Od 1996 do 2012 roku Ray Lewis był jednym z najlepszych i najbardziej przerażających linebacków w National Football League. Dwukrotnie był defensywnym graczem roku NFL, siedmiokrotnie pierwszym zespołem All-Pro i został wybrany do 13 gier Pro Bowl. Lewis przypisał swój sukces częściowo etyce pracy i intensywnym treningom, które łączyły oldschoolowe ćwiczenia z własnymi innowacjami.
Trening Ray Lewis
Trening Ray Lewisa jest intensywny, ale nie wyłącznie naukowy. Jedną z jego metod treningowych - którą zaczął jako chłopiec, ale nadal postępował jako zawodowiec - było wybieranie kart z talii i wykonywanie pompek zgodnie z każdą kartą. Na przykład, jeśli narysuje siódemkę, zrobiłby siedem pompek. Karta twarzy była warta 10 pompek, asa 25 i jokera 50. Przeszedł przez całą talię, przetasował karty, a następnie wykonał ten sam trening, ale z situpami. W dniach NFL przeszedł przez trzy talie kart dla każdego ćwiczenia.
Body Body Strong
Lewis wolał ćwiczenia funkcjonalne z aplikacjami sportowymi od pracy na maszynach. Jednym z jego podstawowych treningów było bieganie po piasku w kamizelce o wadze 45 funtów. Rozgrzewka obejmowała 100 podnośników i 100 przysiadów, podczas noszenia kamizelki. Następnie rozstawił trzy stożki 10 jardów od siebie wzdłuż piasku i wykonał wiele sprintów. Na przykład ustawił 10 jardów przed pierwszym stożkiem i pobiegł do stożka, z powrotem do linii startowej, a następnie wrócił do stożka. Po czterokrotnym powtórzeniu ćwiczenia wykonał pięć sprintów na 20 jardów i pięć sprintów na 30 jardów.
Przykładowy trening
Kiedy Lewis opuścił plażę i poszedł na siłownię, wolał hantle i ćwiczenia na ciężar ciała. Przykładowy trening może składać się z czterech zestawów: nachylenia i wyciskania na płaskiej ławce, wzruszania ramion i rzędów, trzech zestawów leżących tricepsów oraz dwóch zestawów każdego z przednich i bocznych uniesień, bicepsów i loków poprzecznych, wiszących uniesień nóg i wiszących skośnych brzuszków. Lewis wykonał każdy zestaw do porażki.
Spójność jest kluczem
Lewis wykonywał 60-minutowe treningi co najmniej trzy razy dziennie, pięć dni w tygodniu poza sezonem, kiedy grał w NFL. Pomiędzy sesjami odpoczywał około 90 minut. Codziennie wykonywał treningi brzucha i rdzenia - na przykład robił od 2500 do 3000 abonamentów tygodniowo, używając stalowego koła ab. Wykonywał także wiązania plyometryczne.
Trening talii kart
Chociaż ćwiczenia takie jak Ray Lewis mogą nie być rozsądne, możesz ćwiczyć w domu własną talię kart. Przypisz ćwiczenia do masy ciała do każdego koloru - na przykład przysiady dla serc, pompki dla pik, burpee dla klubów i przysiady dla diamentów. Powtórzenia będą podyktowane numerem na wybranej karcie.
Wybierz ćwiczenie zestawu dla każdej karty twarzy, takie jak 20 podnośników dla waletów, 20 wspinaczy górskich dla królowych, 30-sekundowa deska dla królów i 10 podciągnięć dla asów. Wybierz jedną kartę na raz i przebijaj się przez talię.
