Jednak rodzaj biegu, który wykonujesz, robi dużą różnicę - bieg długodystansowy buduje szczuplejsze mięśnie, a sprint dodaje masy. Rozumiejąc wpływ biegania na każdą z głównych grup mięśni nóg, możesz dostosować swój plan fitness, aby budować mięśnie tam, gdzie chcesz.
Wskazówka
Krótka odpowiedź jest taka, że bieganie zapewni Ci muskularne nogi. Ale to, ile dodasz, zależy od tego, czy wolisz mocny sprint niż bieganie długodystansowe.
Mięśnie szybko- i wolnokurczliwe
W zależności od tego, czy biegasz, czy biegasz, wykorzystujesz jeden z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: powolny lub szybki. W biegach długodystansowych wykorzystuje się włókna wolnokurczliwe, które nie są tak mocne jak szybkokurczliwe, ale mają dobre zaopatrzenie w tlen i mogą pracować przez długi czas bez zmęczenia.
Z kolei mięsień szybkiego skurczu jest silniejszy, ale szybko się męczy, więc działa podczas sprintu. Wybrzuszone mięśnie nóg sprinterów wynikają z większej ilości szybko poruszających się mięśni, podczas gdy szczupłe nogi biegaczy dystansowych składają się głównie z mięśni wolnokurczliwych.
Lean kontra potężne quady
Czworogłowy jest jedną z największych grup mięśni w twoim ciele. Złożone z czterech mięśni quady podnoszą i rozciągają kolano podczas biegu. W szybkim biegu quady angażują się mocniej, aby podnieść kolano wyżej i tym samym wydłużyć krok, dlatego sprinterzy mają tak potężne mięśnie czworogłowe.
Z drugiej strony bieganie wytrzymałościowe zmniejsza zapotrzebowanie na mięsień czworogłowy, ponieważ jest to ruch do przodu napędzany z biodra. Bieg na długich dystansach to doskonały sposób na budowanie chudego mięśnia w quadach, mówi Men's Journal i równoważenie uda.
Gołe stopy dla twoich cieląt
Twoje mięśnie łydek odgrywają istotną rolę w napędzaniu cię na każdym kroku do przodu, co oznacza, że będziesz rozwijał muskularne, stonowane cielęta podczas regularnego biegu. Jednak nadmierna prędkość lub sprint na końcu biegów mogą prowadzić do obrażeń podczas odsuwania się od palców stóp, co powoduje stres łydki.
Bieganie boso może pomóc wzmocnić łydki, podobnie jak bieganie po wzgórzach. Bare Foot Running sugeruje regularne masowanie mięśni łydek w celu rozbicia blizny; co z kolei wzmocni mięśnie łydek.
Mocne i elastyczne ścięgna podkolanowe
Ścięgna ścięgien są głównym napędem w biegach długodystansowych. Ścięgna podkolanowe stają się bardzo mocne przy regularnym biegu, ale mogą również stać się napięte, co może powodować obrażenia w wyniku braku równowagi mięśniowej. Właśnie dlatego Harvard Health Publishing zaleca współpracę wszystkich głównych mięśni dolnej części ciała - pośladków, ścięgien i quadów - aby zapobiec zaburzeniom równowagi.
Zmieniając trening biegowy, możesz bezpiecznie rozwijać muskularne nogi. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem długodystansowym, weź udział w sprincie lub treningu na wzgórzach, aby poprawić swoją siłę quadów i łydek; jeśli jesteś sprinterem, rób długie biegi, aby utrzymać mocne i elastyczne ścięgna podkolanowe.
