Rozmiar i wytrzymałość nadgarstków jest często pomijana, nawet przez osoby, które spędzają dużo czasu na siłowni. W szczególności wypracowanie nadgarstków może budować na nich mięśnie i powiększać je. Może również pomóc poprawić siłę przedramienia i przyczepności oraz pomóc ludziom wykonywać ćwiczenia, takie jak wyciskanie na ławce, w których nadgarstki często mogą zawodzić, zanim zrobią to mięśnie docelowe.
Dźwignie dźwigowe
Podnośniki dźwigniowe są popularne wśród zapaśników ramion do rozwijania nadgarstków i przedramion. Użyj hantli z obciążnikiem na jednym końcu lub przedmiotu takiego jak młot, który ma obciążony koniec i obszar do chwytania na drugim końcu. Stojąc prosto, przytrzymaj obszar uchwytu z wyciągniętym ramieniem z boku. Niech ciężar zwisa przed tobą.
Obróć nadgarstek, aby podnieść obciążony koniec tak wysoko, jak to możliwe, i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj do wyczerpania. Dla odmiany wykonaj podobne ćwiczenie z ciężarem skierowanym za siebie i odchyl nadgarstek do tyłu.
Loki na nadgarstku
Usiądź i połóż przedramiona na kolanach i unieś dłonie ze sztangą. Używaj tylko dłoni i nadgarstków, aby maksymalnie zawinąć sztangę. Wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając sztangi przetoczyć się w zaczepiony obszar opuszków palców. Powtarzaj do wyczerpania.
Odwrócony zwijany nadgarstek
Usiądź z przedramionami na kolanach i przytrzymaj dłonie ze sztangą. Użyj rąk i nadgarstków, aby podnieść poprzeczkę tak wysoko, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz do wyczerpania.
Twórca przedramienia
Wywoływacz przedramienia to prosty element składający się z kołka połączonego z łańcuchem lub liną pośrodku, który zwisa poniżej i łączy się z ciężarem. Chwyć kołek za uchwyt i przesuń go do przodu, ciągnąc łańcuch lub linę. Gdy ciężar osiągnie kołek, powoli go rozwijaj. Powtarzaj do wyczerpania.
Za lokami na nadgarstek
Stań ze sztangą za plecami. Należy go zwinąć w zaczepiony obszar palców. Podnieś i zamknij ręce i zwiń pasek na dłonie. Zatrzymaj się, a następnie stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Powtarzaj do wyczerpania.
Pull-up na ręczniki
Zawieś dwa ręczniki równomiernie na drążku na szerokość ramion. Chwyć każdy ręcznik dłońmi skierowanymi do góry i kciukami skierowanymi do góry. Wykonuj podciągnięcia do wyczerpania. Ćwiczenie to działa również na plecy, biceps i przedramiona.
