Nadmiar tłuszczu pod pępkiem (ten niewielki obszar, który można nazwać „kundlem”) jest częstym problemem. Ponieważ nie jest możliwe wykrycie redukcji punktowej, musisz wyćwiczyć mięśnie brzucha przy pomocy podstawowej pracy i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową dzięki połączeniu zdrowej diety i regularnego planu treningowego, który obejmuje ćwiczenia cardio. Certyfikowany osobisty trener Jessica Smith stworzył ten rdzeń centralny, który można wykonać do czterech dni w tygodniu. Wykonuj każde ćwiczenie dla zalecanej liczby powtórzeń, jeden po drugim, bez przerwy między nimi. Powtórz pełny obwód maksymalnie trzy razy. Wszystko, czego potrzebujesz do treningu, to dwa ręczniki do rąk, jeśli ćwiczysz na gładkiej podłodze lub papierowe talerze, jeśli jesteś na dywanie.
Nadmiar tłuszczu pod pępkiem (ten niewielki obszar, który można nazwać „kundlem”) jest częstym problemem. Ponieważ nie jest możliwe wykrycie redukcji punktowej, musisz wyćwiczyć mięśnie brzucha przy pomocy podstawowej pracy i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową dzięki połączeniu zdrowej diety i regularnego planu treningowego, który obejmuje ćwiczenia cardio. Certyfikowany osobisty trener Jessica Smith stworzył ten rdzeń centralny, który można wykonać do czterech dni w tygodniu. Wykonuj każde ćwiczenie dla zalecanej liczby powtórzeń, jeden po drugim, bez przerwy między nimi. Powtórz pełny obwód maksymalnie trzy razy. Wszystko, czego potrzebujesz do treningu, to dwa ręczniki do rąk, jeśli ćwiczysz na gładkiej podłodze lub papierowe talerze, jeśli jesteś na dywanie.
1. Przesuwny szczupak do przodu
Przesuwający się do przodu szczupak jest trudnym ruchem, który działa na wiele mięśni jednocześnie - z dużym naciskiem na mięśnie brzucha, ramion i ramion - aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Rozpocznij w pozycji szczupaka z ugiętymi kolanami z rękami na ręcznikach. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę „V”. Ściśnij mocno abs do kręgosłupa i odsuń prawą rękę od ciała, zginając lewy łokieć, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 20 na przemian powtórzeń. Zbyt trudne? Zamiast tego wypróbuj ten ruch z pozycji czwórki.
Przesuwający się do przodu szczupak jest trudnym ruchem, który działa na wiele mięśni jednocześnie - z dużym naciskiem na mięśnie brzucha, ramion i ramion - aby spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Rozpocznij w pozycji szczupaka z ugiętymi kolanami z rękami na ręcznikach. Twoje ciało powinno przypominać odwróconą literę „V”. Ściśnij mocno abs do kręgosłupa i odsuń prawą rękę od ciała, zginając lewy łokieć, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 20 na przemian powtórzeń. Zbyt trudne? Zamiast tego wypróbuj ten ruch z pozycji czwórki.
2. Squat Jumps
Czas na szybki interwał cardio! Ta eksplozyjna całkowita moc ciała przenosi duże kalorie, angażując jedne z największych mięśni w twoim ciele (nogi i pośladki). Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Opuść się do pozycji przysadzistej, trzymając kolana za palcami i zginając łokcie po bokach. Podskakuj szybko, sięgając rękami do góry, lądując (miękko) w przysiadach. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund - zawsze zachowując dobrą formę.
Czas na szybki interwał cardio! Ta eksplozyjna całkowita moc ciała przenosi duże kalorie, angażując jedne z największych mięśni w twoim ciele (nogi i pośladki). Zacznij stać z nogami nieco szerszymi niż szerokość bioder. Opuść się do pozycji przysadzistej, trzymając kolana za palcami i zginając łokcie po bokach. Podskakuj szybko, sięgając rękami do góry, lądując (miękko) w przysiadach. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund - zawsze zachowując dobrą formę.
3. Przesuwne zakładki na kolana
Przesuwne zakładki na kolana to przesuwana odmiana deski, która działa głęboko w brzuchu i celuje również w klatkę piersiową i ramiona. Rozpocznij w pozycji pełnej deski ze stopami na ręcznikach, nieco szerszymi niż szerokość bioder. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i zegnij kolana, zbliżając nogi do siebie i do klatki piersiowej. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 10 kontrolowanych powtórzeń.
Przesuwne zakładki na kolana to przesuwana odmiana deski, która działa głęboko w brzuchu i celuje również w klatkę piersiową i ramiona. Rozpocznij w pozycji pełnej deski ze stopami na ręcznikach, nieco szerszymi niż szerokość bioder. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i zegnij kolana, zbliżając nogi do siebie i do klatki piersiowej. Wróć, aby rozpocząć. Wykonaj 10 kontrolowanych powtórzeń.
4. Pomijanie mocy
Pomijanie to nie tylko fajne ćwiczenie, to także świetny sposób na szybkie przyspieszenie akcji serca i wykorzystanie szybko kurczących się włókien mięśniowych w nogach. Stańcie razem ze stopami, ręce przy boku. Przejdź do przodu, przesuwając lewą stopę do przodu i podskakując, prowadząc lewe kolano przed biodro i kołysząc ramionami, aby wspomóc ruch. Natychmiast powtórz z drugą stroną, aby wykonać 1 powtórzenie. Spróbuj 5 powtórzeń do przodu i 5 powtórzeń do tyłu, tyle razy, ile to możliwe, przez 30 sekund.
Źródło: Vanessa RogersPomijanie to nie tylko fajne ćwiczenie, to także świetny sposób na szybkie przyspieszenie akcji serca i wykorzystanie szybko kurczących się włókien mięśniowych w nogach. Stańcie razem ze stopami, ręce przy boku. Przejdź do przodu, przesuwając lewą stopę do przodu i podskakując, prowadząc lewe kolano przed biodro i kołysząc ramionami, aby wspomóc ruch. Natychmiast powtórz z drugą stroną, aby wykonać 1 powtórzenie. Spróbuj 5 powtórzeń do przodu i 5 powtórzeń do tyłu, tyle razy, ile to możliwe, przez 30 sekund.
5. Odwrotna prowadnica deski
Zeruj dolną część ściany brzucha i wykonuj ruchy ramion i ramion w tym podwójnym ruchu. Zacznij od siedzenia z prostymi nogami, rozstawionymi biodrami, spiczastymi palcami, obcasami na ręcznikach i rękami za biodrami opuszkami palców skierowanymi w stronę ciała. Podnieś biodra do odwrotnej pozycji deski, naciskając na pięty i dłonie. Przyciągnij mięśnie brzucha mocniej do kręgosłupa i, trzymając miednicę z dna, powoli wsuń biodra za ręce, zginając stopy i nogi w tył. Naciśnij do przodu i przesuń z powrotem do pozycji deski odwrotnej, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń. Czy twoje biodra nie spadają z podłogi? Ułatw to, umieszczając blok jogi pod każdą ręką i / lub zmniejszając zakres ruchu.
Źródło: Vanessa RogersZeruj dolną część ściany brzucha i wykonuj ruchy ramion i ramion w tym podwójnym ruchu. Zacznij od siedzenia z prostymi nogami, rozstawionymi biodrami, spiczastymi palcami, obcasami na ręcznikach i rękami za biodrami opuszkami palców skierowanymi w stronę ciała. Podnieś biodra do odwrotnej pozycji deski, naciskając na pięty i dłonie. Przyciągnij mięśnie brzucha mocniej do kręgosłupa i, trzymając miednicę z dna, powoli wsuń biodra za ręce, zginając stopy i nogi w tył. Naciśnij do przodu i przesuń z powrotem do pozycji deski odwrotnej, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń. Czy twoje biodra nie spadają z podłogi? Ułatw to, umieszczając blok jogi pod każdą ręką i / lub zmniejszając zakres ruchu.
6. Deski przesuwne wspinaczy
Podkręć swój wysiłek bez wysiłku, wygładzając tradycyjnych alpinistów. Rozpocznij w pozycji pełnej deski ze stopami na ręcznikach, z rozstawem bioder. Włącz abs i zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Ręczniki ułatwią wsunięcie i wysunięcie nóg. Zmień nogi jak najszybciej przez 30 sekund.
Źródło: Vanessa RogersPodkręć swój wysiłek bez wysiłku, wygładzając tradycyjnych alpinistów. Rozpocznij w pozycji pełnej deski ze stopami na ręcznikach, z rozstawem bioder. Włącz abs i zegnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Ręczniki ułatwią wsunięcie i wysunięcie nóg. Zmień nogi jak najszybciej przez 30 sekund.
7. Double Crunch Curl
Za pomocą tego trudnego ruchu, który wymaga dużej kontroli rdzenia, izoluj dolną część ściany brzucha. Połóż się na plecach twarzą do góry z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, rękami wyciągniętymi po bokach, dłońmi na ręcznikach. Zrób wydech i unieś głowę i ramiona z podłogi, gdy miednica unosi się, a biodra unoszą się lekko z podłogi, przyciągając kolana w kierunku nosa (unikaj kołysania się nóg). Powoli opuść biodra i idź do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 kontrolowanych powtórzeń.
Źródło: Vanessa RogersZa pomocą tego trudnego ruchu, który wymaga dużej kontroli rdzenia, izoluj dolną część ściany brzucha. Połóż się na plecach twarzą do góry z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, rękami wyciągniętymi po bokach, dłońmi na ręcznikach. Zrób wydech i unieś głowę i ramiona z podłogi, gdy miednica unosi się, a biodra unoszą się lekko z podłogi, przyciągając kolana w kierunku nosa (unikaj kołysania się nóg). Powoli opuść biodra i idź do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 kontrolowanych powtórzeń.
8. Przesuwne przysiady
Ta wersja tradycyjnego przysiadu o niskim wpływie może być gładsza, ale nie daj się zwieść, jest to równie trudne dla twojego serca. Ponadto ruch ślizgowy stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśnia brzucha. Stań ze stopami na ręcznikach, z rozstawionymi biodrami, z wyciągniętymi ramionami nad głową. Kucnij na podłogę, kładąc ręce pod ramionami i wysuń nogi do pełnej pozycji deski (trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha i unikaj opadania dolnej części pleców.) Następnie przesuń nogi z powrotem do pozycji przysiadowej i wróć na początek. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie przez 30 sekund.
Źródło: Vanessa RogersTa wersja tradycyjnego przysiadu o niskim wpływie może być gładsza, ale nie daj się zwieść, jest to równie trudne dla twojego serca. Ponadto ruch ślizgowy stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśnia brzucha. Stań ze stopami na ręcznikach, z rozstawionymi biodrami, z wyciągniętymi ramionami nad głową. Kucnij na podłogę, kładąc ręce pod ramionami i wysuń nogi do pełnej pozycji deski (trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha i unikaj opadania dolnej części pleców.) Następnie przesuń nogi z powrotem do pozycji przysiadowej i wróć na początek. Wykonuj jak najwięcej powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie przez 30 sekund.
9. Odbył podwójny diamentowy crunch
Ten ruch działa na ścianę brzucha (z dodatkowym naciskiem na dolną połowę), aby pomóc rozwinąć silne, wciągnięte, płaskie mięśnie na przedzie. Połóż się na plecach do góry, z rękami złożonymi za głową, łokciami otwartymi na boki i głową i ramionami uniesionymi z podłogi; kolana zgięte i otwarte na boki z wewnętrznymi krawędziami stóp zaciśniętymi razem. (Nogi powinny mieć kształt rombu.) Powoli unieś biodra i opuść podłogę, przyciągając kolana w kierunku łokci. (Górna część ciała powinna pozostać nieruchoma.) Opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej, obracając się przez kręgosłup do dolnych bioder z kontrolą. Wykonaj 10 kontrolowanych powtórzeń.
Źródło: Vanessa RogersTen ruch działa na ścianę brzucha (z dodatkowym naciskiem na dolną połowę), aby pomóc rozwinąć silne, wciągnięte, płaskie mięśnie na przedzie. Połóż się na plecach do góry, z rękami złożonymi za głową, łokciami otwartymi na boki i głową i ramionami uniesionymi z podłogi; kolana zgięte i otwarte na boki z wewnętrznymi krawędziami stóp zaciśniętymi razem. (Nogi powinny mieć kształt rombu.) Powoli unieś biodra i opuść podłogę, przyciągając kolana w kierunku łokci. (Górna część ciała powinna pozostać nieruchoma.) Opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej, obracając się przez kręgosłup do dolnych bioder z kontrolą. Wykonaj 10 kontrolowanych powtórzeń.
10. Traveling Jacks
Czas na kolejny wybuch cardio! Dodaj uroku tradycyjnemu podnośnikowi skokowemu z niewielką zmianą kierunku, aby obciążyć mięśnie w nowy sposób, aby zwiększyć spalanie kalorii. Wykonaj 4 podskakujące podnośniki, przesuwając się w lewo, gdy stopy się zbliżą. Wykonaj 4 gniazda z powrotem po prawej stronie. Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe przez 30 sekund.
Źródło: Vanessa RogersCzas na kolejny wybuch cardio! Dodaj uroku tradycyjnemu podnośnikowi skokowemu z niewielką zmianą kierunku, aby obciążyć mięśnie w nowy sposób, aby zwiększyć spalanie kalorii. Wykonaj 4 podskakujące podnośniki, przesuwając się w lewo, gdy stopy się zbliżą. Wykonaj 4 gniazda z powrotem po prawej stronie. Powtarzaj tyle razy, ile to możliwe przez 30 sekund.
11. Crunches nożycowe
Wyceluj w swoje ukośne ciała za pomocą inspirowanego przez Pilates Whittlera, który obejmuje mięśnie nóg, aby zwiększyć spalanie kalorii i jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom brzusznym. Połóż się na plecach twarzą do góry, z nogami wyciągniętymi możliwie prosto nad biodrami, z rękami założonymi za głowę. Podnieś głowę i ramiona z podłogi, obracając lewe ramię w prawą nogę, gdy nożyce się otwierają, wciągając prawą nogę w ciało, a następnie opuść lewą nogę, aż będzie prawie równoległa do podłogi. (UWAGA: Możesz to ułatwić, zginając kolana.) Wróć do początku. Wykonaj 20 na przemian powtórzeń.
Źródło: Vanessa RogersWyceluj w swoje ukośne ciała za pomocą inspirowanego przez Pilates Whittlera, który obejmuje mięśnie nóg, aby zwiększyć spalanie kalorii i jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swoim mięśniom brzusznym. Połóż się na plecach twarzą do góry, z nogami wyciągniętymi możliwie prosto nad biodrami, z rękami założonymi za głowę. Podnieś głowę i ramiona z podłogi, obracając lewe ramię w prawą nogę, gdy nożyce się otwierają, wciągając prawą nogę w ciało, a następnie opuść lewą nogę, aż będzie prawie równoległa do podłogi. (UWAGA: Możesz to ułatwić, zginając kolana.) Wróć do początku. Wykonaj 20 na przemian powtórzeń.
12. Sprint na miejscu
Ostatni interwał kardio jest trudny! Rób wszystko, co w twojej mocy, aby wykonać tę ostatnią 30-sekundową serię, aby dobrze zakończyć bieg. Biegnij w miejscu, podbijając kolana w kierunku klatki piersiowej i pompuj ramiona tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.
Źródło: Vanessa RogersOstatni interwał kardio jest trudny! Rób wszystko, co w twojej mocy, aby wykonać tę ostatnią 30-sekundową serię, aby dobrze zakończyć bieg. Biegnij w miejscu, podbijając kolana w kierunku klatki piersiowej i pompuj ramiona tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.
