Chodzisz na siłownię i dobrze jesz w ciągu dnia. W nocy jest tyle rzeczy do zrobienia - wszystko oprócz snu. Ale tak jak musisz zainwestować w swoją kondycję fizyczną i spożycie jedzenia, musisz także złapać odpowiednią ilość zzzów, szczególnie jeśli próbujesz zbudować mięśnie.
„Dieta, ćwiczenia i sen są filarami zdrowia i kluczem do budowania mięśni”, informuje Kasey Nichols, NMD, lekarz medycyny naturopatycznej specjalizujący się w zaburzeniach snu, powiedział LIVESTRONG.com. „Bez jednego z tych filarów twoja rutyna budowy mięśni będzie w najlepszym razie nieoptymalna, aw najgorszym stanie trwale uszkadzająca”.
Dlaczego sen jest kluczem do wzrostu mięśni
Po wyczerpującym treningu siłowym mięśnie wymagają naprawy. Kiedy śpimy, nasze ciała są zalane hormonami budującymi mięśnie lub anaboliczne, w tym insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF) i testosteron, które pomagają budować i naprawiać uszkodzenia, mówi Nichols.
„Brak snu lub niewystarczająca ilość zakłóca ilość i czas wydzielania hormonu anabolicznego, co oznacza, że nie osiągniesz wzrostu i wzrostu siły, na które tak ciężko pracujesz na siłowni” - mówi Nichols.
Badanie przeprowadzone w grudniu 2017 r. Na ponad 10 000 osób w Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions wykazało, że dobra jakość snu wiąże się z większą siłą mięśni, podczas gdy spanie mniej niż sześć godzin w nocy może być czynnikiem ryzyka obniżenia siły mięśni. Autorzy podkreślają, że liczba godzin snu jest ważna, ale jakość snu, który dostajesz każdej nocy, jest równie ważna.
„Każda faza naszego cyklu snu przyczynia się do naprawy i wzrostu mięśni na różne sposoby. Dlatego ważne jest, aby nie tylko spać wystarczająco dobrze, ale również spać dobrze” - mówi Sarah Ray, trener i szef Krajowego Stowarzyszenia Sił i Kondycji. biznes w Volt Athletics. „Jeśli przedzierasz się przez etapy snu lub go brakuje z powodu złych warunków snu, nie optymalizujesz okna odzyskiwania”.
Czy jesteś na dobrej drodze, aby osiągnąć swoje cele fitness? Pobierz aplikację MyPlate, aby kontrolować liczbę kalorii spalanych podczas treningów i zachować motywację.
Zbyt mały sen może sabotować twoje treningi
Ile snu wystarczy? American Academy of Sleep Medicine zaleca, aby dorośli mieli co najmniej siedem godzin snu na noc. Jeśli zdarzy ci się mieć wolną godzinę w ciągu dnia i wybór pomiędzy całą nocą snu a dodatkową godziną ćwiczeń, wybierz sen, mówi dr Sujay Kansagra, doktor neurologii i medycyny snu, dyrektor Duke Pediatric Neurology Program medycyny snu i ekspert ds. Zdrowia snu w firmie Materac.
„Jeśli nie śpisz, twoje treningi i tak prawdopodobnie nie będą tak skuteczne, ponieważ nie osiągniesz tak dobrych wyników” - mówi dr Kansagra. „Brak snu obniża motywację do ćwiczeń. Może także negatywnie wpływać na ćwiczenia wymagające długotrwałego wysiłku”.
W przeglądzie systematycznym opublikowanym w marcu 2018 r. W Sports Medicine przeanalizowano 10 badań dotyczących interwencji w sen i stwierdzono, że więcej snu to interwencja najbardziej korzystna dla wyników sportowych.
Według badań przeprowadzonych w lutym 2015 r. W medycynie sportowej , brak snu powoduje nierównowagę układu nerwowego i ostatecznie wolniejsze i mniej dokładne wyniki poznawcze, takie jak wolniejsze czasy reakcji i nieoptymalna wytrzymałość, które są szkodliwe dla wydajności.
Jak lepiej spać - i budować większe mięśnie
Sen to poważna sprawa, jeśli chodzi o poprawę kondycji, więc jak możesz się upewnić, że robisz to dobrze? Nichols i Dr. Kansagra mają kilka wskazówek, jak uzyskać maksymalne korzyści z przymknięcia oka.
1. Wykorzystaj w pełni swój poranek
„Dostawanie dużej ilości jasnego światła rano pomaga utrzymać właściwy czas snu, zwłaszcza jeśli musisz się bardzo wcześnie wstawać” - mówi dr Kansagr.
Oprócz wpuszczania słońca zaleca się ćwiczenie we wczesnych godzinach dnia zamiast po zmroku: „Wzrost temperatury ciała w wyniku ćwiczeń jest zwykle przedłużany, co czasami utrudnia zasypianie”.
2. Bądź na bieżąco
„Planowanie czasu na pójście spać i przebudzenie jest niewykorzystaną strategią na dobry sen” - mówi Nichols. „Nasze ciała są otoczone wewnętrzną strukturą zegara, która organizuje nasze cykle snu i czuwania. Sen i budzenie o tej samej porze każdej nocy pomaga skuteczniej ustawić ten cykl”.
3. Powiedz „Nie” szlafmycy
Kieliszek wina przed snem brzmi relaksująco, prawda? Nie tak szybko - alkohol może zakłócić sen, o czym świadczy niepokojące, mgliste uczucie, które pojawia się następnego ranka.
W rzeczywistości badanie z Sleep w sierpniu 2019 r. Wykazało, że spożywanie alkoholu w ciągu czterech godzin przed snem powoduje niespokojny sen niskiej jakości. Nichols wyjaśnia, że jednym z powodów tego uczucia jest to, że alkohol hamuje produkcję melatoniny w mózgu.
„Melatonina jest jednym z naszych głównych hormonów snu. Staraj się unikać alkoholu na kilka godzin przed pójściem spać, aby zapewnić sobie najwyższą jakość snu”, mówi.
Zamiast relaksować się po długim dniu przy lampce ulubionego alkoholu, Nichols zaleca wypróbowanie 30-minutowej sesji medytacyjnej przed snem.
4. Spraw, aby przed snem nie pojawiał się ekran
Telewizor, tablet i telefon komórkowy - wszystkie one są bardzo kuszące, gdy leżysz w łóżku. Są również jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie nie mają wystarczająco dużo snu, mówi Nichols.
„Wszyscy to zrobiliśmy - nie spaliśmy do późna w nocy, ponieważ utknęliśmy w czarnej dziurze filmów z YouTube, przesuwania na Instagramie lub gry w nasze ulubione programy telewizyjne” - mówi. „Musimy nadać priorytet naszemu senowi, co oznacza, że nasze sypialnie będą miejscem, w którym tylko śpimy, i to bez elektroniki”.
