Komosa ryżowa występuje w trzech głównych odmianach: czerwonej, czarnej i białej. Spośród nich najbardziej znana jest biała komosa ryżowa lub zwykła komosa ryżowa. Wszystkie trzy mają podobną zawartość składników odżywczych, chociaż gotowanie komosy ryżowej czerwonej i czarnej trwa nieco dłużej. Ponieważ wszystkie odmiany komosy ryżowej po ugotowaniu wytwarzają to samo orzechowe, lekko gorzkie ziarno, wybór odmiany komosy ryżowej często zależy od osobistych preferencji i dostępności. Zarówno czerwona, jak i zwykła komosa ryżowa mają wysoką zawartość białka i błonnika.
Porównywanie profili żywieniowych
Zarówno czerwona, jak i zwykła odmiana mają 170 kalorii na 1/4 szklanki porcji niegotowanej komosy ryżowej. Mają też mniej więcej taką samą ilość tłuszczu na porcję, z 2 gramami na czerwoną komosę ryżową i 2, 5 gramami na białą komosę ryżową. Zawartość węglowodanów jest również podobna, z 32 gramami na porcję komosy ryżowej i 31 gramów na komosę białą. Chociaż oba rodzaje komosy ryżowej są dobrym źródłem witamin B-9, B-1 i B-6, a także żelaza, magnezu, fosforu i cynku, komosa czerwona jest lepszym źródłem ryboflawiny, z 15 procentami dziennej wartości na porcja oparta na diecie 2000 kalorii dziennie.
Kompletne źródło białka
Komosa ryżowa jest kompletnym źródłem białka, zapewniającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Większość innych kompletnych źródeł białka jest pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu komosa ryżowa jest wyjątkowa pod względem korzyści dietetycznych. Czerwona komosa ryżowa ma 6 gramów białka na porcję, podczas gdy biała komosa ryżowa ma tylko 5 gramów na porcję. Zapewnia to odpowiednio 12 procent i 10 procent dziennej wartości białka, w oparciu o dietę 2000 kalorii dziennie.
Bogate w błonnik pokarmowy
Oba rodzaje komosy ryżowej są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, z 5 gramami na porcję - lub 20 procent dziennej wartości - dla czerwonej komosy ryżowej i 4 gramami na porcję - 16 procent dziennej wartości - dla białej komosy ryżowej. Dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i zaparć. Ponieważ większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, zgodnie z University of Maryland Medical Center, regularne spożywanie komosy ryżowej może pomóc ci wprowadzić więcej błonnika do swojej diety. Komosa ryżowa jest również dobrym źródłem odpornej skrobi, która zapewnia odżywianie bakteriom znajdującym się w okrężnicy, pomagając w utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego.
Gotowanie i wybór
Zarówno czerwona, jak i biała komosa ryżowa szybko gotują w puszyste ziarna. Większość komosy ryżowej sprzedawanej na rynku jest gotowa do przyrządzenia w stanie, w jakim się znajduje. Jednak niektóre mniej przetworzone wersje wymagają szybkiego płukania przed gotowaniem, aby wyeliminować gorzki smak. Aby ugotować komosę ryżową, zagotuj 2 szklanki wody z 1 szklanką płukanej komosy ryżowej, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez 15 do 20 minut. Przykryj garnek i zdejmij z ognia na pięć minut, zanim zaczerwienisz komosę widelcem. Możesz podawać komosę na ciepło, na zimno lub w temperaturze pokojowej. Przy wyborze rodzaju komosy ryżowej należy wziąć pod uwagę kolor. Głęboki czerwony odcień komosy ryżowej lub blada biel zwykłej komosy ryżowej może lepiej wizualnie łączyć się z niektórymi pokarmami niż innymi, aby stworzyć efektowną prezentację.
