Podczas gdy celem jest starzenie się z gracją, nie można zaprzeczyć, że więcej urodzin może przyjść z nieznośną tkanką tłuszczową. Według amerykańskiej National Library of Medicine, tłuszcz zaczyna gromadzić się więcej wokół twojego środka po 30 roku życia, gdy masa mięśniowa naturalnie zanika.
Jednak zmniejszając kalorie, ćwicząc regularnie i przestrzegając zdrowego harmonogramu snu, można uzyskać płaski brzuch w każdym wieku.
Uzyskiwanie płaskiego żołądka w wieku 50 lat zaczyna się w kuchni
Zrzucenie tłuszczu z brzucha wymaga zdrowych wyborów żywieniowych. Zanim przyjrzysz się uważnie białku, węglowodanom lub tłuszczowi, zacznij od oceny ogólnych potrzeb kalorycznych organizmu.
Korzystając z wieku, wagi i wzrostu, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, aby uzyskać ogólne pojęcie o tym, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać aktualną wagę. Korzystając z tej liczby, możesz stworzyć bezpieczny deficyt 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić około funta tygodniowo, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Po określeniu, ile kalorii należy spożywać każdego dnia, aby schudnąć, zacznij oceniać jakość spożywanych pokarmów, aby zoptymalizować utratę tłuszczu.
Wyeliminuj nadmiernie przetworzone produkty spożywcze najlepiej jak potrafisz. Opakowania żywności, takie jak krakersy lub muesli, często zawierają podstępnie dodany cukier i sód, które mogą sabotować utratę tłuszczu z brzucha, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics.
Według Mayo Clinic produkty bogate w błonnik i wodę, podobnie jak większość warzyw i owoców, mają niską kaloryczność i sprawią, że będziesz się czuł pełniej przez cały dzień. Posiłki bogate w białko mogą również powstrzymać głód i pomóc w rozwoju mięśni, co poprawia metabolizm. Według badań z czerwca 2015 r. Opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition , posiłki zawierające od 25 do 30 gramów białka mogą regulować zarówno apetyt, jak i wagę.
Ćwiczenie na płaski brzuch
Niestety, według National Academy of Sports Medicine, nie można dokładnie celować tylko w tłuszcz z brzucha - w wieku 50 lat lub w innym wieku. Tak zwana redukcja plam jest jednym z najczęstszych nieporozumień dotyczących kondycji. Jednak budowanie zrównoważonej rutyny treningu siłowego może nadal pomóc.
Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej przyspieszy metabolizm; twoje ciało spali więcej kalorii, nawet w spoczynku. Według Harvard Health Publishing najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest stopniowe zwiększanie masy ciała i częstotliwości ćwiczeń w miarę upływu czasu wraz z poprawą siły i wytrzymałości.
Według Harvarda Health, idealny system treningu siłowego na utratę tkanki tłuszczowej składa się z ośmiu do 10 ćwiczeń ukierunkowanych na wszystkie główne grupy mięśni, takich jak przysiady do pracy na quadach lub deskach dla twojego rdzenia. Wykonuj od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia i ćwicz około dwa lub trzy razy w tygodniu.
Śpij dobrze, aby stracić tłuszcz
Podczas gdy większość ludzi kojarzy dietę i ćwiczenia z utratą tłuszczu, poziom snu i stresu odgrywają dużą rolę w zdolności organizmu do utraty tego brzucha. Według American Council on Science and Health niewystarczająca ilość snu lub deprywacja snu w rzeczywistości prowadzi do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej (co, jak wspomniano powyżej, przyspiesza metabolizm) i zatrzymywania tkanki tłuszczowej.
W małym badaniu z lutego 2018 r. Opublikowanym w Sleep , osoby z nadwagą lub otyłością, które stosowały dietę o ograniczonej kaloryczności, albo przespały całą noc, albo przespały godzinę dłużej niż zwykle. Po ośmiu tygodniach ludzie, którzy najbardziej spali, stracili większą część masy ciała w postaci tłuszczu.
Według American Institute of Stress stres jest kolejnym czynnikiem, który negatywnie wpływa na zdolność do spania i doładowania organizmu. Wywołane stresem pozbawienie snu może prowadzić do depresji, wysokiego ciśnienia krwi i przyrostu masy ciała.
Według National Sleep Foundation strzelaj przez siedem do ośmiu godzin snu w nocy i wypróbuj techniki relaksacyjne przed snem, takie jak kąpiel w ciepłej wodzie lub picie herbaty ziołowej.
