Nie można tego obejść: z wiekiem twoje ciało się zmienia. Dlatego zalecane odżywianie kobiet po 40. roku życia wygląda inaczej niż dieta młodszych kobiet. Ale zmiana nie musi być złą rzeczą.
W rzeczywistości, jeśli zrozumiesz, co dzieje się z twoim ciałem i jak zmieniają się twoje potrzeby, możesz wyprzedzić grę, dostosowując dietę i styl życia, aby twoje odżywianie mogło pracować z tobą, a nie przeciwko tobie.
Dlaczego Twoja dieta wymaga zmiany
Największym powodem, dla którego kobieta potrzebuje zmiany diety po osiągnięciu wieku 40 lat, są hormony. Kiedy zaczynasz zbliżać się do okresu okołomenopauzalnego - kiedy twoje ciało zaczyna przejście do menopauzy - poziom estrogenu zaczyna się zmieniać, zgodnie z Mayo Clinic. Według Harvard Health Publishing zmiany w poziomie estrogenu skłaniają twoje ciało do gromadzenia dodatkowego tłuszczu wokół twojego brzucha.
W wieku 40 lat kobiety również zaczynają tracić masę mięśniową dwa razy szybciej niż mężczyźni. Jest to związane z malejącym metabolizmem, ponieważ, jak zauważa Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych, większość tej utraty mięśni pochodzi z mięśni rdzenia, które znajdują się pod tłuszczem brzucha.
Chociaż początkową motywacją może być utrata masy ciała lub wyprzedzenie zmian hormonalnych poprzez zapobieganie przyrostowi masy ciała, istnieją inne ważne powody, aby stosować bardziej szczegółową dietę dla 40-letniej kobiety. Według Jaclyn Armstrong, MPH, RD, Health Program Matters Wellness University na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, nadwaga wokół żołądka jest związana z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2, rak, a nawet przedwczesna śmierć.
Choroby serca i udar powodują jedną na trzy zgony u kobiet, co stanowi więcej niż wszystkie nowotwory łącznie; ale American Heart Association zauważa, że 80 procentom chorób serca można zapobiec poprzez zmianę stylu życia - a głównym składnikiem tego jest dieta.
Odżywianie dla kobiet po 40. roku życia
Chociaż nie ma jednej konkretnej diety, którą powinna przestrzegać każda kobieta, istnieją pewne składniki odżywcze, które są niezbędnymi składnikami prawidłowego odżywiania dla kobiet po 40. roku życia.
- Białko: Według Johnson Memorial Health, upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, jest niezbędne do ochrony Twojej beztłuszczowej masy ciała. Białko działa jak budulec i pomaga budować więcej mięśni, szczególnie po treningu. Aby dowiedzieć się, ile białka potrzebujesz, pomnóż swoją obecną wagę przez 0, 36. Otrzymany wynik jest równoważny ilości białka potrzebnej w gramach.
- Żelazo: Wszystkie kobiety do 50 roku życia mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Jest tak, ponieważ część żelaza, która jest głównym składnikiem czerwonych krwinek, jest tracona podczas menstruacji. Prawidłowe odżywianie dla kobiet po 40. roku życia obejmuje otrzymywanie 18 miligramów żelaza dziennie. Źródła żelaza obejmują czerwone mięso, drób, ryby, żółtka jaj, warzywa liściaste oraz orzechy i nasiona. Pamiętaj jednak, że żelazo z pokarmów roślinnych nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazo z pokarmów zwierzęcych.
- Wapń i witamina D: Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D jest niezbędne do utrzymania gęstości kości. W miarę starzenia się kobiety ich kości stają się cieńsze, a brak tych składników odżywczych może zwiększać ryzyko rozwoju chorób takich jak osteoporoza. Dobre źródła wapnia to konserwy rybne (z kością), warzywa liściaste, warzywa krzyżowe i wysokiej jakości nabiał. Witaminę D można uzyskać z łososia, jajek, tuńczyka w puszce, oleju z wątroby dorsza i mleka wzbogaconego.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Chociaż kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne w każdym wieku, są szczególnie pomocne, gdy się starzejesz. Według jednego z badań opublikowanych w Aging Clinical and Experimental Research w czerwcu 2019 r. Kwasy omega-3 odgrywają rolę w zapobieganiu sarkopenii, która jest związana z wiekiem utratą mięśni. Raport zauważa również, że kwasy tłuszczowe mogą faktycznie pomóc w budowie mięśni i obniżeniu poziomu insuliny. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, pstrąg i sardynki oraz siemię lniane i orzech włoski (i ich oleje).
Utrata masy ciała u kobiet po 40. roku życia
Oprócz obniżania poziomu estrogenu Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych zwraca uwagę, że po osiągnięciu wieku 40 lat poziom hormonów tarczycy również spada, a poziom insuliny rośnie. Ta kombinacja powoduje zwiększenie apetytu i zwiększenie zdolności do magazynowania tłuszczu. Dobrym sposobem na zwalczanie obu tych rzeczy jest spożywanie dużej ilości błonnika.
Błonnik pomaga szybko się napełnić i utrzymuje pełny w ciągu dnia, więc masz tendencję do mniejszego spożywania posiłków. Dieta dla 40-letniej kobiety powinna składać się z około 25 gramów błonnika. Możesz uzyskać błonnik z jagód, warzyw i orzechów. Pamiętaj również o zwiększeniu poboru wody. Poza tym, że sama jest dla ciebie dobra, woda pomaga włóknu wykonać swoją pracę.
Ale dieta nie jest jedyną rzeczą, która jest ważna dla zachowania zdrowia i komfortowej masy ciała, gdy masz 40 lat. Reszta twoich nawyków również odgrywa ogromną rolę. Oprócz uporządkowania swojego odżywiania, możesz także:
- Ćwiczenie: Chociaż porady dotyczące ćwiczeń mogą wydawać się oczywiste, nie chodzi tylko o ilość wykonywanych ćwiczeń, ale o typ, który jest ważny. Dodanie treningu siłowego (lub podnoszenia ciężarów) do treningów może pomóc zwiększyć masę mięśniową i pomóc w utrzymaniu wydajnego metabolizmu, nawet z wiekiem.
- Priorytet snu: słaby sen nie tylko sprawia, że czujesz się zmęczony. Kiedy nie śpisz dobrze, wpływa to negatywnie na dwa hormony zwane greliną i leptyną. Poziom greliny, która zwiększa apetyt, wzrasta, a poziom leptyny, która zmniejsza apetyt, spada. Ta kombinacja kończy się uczuciem głodu przez cały czas. Jeśli chodzi o sen, ważne są dwa czynniki: jakość i ilość. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo godzin, ale staraj się, aby te godziny też się liczyły, ograniczając hałas i światło (i zwierzęta) w sypialni w nocy.
- Zarządzaj poziomami stresu: Stres może również zepsuć hormony, powodując wzrost kortyzolu - hormonu, który również przyczynia się do przyrostu masy ciała wokół brzucha. Chociaż nie możesz całkowicie pozbyć się stresu, spróbuj znaleźć sposoby na radzenie sobie z nim, takie jak joga, dziennikarstwo, zmniejszenie obciążenia pracą i poświęcenie czasu wolnego, kiedy możesz.
