Tak jak nie możesz z góry ustalić, gdzie tłuszcz osadza się w ciele, nie możesz zmniejszyć masy ciała tylko w niektórych obszarach. Kiedy zmniejszasz ogólną tkankę tłuszczową, możesz również schudnąć w biodrach i udach. Aby to osiągnąć, rozsądna, niskokaloryczna dieta i regularne ćwiczenia muszą stać się częścią Twojego stylu życia.
Krok 1
Monitoruj spożycie kalorii. Aby schudnąć w bezpiecznym i zalecanym przez ekspertów tempie 1 do 2 funtów na tydzień, musisz stworzyć dzienny deficyt w wysokości 500 do 1000 kalorii. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca podkreślanie zdrowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białko i beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne oraz ograniczanie żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, cukru, soli, tłuszczów trans i nasyconych tłuszcze Sugeruje także spożywanie mniejszych porcji, aby zmniejszyć spożycie kalorii.
Krok 2
Wykonuj czynności sercowo-naczyniowe przez 150 do 300 minut tygodniowo, aby spalić kalorie. Znajdź zajęcia, które lubisz robić. Na przykład jeździć na rowerze, biegać, pływać na okrążeniach lub ćwiczyć na maszynie eliptycznej lub wspinaczce po schodach. Ćwicz z intensywnością, która wciąż pozwala mówić, ale nie śpiewać. Jeśli nie masz czasu, podziel swój trening cardio na trzy, 10 lub 20 minutowe sesje w ciągu dnia.
Krok 3
Weź udział w treningu siłowym co najmniej dwa razy w tygodniu, aby utrzymać i zbudować tkankę mięśniową. W porównaniu z tłuszczem mięśnie zużywają więcej kalorii, aby się utrzymać. Przyspiesza metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu spalasz kalorie, nawet gdy jesteś w spoczynku i nie ćwiczysz. Aby zoptymalizować spalanie tłuszczu, pracuj ze wszystkimi głównymi grupami mięśni. Wykonuj ćwiczenia, takie jak rzuty, kucnięcia, podnoszenie bocznych nóg, loki bicepsa, brzuszki, spadki tricepsów, wyciskanie na ławce, pochylone rzędy i naprężenia ramion nad głową. Użyj wystarczającego oporu, więc ostatnie powtórzenie każdego zestawu zawsze stanowi wyzwanie.
Krok 4
Każdej nocy śpij osiem godzin, ponieważ brak snu może spowodować przyrost masy ciała. Według Harvard School of Public Health brak snu wpływa na hormony regulujące głód w organizmie. Skończysz z trudnym do kontrolowania apetytem na bogate w węglowodany, tłuste potrawy, które mogą sabotować utratę wagi. Ponadto dłuższy sen oznacza, że masz mniej czasu na jedzenie.
Ostrzeżenie
Przed próbą schudnięcia skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli doznałeś urazu lub dolegliwości zdrowotnych.
