Poprawa elastyczności i zakresu ruchów może być równie ważna dla ogólnej sprawności, jak wzmocnienie mięśni; elastyczne mięśnie są bardziej zwinne i mniej podatne na kontuzje. Rozciąganie statyczne - gdy rozciąganie jest utrzymywane przez określony czas, na przykład 10 do 30 sekund - może pomóc rozluźnić i wydłużyć mięśnie, jednocześnie pomagając w regeneracji. Zawsze rozgrzewaj się przed rozciąganiem z co najmniej 5–10 minutami umiarkowanej aktywności.
Stały odcinek mięśnia czworogłowego
Umiejscowiony z przodu uda mięsień czworogłowy pomaga poruszać górną częścią nogi, wysunąć kolano i zgiąć biodro. Gdy są ciasne, quady mogą wyciągnąć biodra z wyrównania i spowodować nadmierne obciążenie ścięgien. Stań wysoko z jedną ręką opartą na ścianie lub solidnym obiekcie dla stabilności. Podnieś prawą stopę i chwyć górną część stopy prawą ręką od tyłu. Pociągnij stopę w górę w kierunku pośladków. Utrzymuj kolano w linii bioder. Przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Łuk zgięty do przodu
Ścięgna podkolanowe znajdujące się z tyłu ud rozciągają się na pośladki, a gdy są ciasne, mogą powodować pociąganie i ból pośladków i dolnej części pleców. Rozciągnij wszystkie trzy obszary za pomocą siedzącego zgięcia do przodu. Usiądź wysoko na podłodze, z wyciągniętymi nogami przed sobą. Zegnij biodra i opuść klatkę piersiową w kierunku ud. Chwyć za stopy, kostki lub łydki, w zależności od umiejętności, i delikatnie sięgnij i wciągnij się głębiej w odcinek. Przytrzymaj przez 30 sekund i puść.
Pozycja kobry
Pozycja kobry jednocześnie rozciąga brzuch, klatkę piersiową, ramiona i górną część pleców. Połóż się na podłodze z nogami wyciągniętymi za tobą i górnymi częściami stóp na ziemi. Połóż ręce pod ramionami, trzymając łokcie blisko tułowia. Wciśnij stopy, uda, miednicę i dłonie w podłogę, prostując ramiona i podnosząc głowę w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozę przez 15 do 30 sekund.
Rozciąganie klatki piersiowej
Napięte mięśnie klatki piersiowej mogą powodować, że ramiona i górna część pleców zgarbią się lub zaokrąglą do przodu. Rozciąganie klatki piersiowej na stojąco może pomóc w poluzowaniu i wydłużeniu peceta. Stań wysoko, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, a ramiona, biodra i kostki w linii. Wciągnij mięśnie brzucha i popchnij łopatki w dół pleców. Złap ręce razem za plecami. Podnieś klatkę piersiową do góry i podczas odchylania ramion do tyłu i ściągnij łopatki razem. Podnieś ręce do sufitu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
