Zdrowe smażenie kurczaka zaczyna się od bezkostnych, pozbawionych skóry piersi z kurczaka. W porównaniu do innych części kurczaka mięso bez kości bez skóry ma najmniej kalorii, tłuszczu i cholesterolu. W połączeniu z innymi zdrowymi składnikami możesz zrobić zdrowy smażony posiłek. Dodanie świeżych warzyw, przypraw o niskiej zawartości sodu i zdrowych olejków może nie tylko przynieść korzyści zdrowotne, ale także zadowolić kubki smakowe.
Krok 1
Pokrój piersi z kurczaka w plastry poprzeczne o długości około 2 cali. Jeśli chcesz uzyskać dodatkowy smak marynaty, marynuj przez krótki czas i ogranicz kwaśne składniki, które mogą sprawić, że Twój kurczak będzie papkowaty. Kurczaka można marynować przy użyciu tak małej lub wielu składników, jak chcesz - spróbuj mieszanki oliwy z oliwek i soku z limonki dla tropikalnego smaku lub octu winnego z ryżu, czosnku i imbiru dla dania inspirowanego stylem azjatyckim. Marynuj kurczaka w plastikowej torbie spożywczej w lodówce przez 30 minut do około dwóch godzin przed gotowaniem.
Krok 2
Pokrój różnorodne świeże, zdrowe warzywa. Rozważ siekanie i dodanie dwóch do trzech szklanek warzyw, takich jak marchew, zielona lub czerwona papryka, rodzaj kapusty zwanej bok choy, zieloną cebulą, groszkiem i grzybami. Aby uzyskać dodatkową nutę smaku, dodaj niesłodzone kawałki ananasa.
Krok 3
Smażyć, używając tylko niewielkiej ilości oleju, zwykle nie większej niż 1 łyżka. Najzdrowsze opcje to oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.
Krok 4
Wymieszaj, usmaż kurczaka i warzywa w wysokiej temperaturze i nie rozgotowuj. Smażyć kurczaka przez trzy do czterech minut lub do momentu, aż przestanie być różowy. Usuń z woka szczypcami i dodaj warzywa, które wymagają dłuższego gotowania, takie jak marchew i papryka. Mieszaj smażyć przez 2 do 3 minut, dodaj bardziej miękkie warzywa, takie jak grzyby i bok choy i mieszaj smażyć przez kolejną minutę lub dwie. Na koniec dodaj warzywa, takie jak groszek śnieżny lub kawałki ananasa, które wymagają jedynie ogrzania.
Krok 5
Dodaj sos do smażonego frytkownicy, który wykorzystuje składniki o niskiej zawartości sodu. Możesz na przykład stworzyć sos, który zawiera bulion z kurczaka o niskiej zawartości sodu i sos sojowy i skrobię kukurydzianą jako zagęstnik. Jeśli chcesz trochę więcej skórki, rozważ mieszankę soku ananasowego, sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, octu ryżowego, mielonego czosnku i imbiru. Wymieszaj składniki sosu osobno, dodaj skrobię kukurydzianą i mieszaj, aby połączyć, zanim dodasz do smażonej mieszanki jako ostatni etap gotowania. Podgrzej sos przez około minutę i podawaj na łóżku z brązowego zamiast białego ryżu.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Piersi z kurczaka, bez kości, bez skóry
Nóż
Miska do miksowania
Oliwa z oliwek
czosnek
Sok limonkowy
Ocet ryżowy
Imbir
Skrobia kukurydziana
warzywa
Plastikowa torba na żywność
Olej do gotowania
Szczypce do gotowania
