Studia akademickie, zajęcia pozalekcyjne i zajęcia pozalekcyjne mogą szybko zużyć kalendarze nastolatków. Przy napiętych harmonogramach i mnożeniu obowiązków zalecane 60 minut lub więcej aktywności fizycznej każdego dnia może początkowo wydawać się niemożliwe. Dodaj znaczenie dokonywania wyborów dotyczących zdrowej żywności do równania, a możesz nawet czuć się przytłoczony. Weź głęboki oddech i przyjrzyj się bliżej. Przy napiętym harmonogramie prawdopodobnie już ćwiczysz więcej, niż myślisz. Przy odrobinie planowania i przygotowań możesz wcisnąć wystarczającą ilość ćwiczeń w tydzień. Możesz także wybrać produkty żywnościowe, które są szybkie, łatwe i zdrowe.
Paliwo, którego potrzebujesz
Nastoletnie dziewczęta potrzebują około 2200 kalorii dziennie, podczas gdy nastoletni chłopcy potrzebują około 2800. Źródło tych kalorii jest ważne przy określaniu, jak się czujesz i co robisz przez cały dzień. Wybierz żywność z sekcji zbóż, owoców i warzyw u podstawy piramidy żywieniowej, aby rozpocząć budowanie zdrowej diety. Włącz niskotłuszczowe wapń, aby pomóc w budowie i utrzymaniu silnych kości, i jedz chude białko, aby pomóc budować mięśnie. Ogranicz słodką, tłustą żywność, abyś czuł się stale energetyzowany przez cały dzień.
Tankuj szybko i łatwo
Zdobycie potrzebnego paliwa może być łatwe. Zaplanuj dzień zakupów rodzinnych w sklepie spożywczym w niedziele. Przygotuj się na tydzień, pisząc kalendarz żywności, który zapewni ci zdrowe dzienne spożycie dwóch porcji owoców, trzech porcji warzyw, sześciu do 10 porcji zdrowych ziaren oraz dwóch do trzech porcji wapnia i białka. Pokrój i pakuj zdrowe warzywa, takie jak brokuły, kalafior i marchew. Kupuj owoce, które możesz umieścić w torbie z książkami i łatwo jeść między zajęciami. Płatki owsiane to świetny wybór ziaren, które można szybko przygotować każdego ranka przed wyjazdem do szkoły. Tuńczyk w puszce lub kurczak w wodzie to szybki i łatwy wybór na lunch, a niskotłuszczowe mleko jest zwykle dostępne w szkole, aby dostarczyć ci wapnia budującego kości.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Aktywność sercowo-naczyniowa powinna stanowić większość 60-minutowej aktywności fizycznej każdego dnia. Działania te mogą obejmować energiczne chodzenie do szkoły, granie w koszykówkę lub tenisa podczas zajęć na siłowni lub uprawianie piłki nożnej lub cheerleaderek po szkole. Jeśli nie ćwiczysz jeszcze godziny każdego dnia, wstań nieco wcześniej, aby wziąć udział w porannej lekcji tańca z przyjacielem lub po prostu pobiegać po okolicy. Godzinę ćwiczeń, które otrzymujesz, możesz również podzielić na cały dzień. Uwzględnienie dwóch 30-minutowych sesji ćwiczeń w ciągu dnia może wydawać się łatwiejsze do opanowania niż jedna spójna godzina.
Ćwiczenie siłowo-treningowe
Ćwiczenia siłowe poprawiają siłę mięśni i gęstość kości. Powinny one być częścią Twojej 60-minutowej aktywności fizycznej co najmniej trzy dni w tygodniu. Te ćwiczenia oporowe są łatwe do włączenia w codzienną rutynę. Zachowaj zdrowy nawyk robienia pompek, wypadów i brzuszków brzucha co drugi poranek po przebudzeniu. Możesz również umieścić parę hantli obok łóżka, aby urozmaicić treningi za pomocą innych ćwiczeń wzmacniających siłę, takich jak loki bicepsa, wyciskanie ramion i przysiady. Spraw, by było przyjemnie, a będziesz łatwo zachować zgodność ze zdrowym planem ćwiczeń.
