Większość planów odchudzania zaleca spożywanie dużych ilości owoców i warzyw. Badanie opublikowane w czasopiśmie PLoS Medicine we wrześniu 2015 r. Wykazało, że osoby, które w ciągu czterech lat zjadły zwiększoną porcję warzyw i owoców o wysokiej zawartości błonnika, nie skrobiowych, straciły na wadze. Jednak żadne owoce, warzywa ani inne produkty spożywcze nie mogą spalić tłuszczu z twojego ciała; nie tak działa utrata tłuszczu. Ale błonnik i składniki odżywcze w warzywach i owocach sprawiają, że są one cenne w diecie, gdy próbujesz schudnąć.
Jak twoje ciało traci tłuszcz
Utrata tłuszczu występuje, gdy twoje ciało wyczuwa niedobór energii między zużytymi i spalonymi kaloriami. Komórki tłuszczowe magazynują energię w postaci trójglicerydów. Zanim tłuszcz zostanie wykorzystany na energię, musi zostać podzielony na części: glicerol i kwasy tłuszczowe. Jest to złożony proces biochemiczny, którego nikt nie może wyprodukować.
Mniej jedzenia i więcej ruchu powoduje deficyt kalorii niezbędny do spalania tłuszczu przez organizm. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii dziennie powoduje utratę 1–2 funtów tygodniowo. Owoce i warzywa pomagają stworzyć ten deficyt, gdy używa się ich do zastąpienia wysokokalorycznych, przetworzonych potraw, takich jak słodycze i przekąski.
Na przykład zanurz paluszki marchewkowe i czerwoną paprykę w salsie zamiast chipsów tortilla. Marchew ma tylko 50 kalorii na filiżankę, a pieprz 29 kalorii, a chipsy z tortilli mają 132 kalorie na uncję - czyli około 13 frytek. Jeśli uda Ci się zaoszczędzić zaledwie 100 kalorii dziennie dzięki tego rodzaju strategii, możesz stracić ponad 10 funtów w ciągu jednego roku.
Błonnik w produkcie trawi się powoli i pomaga czuć się sytym, dzięki czemu łatwiej jest zmniejszyć kalorie bez poczucia skrajnej deprywacji. Badanie z kwietnia 2008 r. Opublikowane w Nutrition Research wykazało, że wyższe spożycie błonnika z owoców i warzyw koreluje z większą utratą masy ciała.
Warzywa na odchudzanie
Numer European Journal of Clinical Nutrition z lipca 2014 r. Wykazał, że ludzie, którzy jedli większe porcje warzyw w ramach diety niskokalorycznej, stracili na wadze i zgłosili większą satysfakcję po trzech miesiącach w porównaniu z osobami, które ograniczyły spożycie produktów.
Wymienienie tylko pięciu warzyw, które sprzyjają utracie tłuszczu, jest prawie niemożliwe, ponieważ większość z nich jest cenna dla Twojej diety. Niektóre świeże warzywa oferują więcej składników odżywczych niż inne i są jednak bardziej korzystne w planie odchudzania. Gdy pojawi się wybór, pomiń sałatę lodową i ogórki i wybierz ciemniejsze zielone opcje. Odmiany o bogatych kolorach, takie jak jarmuż, szpinak dziecięcy i brokuły, zwykle zawierają więcej błonnika i składników odżywczych.
Zielony to nie jedyny kolor, na który powinieneś wybierać warzywa. Fioletowa bakłażan, biały kalafior i czerwona papryka zapewniają niezbędne przeciwutleniacze i wypełniają błonnik. Co tydzień jedz kilka żółtych dyni zimowych lub słodkich ziemniaków.
Owoce na odchudzanie
Owoce stanowią doskonałą przekąskę w porównaniu do śmieciowych opcji, takich jak ciasta, batony zbożowe, mieszanki przekąsek i soki. Całe, świeże owoce sprawiają, że żujesz, więc masz wrażenie, że spożyłeś coś poważnego. Podobnie jak w przypadku warzyw, wybierz różne kolory. Purpurowe i czerwone jagody, zielone jabłka, żółte gruszki, owoce cytrusowe i pestkowe - takie jak śliwki i brzoskwinie - oferują wiele składników odżywczych.
Badanie opublikowane w wydaniu Appetite z września 2008 r. Wykazało, że spożywanie 200 kalorii owoców dziennie w ramach diety o obniżonej wartości energetycznej pomogło kobietom zrzucić wagę w porównaniu z kobietami, które zjadły tę samą dietę o obniżonej wartości energetycznej, ale dodały 200 kalorii z ciasteczek.
Owoce wysokokaloryczne, takie jak banany i papaja, są bardziej gęste od kalorii, więc upewnij się, że uwzględnisz je w całkowitym spożyciu. Unikaj suszonych owoców w puszkach, gdy chcesz schudnąć. W wersjach suszonych kalorie są skoncentrowane w małych porcjach, a wersje w puszkach często zawierają syrop cukrowy.
Ogólnie owoce mają około trzykrotnie więcej kalorii niż warzywa nieskrobiowe, ale wodniste. Tak więc zbyt wiele porcji dziennie może zsumować się i spowodować przekroczenie limitu kalorii - i zmniejszenie utraty tłuszczu - jeśli nie będziesz ostrożny.
Moc kapsaicyny
Kilka owoców i warzyw ma cechy, które stopniowo zwiększają metabolizm, więc spalasz więcej kalorii, zwiększając deficyt kalorii. Ostra papryka chili zawiera związek znany jako kapsaicyna, który zmniejsza szybkość, z jaką twoje ciało przechodzi procesy niezbędne do utlenienia lub spalania tłuszczu.
Często, gdy zmniejszasz spożycie kalorii, twoje ciało naturalnie zmniejsza metabolizm spoczynkowy - lub ilość kalorii i tłuszczu, które spalasz, aby przeżyć - aby oszczędzać energię. W badaniu przeprowadzonym w lipcu 2013 r. W PLoS One naukowcy odkryli, że kiedy uczestnicy zmniejszyli spożycie kalorii o 25 procent, naprawdę odczuli tylko 20, 5 procent deficytu z powodu tych kompensacyjnych procesów metabolicznych.
Dietetycy, którym podawano dawkę kapsaicyny przy każdym posiłku, mieli metabolizm, który nadal płonął w normalnym tempie, pomimo 25-procentowego ograniczenia kalorii. W tym 24-godzinnym badaniu uczestnicy nie doświadczyli większego spalania tłuszczu, ale spadek spalania tłuszczu, który nieuchronnie ma miejsce, gdy redukujesz kalorie, wydaje się być zmniejszony u tych, którzy spożywali kapsaicynę.
Korzyści z Jednonienasyconego Tłuszczu
Tłuszcz jednonienasycony, spożywany zamiast tłuszczów nasyconych, może również potencjalnie nieznacznie zwiększać metabolizm, podało badanie z lutego 2013 r. W American Journal of Clinical Nutrition. Niewiele owoców i warzyw zawiera znaczne ilości tego lub jakiegokolwiek tłuszczu, z wyjątkiem oliwek i awokado.
Awokado wspomaga zarządzanie wagą równie skutecznie, jak inne owoce i warzywa, poinformował o recenzji opublikowanej w Critical Reviews in Food Science and Nutrition w maju 2013 r. Oczywiście, ze względu na większe obciążenie kaloryczne oliwek i awokado, pamiętaj o tym, aby zachować porcję minimum i uwzględnij kalorie w dziennym całkowitym spożyciu. Zbyt duża ilość jedzenia może spowodować, że zjesz zbyt wiele kalorii i zapobiegniesz utracie tłuszczu.
