Ból dolnej części pleców może wynikać z kręgosłupa i stawu krzyżowo-biodrowego, który łączy dno kręgosłupa z miednicą. W najbardziej bolesnym położeniu plecy mogą czuć się zablokowane, jakby nie mogły się łatwo obracać z pozycji skrętu w prawo. Chociaż perspektywa ćwiczenia pleców może wydawać się trudna, delikatne ćwiczenia mogą pomóc rozluźnić napięte mięśnie blokujące plecy w miejscu. Zawsze jednak porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń, które mogą potencjalnie wpłynąć na twoje zdrowie pleców.
Zgięcie i przedłużenie
Kiedy kręgosłup jest zablokowany w prawidłowym obrocie, zwykle jest zablokowany w zgięciu lub w prostowaniu. Zgięcie ma miejsce, gdy jesteś lekko zgięty lub pochylasz się do przodu w prawo, podczas gdy wyprost jest tam, gdzie twoje plecy są lekko do tyłu w prawo. Aby złagodzić ból dolnej części pleców, możesz poćwiczyć ćwiczenia zginające, które mogą pomóc w „odblokowaniu” zablokowanych części pleców poprzez zwolnienie przestrzeni stawowej. I odwrotnie, ćwiczenia rozciągające mogą odciążyć dolny kręgosłup.
Ćwiczenia zginające
Jednym z przykładów ćwiczeń zginających lub zginających do przodu jest rozciąganie od głowy do kolan. Ten odcinek obejmuje siedzenie z prawą nogą wyciągniętą na bok i lewą nogą schowaną w kierunku miednicy. Możesz umieścić małą poduszkę nieco pod lewym pośladkiem, aby złagodzić nierówności wynikające z zablokowanego obrotu kręgosłupa. Powoli pochyl się do przodu w kierunku prawej nogi, wyobrażając sobie, że rozciągasz się z pachwiny, a nie biodra. Wydłuż plecy i przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, jak możesz. Powtórz odcinek dwa do trzech razy, a następnie przełącz się na przeciwną nogę.
Rozbudowa
Gdy plecy są zablokowane w prawidłowym ruchu, wykonywanie ćwiczeń zachęcających do rozciągania może pomóc w zmniejszeniu napiętych więzadeł i mięśni oraz próbie równomiernego rozciągnięcia pleców. Kluczem do ćwiczeń przedłużających nie jest pchanie się za daleko. Przykładem jest ćwiczenie push-up, czyli kobry. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze obok ramion. Dociśnij dłonie, aby delikatnie podnieść górną część pleców z podłogi. Powinieneś czuć rozciąganie w dolnej części pleców. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie przejdź do kolejnych powtórzeń i ram czasowych.
Ćwiczenia na biegunach
Prawidłowo zablokowany kręgosłup może utrudniać równomierne przesuwanie miednicy przez odcinki. Na przykład z kolan możesz rozciągnąć się do przodu i zauważyć, że prawa miednica wysuwa się lekko do przodu, zamiast ciągnąć do tyłu, tak jak robi to lewa strona. Aby złagodzić to napięcie, możesz wykonywać ćwiczenia na biegunach, które mogą pomóc w „odklejeniu” miednicy i poprawieniu rotacji. Jednym z przykładów jest sakralne ćwiczenie „rockowe”. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach, opierając stopy płasko na podłodze. Trzymaj dolną część pleców na ziemi podczas kołysania miednicy do przodu i do tyłu w powolnym, kontrolowanym ruchu. Jeśli to możliwe, spróbuj obrócić miednicę na boki, aby zmniejszyć napięcie w tym obszarze.
