi, że będziesz pracować wewnątrz uda podczas kołysania i krzyżowania nóg.
Rzuca się
Rzuca koncentrują się na udach i pośladkach, ale także działają na przywodzicieli. Podczas standardowego lontu kroczysz jedną stopą i leniwie zginasz kolano, dopóki uda nie będą równolegle do podłogi, a kolano z tyłu ledwo dotknie ziemi. Boczne rzuty używają tego samego stylu, z tym wyjątkiem, że zamiast rzucać się do przodu, będziesz rzucał się na boki. Fit Step.com twierdzi, że boczne rzuty są szczególnie skuteczne w treningu mięśni przywodziciela. W przypadku bocznych rzutów, Twoim pierwszym krokiem jest przejście w bok, twoja noga wleczona pozostaje zasadniczo na miejscu w porównaniu do rzutu do przodu, a ty wykonujesz skok w bok z nogą do przodu.
Przysiady z szeroką postawą
Wykonywanie przysiadów z szerszą postawą może znacznie bardziej obciążać mięśnie przywodziciela niż standardowe przysiady. Ruchy przysiadu są takie same, ale aby skupić się na adduktorach, należy przyjąć szerszą niż zwykle postawę. Rozsuń palce, zamiast skierować je prosto. Szersza postawa i otwarte palce wymuszają na cewkach przejmowanie części pracy od quadów.
