Budowanie dużych, zdefiniowanych bicepsów jest niezwykle ważne, jeśli chcesz rywalizować w kulturystyce lub po prostu chcesz lepiej wyglądać na plaży. Podczas gdy kształt twojego bicepsa w pewnym stopniu zależy od genetyki, możesz zbudować większy szczyt za pomocą odpowiednich ćwiczeń. Nie istnieje jedno najlepsze ćwiczenie na szczyt bicepsa, ale dla wielu osób loki kaznodziei mogą być niezwykle skutecznym twórcą szczytów. Skonsultuj się ze specjalistą fitness przed wykonaniem jakichkolwiek nowych ćwiczeń.
Loki kaznodziei
Ustaw ławkę kaznodziei, aby pachy mogły spoczywać ściśle nad górną częścią podkładki. Rozpocznij ruch z tricepsem w pełnym kontakcie z ławką, z prostymi rękami i sztangą w dłoniach. Zwiń pasek, mocno ściskając mięśnie bicepsa, aż dłonie znajdą się na wysokości ramion, jednocześnie utrzymując kontakt ramienia z podkładką. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli obniż pręt do pełnego wyprostu łokcia. Charles Poliquin, właściciel Poliquin Performance Center, zaleca trzymanie nadgarstków przez cały czas podczas wykonywania ruchów bicepsów, ponieważ odciąża to przedramiona i kładzie je na bicepsie.
Anatomia
Loki kaznodziei działają tak dobrze, aby rozwinąć szczyt bicepsów, ponieważ uderzyły w długą głowę twojego bicepsa. Według Tima Henriquesa, dyrektora National Personal Training Institute w Wirginii, długa głowa znajduje się na zewnętrznej stronie ramienia i leży pod masą mięśnia bicepsa. Zwiększenie go podnosi Twoje bicepsy, dając ci dobrze określony szczyt.
Wariacje
Istnieje wiele odmian loków kaznodziei, które możesz zrobić, aby utrzymać świeżość treningu. Możesz użyć hantli, sztang, młotków lub sztab EZ, lub spróbować użyć maszyny do kabli. Ustaw ławkę przed stacją kablową, a następnie użyj uchwytów w kształcie litery V, prostych, z wypustkami lub linowych. Poliquin zaleca zmianę ćwiczeń co sześć treningów, abyś się do nich nie dostosowywał. Oznacza to, że powinieneś zrobić jedną odmianę loków kaznodziei na sześć treningów, a następnie przejść do następnej na następne sześć.
Programowanie
Aby przywołać szczyt bicepsów, trenuj biceps dwa razy w tygodniu i rozpocznij każdą sesję lokami kaznodziei. Na pierwszej sesji tygodnia wykonaj pięć serii po pięć powtórzeń, a na drugiej trzy serie po 10. Dodaj niewielką wagę lub zwiększ liczbę powtórzeń na każdym treningu. Następnie wykonaj inne ćwiczenia szczytowe na biceps, takie jak pochylone loki na hantle i proste loki.
