Jeśli kiedykolwiek byłeś zestresowany, wiesz, że stres może się kumulować i objawiać fizycznie. Ale najczęściej wywodzi się z umysłu. W społeczeństwie zachodnim listy rzeczy do zrobienia mogą się nigdy nie kończyć, pozostawiając bardzo mało czasu na samoopiekę. Każdego dnia należy poświęcić trochę czasu na skupienie się na własnym zdrowiu i samopoczuciu. Pomoże to zmniejszyć stres, zapobiegać chorobom i spowolnić proces starzenia. Wypróbuj 11 pozycji jogi - każda z nich jest na tyle prosta, że każdy może to zrobić - i z czasem zobaczysz, że twoja elastyczność poprawia się, poziom stresu maleje i zauważasz odświeżające uczucie dobrego samopoczucia i wewnętrznego spokoju.
Jeśli kiedykolwiek byłeś zestresowany, wiesz, że stres może się kumulować i objawiać fizycznie. Ale najczęściej wywodzi się z umysłu. W społeczeństwie zachodnim listy rzeczy do zrobienia mogą się nigdy nie kończyć, pozostawiając bardzo mało czasu na samoopiekę. Każdego dnia należy poświęcić trochę czasu na skupienie się na własnym zdrowiu i samopoczuciu. Pomoże to zmniejszyć stres, zapobiegać chorobom i spowolnić proces starzenia. Wypróbuj te 11 pozycji jogi - każda z nich jest na tyle prosta, że każdy może to zrobić - i z czasem zobaczysz, że twoja elastyczność poprawia się, poziom stresu spada i zauważasz odświeżające uczucie dobrego samopoczucia i wewnętrznego spokoju.
1. Mountain Pose (Tadasana)
Chociaż ta pozycja wygląda jak jedna z najprostszych, może być jedną z najtrudniejszych do naprawdę doskonałych. JAK TO ROBIĆ: Stań prosto, opierając stopy mocno i równomiernie na podłodze. Upewnij się, że kolana układają się na kostkach, ale nie są zablokowane prosto. Zaangażuj pośladki i utrzymuj neutralną miednicę. Wzmocnij mięśnie rdzenia i przyłóż ramiona do tyłu i do dołu. Trzymaj ręce przy boku dłońmi skierowanymi na zewnątrz lub przynieś je do centrum serca. Zamknij oczy i pozostań tutaj przez pięć do 10 oddechów.
Chociaż ta pozycja wygląda jak jedna z najprostszych, może być jedną z najtrudniejszych do naprawdę doskonałych. JAK TO ROBIĆ: Stań prosto, opierając stopy mocno i równomiernie na podłodze. Upewnij się, że kolana układają się na kostkach, ale nie są zablokowane prosto. Zaangażuj pośladki i utrzymuj neutralną miednicę. Wzmocnij mięśnie rdzenia i przyłóż ramiona do tyłu i do dołu. Trzymaj ręce przy boku dłońmi skierowanymi na zewnątrz lub przynieś je do centrum serca. Zamknij oczy i pozostań tutaj przez pięć do 10 oddechów.
2. Składanie do przodu (Uttanasana)
Ta pozycja jest częściową inwersją, odwracającą przepływ krwi i uwalniającą dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i kręgosłup. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, następnie złóż się i sięgnij po palce u stóp, kostki lub, jeśli masz silny ucisk, uda lub kolana. Kluczem do tego jest relaks. Wydłuż z dolnej części pleców i pozwól, aby czubek głowy zwisał w kierunku podłogi z szyją całkowicie zrelaksowaną. Oddychaj głęboko, zbliżając tułów do nóg. Poczekaj od pięciu do dziesięciu oddechów, aby rozpocząć, i zauważ, jak twoja elastyczność poprawia się z każdym oddechem.
Ta pozycja jest częściową inwersją, odwracającą przepływ krwi i uwalniającą dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i kręgosłup. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać, następnie złóż się i sięgnij po palce u stóp, kostki lub, jeśli masz silny ucisk, uda lub kolana. Kluczem do tego jest relaks. Wydłuż z dolnej części pleców i pozwól, aby czubek głowy zwisał w kierunku podłogi z szyją całkowicie zrelaksowaną. Oddychaj głęboko, zbliżając tułów do nóg. Poczekaj od pięciu do dziesięciu oddechów, aby rozpocząć, i zauważ, jak twoja elastyczność poprawia się z każdym oddechem.
3. Gołąb rozszerzony (Eka Pada Rajakapotasana)
Ten rozciągliwy bioder jest idealny dla osób, które siedzą cały dzień przy biurku lub spędzają godziny w samochodzie: Otwiera przednie biodra i tylne prostowniki bioder oraz wzmacnia rdzeń i dolną część pleców. Jeśli twoje plecy nie są wystarczająco silne, aby pozostać rozciągniętym przez więcej niż oddech lub dwa, nie martw się. Staniesz się silniejszy i bardziej elastyczny dzięki praktyce. JAK TO ROBIĆ: Zacznij siedzieć z jednym kolanem zgiętym przed sobą, a drugą nogą wyciągniętą za tobą. Jeśli to konieczne, użyj bloku pod biodrem zgiętej nogi, aby podnieść biodra. To zmniejszy część presji i ułatwi wyważanie, dopóki nie zwiększy się twoja elastyczność. Wydłuż z dolnej części pleców i użyj siły rdzenia, aby wydłużyć kręgosłup w kierunku sufitu. Spróbuj wstrzymać od 5 do 10 oddechów z każdej strony i wydłużyć czas, gdy zyskujesz siłę, wytrzymałość i elastyczność. Pamiętaj, aby powtórzyć na obu nogach.
Ten rozciągliwy bioder jest idealny dla osób, które siedzą cały dzień przy biurku lub spędzają godziny w samochodzie: Otwiera przednie biodra i tylne prostowniki bioder oraz wzmacnia rdzeń i dolną część pleców. Jeśli twoje plecy nie są wystarczająco silne, aby pozostać rozciągniętym przez więcej niż oddech lub dwa, nie martw się. Staniesz się silniejszy i bardziej elastyczny dzięki praktyce. JAK TO ROBIĆ: Zacznij siedzieć z jednym kolanem zgiętym przed sobą, a drugą nogą wyciągniętą za tobą. Jeśli to konieczne, użyj bloku pod biodrem zgiętej nogi, aby podnieść biodra. To zmniejszy część presji i ułatwi wyważanie, dopóki nie zwiększy się twoja elastyczność. Wydłuż z dolnej części pleców i użyj siły rdzenia, aby wydłużyć kręgosłup w kierunku sufitu. Spróbuj wstrzymać od 5 do 10 oddechów z każdej strony i wydłużyć czas, gdy zyskujesz siłę, wytrzymałość i elastyczność. Powtórz na obu nogach.
4. Złożony gołąb (Eka Pada Rajakapotasana)
Jest to głębsza odmiana pozy gołębi, ale wymaga mniej siły i jest bardziej relaksująca. Jest to głęboki odcinek bioder, więc trzymaj się go i oddychaj głęboko. Możesz użyć mantry, takiej jak „Wdech, wydech”, przypominając sobie o puszczeniu, poddaniu się i rozluźnieniu w pozie. Pomoże to uwolnić stres przechowywany w biodrach i zwiększy twoją elastyczność. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od tej samej pozycji co przedłużony gołąb. Wydłuż z dolnej części pleców i połóż dłonie lub przedramiona na podłodze przed sobą. Jeśli czujesz się wystarczająco elastyczny, sprawdź, czy możesz zejść na przedramiona, a nawet zrobić poduszkę rękami i oprzeć czoło na ramionach. Pamiętaj, aby powtórzyć na obu nogach.
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comJest to głębsza odmiana pozy gołębi, ale wymaga mniej siły i jest bardziej relaksująca. Jest to głęboki odcinek bioder, więc trzymaj się go i oddychaj głęboko. Możesz użyć mantry, takiej jak „Wdech, wydech”, przypominając sobie o puszczeniu, poddaniu się i rozluźnieniu w pozie. Pomoże to uwolnić stres przechowywany w biodrach i zwiększy twoją elastyczność. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od tej samej pozycji co przedłużony gołąb. Wydłuż z dolnej części pleców i połóż dłonie lub przedramiona na podłodze przed sobą. Jeśli czujesz się wystarczająco elastyczny, sprawdź, czy możesz zejść na przedramiona, a nawet zrobić poduszkę rękami i oprzeć czoło na ramionach. Pamiętaj, aby powtórzyć na obu nogach.
5. Kobra (Bhujangasana)
Ta podstawowa pozycja jogi jest cudownym odcinkiem kręgosłupa, który otwiera przód ciała i wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od brzucha. Umieść obie dłonie pod ramionami, palce szeroko rozłożone, miednica zakorzeniona w macie. Naciskając równomiernie na obie dłonie, unieś klatkę piersiową i zsuń łopatki razem za plecami. Pozwól, aby ramiona opadły z uszu, aby stworzyć przestrzeń między uszami i ramionami. Podnieś serce i patrz do przodu lub lekko w górę. Weź kilka oddechów i powoli opuść się z powrotem.
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTa podstawowa pozycja jogi jest cudownym odcinkiem kręgosłupa, który otwiera przód ciała i wzmacnia mięśnie wzdłuż kręgosłupa. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od brzucha. Umieść obie dłonie pod ramionami, palce szeroko rozłożone, miednica zakorzeniona w macie. Naciskając równomiernie na obie dłonie, unieś klatkę piersiową i zsuń łopatki razem za plecami. Pozwól, aby ramiona opadły z uszu, aby stworzyć przestrzeń między uszami i ramionami. Podnieś serce i patrz do przodu lub lekko w górę. Weź kilka oddechów i powoli opuść się z powrotem.
6. Cow Face (Gomukhasana)
Ten otwieracz do bioder nie jest tak łatwy, jak się wydaje. Dla osób o ciasnych biodrach możesz podnieść się z poduszką lub blokiem pod biodrami, aby złagodzić nacisk na biodra i kolana. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając w pozycji siedzącej, skrzyżuj kolana i przybliż stopy do bioder lub od siebie, aby zwiększyć rozciągliwość. Jeśli to możliwe, z kolanami ułożonymi bezpośrednio jeden na drugim, staraj się siedzieć z wyprostowanym kręgosłupem i uniesioną koroną głowy. Aby zwiększyć intensywność, złóż do przodu lub wybierz kilka wariantów ramienia. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów z każdej strony (następnie przełącz się tak, aby drugie kolano było na górze).
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTen otwieracz do bioder nie jest tak łatwy, jak się wydaje. Dla osób o ciasnych biodrach możesz podnieść się z poduszką lub blokiem pod biodrami, aby złagodzić nacisk na biodra i kolana. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając w pozycji siedzącej, skrzyżuj kolana i przybliż stopy do bioder lub od siebie, aby zwiększyć rozciągliwość. Jeśli to możliwe, z kolanami ułożonymi bezpośrednio jeden na drugim, staraj się siedzieć z wyprostowanym kręgosłupem i uniesioną koroną głowy. Aby zwiększyć intensywność, złóż do przodu lub wybierz kilka wariantów ramienia. Wstrzymaj od pięciu do 10 oddechów z każdej strony (następnie przełącz się tak, aby drugie kolano było na górze).
7. Szerokie nogawki składane do przodu (Prasarita Padottanasana)
Uda wewnętrzne są komplementarnymi grupami mięśni w stosunku do bioder, dlatego zawsze uwzględniaj oba te ćwiczenia w swojej jodze. Ten prosty zakręt z szerokimi nogami może być dość trudny, jeśli masz ciasne biodra, ścięgna podkolanowe lub uda wewnętrzne. Przy ciasnej lub obolałej dolnej części pleców może być jeszcze bardziej bolesny. Spróbuj usiąść z kręgosłupem wyprostowanym i odchylonym do tyłu kośćmi ogonowymi. JAK TO ROBIĆ: Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, delikatnie składając do przodu. Połóż dłonie płasko na podłodze między nogami i powoli poprowadź je do przodu, aż będziesz mógł oprzeć przedramiona na podłodze (lub zbliżyć się tak blisko, jak to możliwe). W końcu będziesz w stanie podnieść klatkę piersiową aż do podłogi i wyciągnąć ramiona do dowolnej stopy. Zacznij tam, gdzie jesteś, i pamiętaj, aby oddychać i poddać się. Wstrzymaj co najmniej pięć do dziesięciu oddechów i zwiększ swój czas, gdy będziesz w stanie. Im dłużej możesz utrzymać pozę, tym więcej z niej skorzystasz i zobaczysz postęp.
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comUda wewnętrzne są komplementarnymi grupami mięśni w stosunku do bioder, dlatego zawsze uwzględniaj oba te ćwiczenia w swojej jodze. Ten prosty zakręt z szerokimi nogami może być dość trudny, jeśli masz ciasne biodra, ścięgna podkolanowe lub uda wewnętrzne. Przy ciasnej lub obolałej dolnej części pleców może być jeszcze bardziej bolesny. Staraj się siedzieć z wyprostowanym kręgosłupem i odchylonym do tyłu kości ogonowej. JAK TO ROBIĆ: Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, delikatnie składając do przodu. Połóż dłonie płasko na podłodze między nogami i powoli poprowadź je do przodu, aż będziesz mógł oprzeć przedramiona na podłodze (lub zbliżyć się tak blisko, jak to możliwe). W końcu będziesz w stanie podnieść klatkę piersiową aż do podłogi i wyciągnąć ramiona do dowolnej stopy. Zacznij tam, gdzie jesteś, i pamiętaj, aby oddychać i poddać się. Wstrzymaj co najmniej pięć do dziesięciu oddechów i zwiększ swój czas, gdy będziesz w stanie. Im dłużej możesz utrzymać pozę, tym więcej z niej skorzystasz i zobaczysz postęp.
8. Motyl (Badhakonasana)
Jest to świetne przeciwieństwo dla szerokich nogawek do przodu. JAK TO ZROBIĆ: Zegnij kolana i zbliż podeszwy stóp przed sobą. Wydłuż kręgosłup i lekko odchyl kość ogonową do tyłu, aby uzyskać większą długość. Jeśli czujesz, że możesz zejść głębiej, złóż się do przodu, dociskając łokcie do podłogi łokciami i opuść klatkę piersiową w kierunku stóp. Wstrzymaj od 5 do 10 oddechów i powoli zwolnij, zbliżając kolana do siebie.
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comJest to świetne przeciwieństwo dla szerokich nogawek do przodu. JAK TO ZROBIĆ: Zegnij kolana i zbliż podeszwy stóp przed sobą. Wydłuż kręgosłup i lekko odchyl kość ogonową do tyłu, aby uzyskać większą długość. Jeśli czujesz, że możesz zejść głębiej, złóż się do przodu, dociskając łokcie do podłogi łokciami i opuść klatkę piersiową w kierunku stóp. Wstrzymaj od 5 do 10 oddechów i powoli zwolnij, zbliżając kolana do siebie.
9. Siedzi rdzeń kręgowy (Ardha Matsyendrasana)
Aby ukończyć w pełni relaksującą, odprężającą sesję jogi, włącz kręgosłup. Rozciąga to mięśnie dolnej części pleców, bioder, pośladków i kręgosłupa. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij siedzieć z lewym kolanem zgiętym na bok i spoczywającym na podłodze, stopą na zewnętrznej stronie prawego biodra. Prawe kolano jest zgięte w kierunku klatki piersiowej, stopa bezpiecznie przylega do lewego biodra. Wdychaj i wydłużaj kręgosłup, gdy dotrzesz do lewego ramienia ku niebu. Zrób wydech, aby skręcić i zbierz dłonie razem w modlitwie w swoim sercu. Wstrzymaj od trzech do pięciu oddechów i powoli zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comAby ukończyć w pełni relaksującą, odprężającą sesję jogi, włącz kręgosłup. Rozciąga to mięśnie dolnej części pleców, bioder, pośladków i kręgosłupa. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij siedzieć z lewym kolanem zgiętym na bok i spoczywającym na podłodze, stopą na zewnętrznej stronie prawego biodra. Prawe kolano jest zgięte w kierunku klatki piersiowej, stopa bezpiecznie przylega do lewego biodra. Wdychaj i wydłużaj kręgosłup, gdy dotrzesz do lewego ramienia ku niebu. Zrób wydech, aby skręcić i zbierz dłonie razem w modlitwie w swoim sercu. Wstrzymaj od trzech do pięciu oddechów i powoli zwolnij. Powtórz po drugiej stronie.
10. Half Happy Baby (Ananda Balasana)
Po zakończeniu tej serii przyjemnie i relaksująco jest zakończyć się w pozycji leżącej na plecach (leżącej na plecach). Prowadzi to do twojej ostatecznej pozycji relaksacyjnej, znanej również jako Savasana, i uwalnia biodra po raz ostatni w innej odmianie. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając na plecach, zegnij prawe kolano i przyłóż je do podłogi po prawej stronie ciała. Złap stopę i wyciągnij ją w kierunku podłogi, utrzymując stopę płaską i skierowaną w stronę nieba. Jeśli twoje biodro jest zbyt ciasne, aby dosięgnąć stopy, użyj paska lub ręcznika wokół stopy, aby móc do niego dotrzeć. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPo zakończeniu tej serii przyjemnie i relaksująco jest zakończyć się w pozycji leżącej na plecach (leżącej na plecach). Prowadzi to do twojej ostatecznej pozycji relaksacyjnej, znanej również jako Savasana, i uwalnia biodra po raz ostatni w innej odmianie. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając na plecach, zegnij prawe kolano i przyłóż je do podłogi po prawej stronie ciała. Złap stopę i wyciągnij ją w kierunku podłogi, utrzymując stopę płaską i skierowaną w stronę nieba. Jeśli twoje biodro jest zbyt ciasne, aby dosięgnąć stopy, użyj paska lub ręcznika wokół stopy, aby móc do niego dotrzeć. Przytrzymaj od 5 do 10 oddechów i powtórz po drugiej stronie.
11. Supin Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Intencją tej pozy jest uwolnienie od ciała wszelkich ostatnich napięć i rozluźnienie. JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach, oddychaj głęboko i przyciśnij kolano w kierunku przeciwnej strony ciała, naciskając przeciwne ramię w dół w kierunku maty lub podłogi po drugiej stronie. Skręcenie powinno nastąpić podczas wydechu, gdy uwolnisz ostatnie uczucie napięcia lub stresu. Poczuj swoje ciało otwarte. Poczuj uczucie relaksu, gdy powtarzasz to po obu stronach i kończysz przyjemną medytacyjną ciszą. Zwróć uwagę na wewnętrzny spokój i zadowolenie, które odczuwasz. Puść wszystkie myśli i poddaj się pięknu tej chwili.
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comIntencją tej pozy jest uwolnienie od ciała wszelkich ostatnich napięć i rozluźnienie. JAK TO ZROBIĆ: Leżąc na plecach, oddychaj głęboko i przyciśnij kolano w kierunku przeciwnej strony ciała, naciskając przeciwne ramię w dół w kierunku maty lub podłogi po drugiej stronie. Skręcenie powinno nastąpić podczas wydechu, gdy uwolnisz ostatnie uczucie napięcia lub stresu. Poczuj swoje ciało otwarte. Poczuj uczucie relaksu, gdy powtarzasz to po obu stronach i kończysz przyjemną medytacyjną ciszą. Zwróć uwagę na wewnętrzny spokój i zadowolenie, które czujesz. Puść wszystkie myśli i poddaj się pięknu tej chwili.
Co myślisz?
Zazwyczaj seria jogi kończy się w Savasana, która leży na plecach z rękami i nogami rozłożonymi z dala od ciała w całkowitym rozluźnieniu. Powtarzaj tę serię za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, przed snem lub w ciągu dnia, kiedy masz czas na relaks. Jakie inne pozy stosujesz do relaksu i pozbycia się stresu? Czy jest coś jeszcze, co robisz, kiedy jesteś zestresowany? Powiedz nam i reszcie społeczności Livestrong.com w komentarzach poniżej!
Źródło: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comZazwyczaj seria jogi kończy się w Savasana, która leży na plecach z rękami i nogami rozłożonymi z dala od ciała w całkowitym rozluźnieniu. Powtarzaj tę serię za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, przed snem lub w ciągu dnia, kiedy masz czas na relaks. Jakie inne pozy stosujesz do relaksu i pozbycia się stresu? Czy jest coś jeszcze, co robisz, kiedy jesteś zestresowany? Powiedz nam i reszcie społeczności Livestrong.com w komentarzach poniżej!
