Możesz zrzucić 20 funtów na nadchodzące wydarzenie specjalne, takie jak ślub, a modne diety obiecują szybkie rezultaty. Ale kiedy osiągniesz swój cel na modnej diecie, prawdopodobnie odzyskasz całą wagę, a potem trochę. Najbezpieczniejszym i najpewniejszym sposobem na odchudzanie i utrzymanie go z dala jest stosowanie stopniowego i konsekwentnego podejścia - zrzucanie 1 lub 2 funtów tygodniowo poprzez zmianę nawyków żywieniowych. W wysokości 2 funtów tygodniowo tracisz 20 funtów w nieco ponad dwa miesiące lub około 10 tygodni. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej.
Utwórz deficyt kalorii, aby stracić kilogramy
Zgodnie z ogólnymi zasadami odchudzania 3500 kalorii to funt masy ciała. Aby stracić 2 funty masy ciała tygodniowo, musisz stworzyć dzienny deficyt kalorii wynoszący 1000 kalorii, co oznacza, że jeśli obecnie jesz 2500 kalorii dziennie, musisz obniżyć do 1500. Tysiąc kalorii może wydawać się dużo, ale w zależności od diety, może nie zająć dużo, aby zmniejszyć spożycie.
Na przykład, wycinaj niskokaloryczne, wysokokaloryczne potrawy, takie jak cheeseburger, napoje gazowane i lody, i możesz zacząć dobrze. Duży pojedynczy cheeseburger z przyprawami z restauracji typu fast food ma 535 kalorii; jeśli jesteś głodny i idziesz na podwójnego cheeseburgera, to 704 kalorii. Może rutynowo masz colę ze swoim burgerem; tylko jedna 16-uncja puszka lub butelka to 207 kalorii. Jeśli zaokrąglisz ten wysokokaloryczny „posiłek” 1/2 szklanki lodów czekoladowych, dodałeś kolejne 143 kalorii do swojej całości. Te produkty, które mają bardzo małą wartość odżywczą i mogą wkrótce sprawić, że poczujesz głód, w sumie około 1000 kalorii.
Według National Institutes of Health nie należy zużywać mniej niż 1000 do 1200 kalorii dziennie dla kobiet lub 1200 do 1600 dla mężczyzn. Diety, które spadają poniżej tych przedziałów, muszą być krótkotrwałe i ze względów bezpieczeństwa podawane przez lekarza.
Zmień swoje wybory żywieniowe
Kluczem do niezawodnego odchudzania i długoterminowego kontrolowania masy ciała jest jednak nie tylko powstrzymywanie się od niektórych śmieciowych artykułów spożywczych, a także dalsze wykorzystywanie codziennego przydziału kalorii na innych. Zamiast tego najlepszym rozwiązaniem jest zmiana nawyków żywieniowych i zmiana diety na całe jedzenie, takie jak owoce i warzywa; chude białka, takie jak pierś z ryby i kurczaka; i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona. Wiele z tych produktów ma ogólnie mniej kalorii, a także zawiera składniki odżywcze, które pomagają w odchudzaniu. Na przykład warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste dostarczają znacznego błonnika, rodzaju węglowodanów, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi i kontrolować głód. Białko makroskładników odżywczych - występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego, soi, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach - jest związane z większą sytością.
Zmiana tego, co jesz, nie oznacza, że będziesz głodować. Jeśli Twoim celem jest spożywanie 1500 kalorii dziennie, możesz zjeść trzy posiłki po około 400 kalorii i dwie przekąski o łącznej wartości 300 kalorii. Pobaw się liczbami, ale da ci to ogólne ramy dobrego jedzenia i pozostawania pełnym.
Stwórz swoje codzienne menu
Piętnaścieset kalorii naprawdę kupuje dużo, gdy trzymasz się całej żywności. Jako przykładowe menu na śniadanie można zjeść dwa jajecznica, tost z pełnoziarnistego tostu z pół uncji koziego sera i filiżankę pokrojonych truskawek na 348 kalorii. Na lunch zjedz talerz z mieszaną zielenią i 3 uncjami grillowanego kurczaka, pół szklanki czarnej fasoli, szklankę pokrojonej czerwonej papryki i jedną czwartą awokado na 342 kalorie; dodaj pół szklanki winogron dla słodkiego finiszu do posiłku, dla dodatkowych 62 kalorii. Na kolację wypij 4 uncje grillowanego łososia z filiżanką dzikiego ryżu i filiżanką gotowanych brukselki na 380 kalorii; wypij pół uncji ciemnej czekolady jako deser za dodatkowe 85 kalorii, dzięki czemu suma za trzy posiłki wyniesie 1, 217.
Nadal masz miejsce na dwie przekąski, takie jak uncja migdałów na 170 kalorii i duże jabłko na 116 kalorii. Lub zjedz jedną przekąskę, a następnie rozłóż łyżkę zdrowej oliwy z oliwek do różnych posiłków. Aby poprawić smak, posyp różnorodne zioła i przyprawy do swoich potraw - są one zarówno odżywcze, jak i prawie kaloryczne w normalnie stosowanych ilościach.
Dodaj w ćwiczeniu
Dieta jest podstawą każdego planu odchudzania, ale nie zapomnij o włączeniu ćwiczeń do codziennego schematu. Jeśli ograniczysz kalorie bez ćwiczeń, najprawdopodobniej wrócisz do utraty wagi, mówi Harvard Medical School. Podejście „tylko dieta” spowalnia tempo spoczynkowego metabolizmu, co oznacza, że będziesz musiał jeść mniej, gdy schudniesz. Zamiast tego pobudzaj swój metabolizm do spalania kalorii podczas energicznego spaceru o długości 2 mil lub jazdy rowerem pod górę przez większość dni w tygodniu. Obecne wytyczne zalecają 150 minut tego rodzaju ćwiczeń tygodniowo w połączeniu z dwudniowymi ćwiczeniami siłowymi, takimi jak podnoszenie ciężarów w celu budowania i utrzymywania beztłuszczowej masy mięśniowej.
