Miłośnicy słońca, radujcie się - witamina, która powstaje naturalnie w wyniku ekspozycji na światło słoneczne, jest niezbędna dla zdrowia. Witamina D odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu kości, funkcjonowaniu mięśni i układzie odpornościowym. Twoje ciało naturalnie wytwarza witaminę D, gdy jesteś narażony na działanie promieni słonecznych, a niektóre pokarmy zawierają tę witaminę. Jeśli odkryjesz, że masz niedobór, istnieje kilka sposobów, aby jak najszybciej podnieść poziom witaminy D, aby zapobiec potencjalnemu długoterminowemu uszkodzeniu twojego ciała.
Witamina D3 i witamina D2 to dwie różne formy, które składają się na całkowite zapotrzebowanie na witaminę D. Zwiększenie spożycia witaminy D3 jest bardziej skuteczne niż witamina D2 w podnoszeniu ogólnego poziomu witaminy D we krwi.
Niedobór witaminy D3
Urząd ds. Suplementów diety USDA zaleca, aby dorośli w wieku od 50 do 70 lat otrzymywali 600 IU witaminy D3 każdego dnia lub 800 IU, jeśli masz 70 lat lub więcej. Niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych na świecie, co oznacza, że duży odsetek Amerykanów jest niższy niż RDA dla optymalnego zdrowia. Oznaki niedoboru witaminy D obejmują osłabienie mięśni, ból kości i ostatecznie zwiększenie częstości złamań, jeśli nie są leczone. Poważny niedobór witaminy D może powodować krzywicę, chorobę zmiękczającą kości. Ponadto, według Psychology Today, może istnieć związek między zmniejszonym poziomem witaminy D a wahaniami nastroju.
Mleko jest dobrym źródłem witaminy D, ponieważ jest wzmocnione i, co nie dziwi, wydaje się, że istnieje związek między niedoborem witaminy D a alergiami na mleko lub nietolerancją laktozy. Ponadto, ponieważ różne rodzaje owoców morza są bogatymi źródłami witaminy D, wegetarianie lub weganie mogą mieć niski poziom witaminy D.
Wykazano, że istnieje związek między niskim poziomem witaminy D a ryzykiem raka, w tym raka jelita grubego, piersi, prostaty i raka trzustki. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Clinical Breast Cancer w 2017 r. Porównano wyniki chemioterapii u kobiet z rakiem piersi. Odkrycia z raportów patologów wykazały, że kobiety z wyższym poziomem witaminy D trzykrotnie częściej nie miały dowodów na raka po chemioterapii niż kobiety z niskim poziomem witaminy D.
Najlepsze źródło: Sunshine
Najszybszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D jest wystawienie skóry na naturalne światło słoneczne. Jest to składnik witaminy D witaminy D3, który twoja skóra wytwarza w połączeniu ze słońcem. Rada ds. Witaminy D twierdzi, że w ciągu zaledwie 15 minut dla osoby o jasnej karnacji ciało może wyprodukować od 10 000 do 25 000 IU witaminy D. Ile czasu potrzebujesz na słońcu, zależy od pory dnia, sezonu, w którym żywy i kolor skóry. Nie martw się, że dostaniesz zbyt dużo witaminy D ze słońca, ponieważ nadmiar gromadzi się w tłuszczu twojego ciała do późniejszego wykorzystania.
Pokarmy zawierające witaminę D3
Niestety, tylko kilka pokarmów naturalnie zawiera witaminę D. Żywność, która dostarcza niewielką ilość witaminy D, głównie w postaci witaminy D3, obejmuje wątrobę wołową, ser i żółtka jaj, zgodnie z USDA Office of Dietary Supplements. Inne pokarmy zawierające witaminę D to mięso i oleje tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela.
Możesz także pomóc w osiągnięciu poziomów witaminy D3 w produktach wzbogaconych, takich jak płatki zbożowe, mleko, sok pomarańczowy, substytuty masła i jogurt.
Współczynniki dla witaminy D3
Włącz do swojej diety pokarmy, które dostarczają składników odżywczych, które działają w synergiczny sposób, pomagając w absorpcji i wykorzystaniu witaminy D. Magnez, witamina A, witamina K, cynk i bor to wszystkie kofaktory niezbędne do metabolizowania witaminy D3. Poziom magnezu ma największy wpływ na witaminę D3, wywierając pozytywną korzyść i może mieć wpływ na wpływ witaminy D na układ odpornościowy. Orzechy, fasola i ryby są dobrym źródłem magnezu.
Suplementy witaminy D3
Wiele czynników przyczynia się do zwiększonej potrzeby przyjmowania suplementów witaminy D w celu zwiększenia poziomu witaminy D3. Rada ds. Witaminy D wymienia brak dostępu do wzbogaconej żywności; ciemnoskóry; powszechnie używający kremów przeciwsłonecznych; być w podeszłym wieku; noszenie odzieży, która szeroko pokrywa skórę ze względów kulturowych; być w ciąży; niemowlęta karmiące piersią; będąc otyłym; lub z chorobą złego wchłaniania tłuszczu, taką jak celiakia. Wybierając suplement, weź pod uwagę witaminę D3, ponieważ jest ona metabolizowana lepiej niż inne formy witaminy D, zgodnie z National Institutes of Health.
Skonsultuj się z lekarzem na temat leków, które obecnie bierzesz tak wielu, wchodzą w interakcje lub zakłócają działanie witaminy D3. Leki przeciwdrgawkowe, kortykosteroidy, hormonalne leki zastępcze, leki przeciwzakrzepowe, leki odchudzające i kilka innych leków może zmniejszać wchłanianie witaminy D, informuje National Institutes of Health.
