Sportowcy i kulturyści często używają kreatyny, naturalnego związku chemicznego występującego głównie w mięśniach, w celu zwiększenia siły i wielkości mięśni. Ten suplement sportowy jest znany przede wszystkim ze swojej skuteczności w treningach o wysokiej intensywności, takich jak sprint i podnoszenie ciężarów. Dowody potwierdzające jego przydatność do treningu wytrzymałościowego nie są jednak tak jasne.
Eksperci mówią: nie
Sportowcy szukający sposobów na zwiększenie szybkości, siły i wytrzymałości często sięgają po kreatynę. Jednak podczas gdy wiele głównych źródeł, w tym MedlinePlus, strona internetowa National Institutes of Health oraz University of Maryland Medical Center zgadzają się, że kreatyna może mieć pozytywny wpływ na ćwiczenia o wysokiej intensywności, nie gwarantują roli kreatyny w promowaniu wytrzymałości. W rzeczywistości zarówno MedlinePlus, jak i strona internetowa UMMC zauważają, że wydaje się, że kreatyna nie poprawia wydajności w ćwiczeniach aerobowych lub wytrzymałościowych.
Studia
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach” z lipca 1998 r. Podjęto próbę ustalenia, czy kreatyna może mieć pozytywny wpływ na sportowców wytrzymałościowych. Wyniki nie zostały wycięte i wysuszone. Chociaż badanie wykazało, że kreatyna nie ma pozytywnego wpływu na wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, znacznie zwiększyła wydajność mocy interwałowej o 18 procent. W badaniu stwierdzono, że chociaż kreatyna nie ma bezpośredniego wpływu na wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, dawki 6 gramów dziennie mają pozytywny wpływ na ćwiczenia krótkoterminowe, takie jak wytryski końcowe zawarte w ćwiczeniach wytrzymałości aerobowej.
Zgoda
Na podstawie metaanalizy pięciu badań, Examine.com ocenia kreatynę jako „C” dla ćwiczeń aerobowych, stwierdzając, że wydaje się, że kreatyna nie przynosi korzyści w postaci przedłużonego wysiłku sercowo-naczyniowego. Ćwiczenia wytrzymałościowe mogą jednak obejmować coś więcej niż tylko ćwiczenia sercowo-naczyniowe. W zależności od aktywności wytrzymałościowej, którą wykonujesz, kreatyna może być korzystna. W sporcie, w którym włączasz przypływ prędkości lub mocy, kreatyna może okazać się przydatna w określonych warunkach; Zdaniem Examine.com, kreatyna wydaje się również nieznacznie zwiększać beztlenową pojemność sercowo-naczyniową.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Chociaż kreatyna jest ogólnie uważana za bezpieczną, koniecznie skonsultuj się z lekarzem przed użyciem kreatyny, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz leki. Wysokie dawki kreatyny mogą powodować uszkodzenie nerek, więc trzymaj się zalecanych przez producenta dawek i pij 64 uncje wody dziennie podczas przyjmowania kreatyny, zgodnie z zaleceniami Medline Plus. Skutki uboczne kreatyny mogą obejmować przybieranie na wadze, skurcze mięśni, napięcia i napięcia mięśniowe, niestrawność, biegunkę, zawroty głowy, wysokie ciśnienie krwi i zaburzenia czynności wątroby.
