Witamina B6, cynk i magnez współdziałają ze sobą w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz prawidłowej syntezie DNA. Witamina B6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, której nie można przechowywać w organizmie. Cynk znajduje się głównie w osoczu krwi i wątrobie, a magnez jest przechowywany w kościach. Dietetyczka Ellen Coleman zaleca pozyskiwanie tych składników odżywczych z różnych źródeł roślinnych, ponieważ rośliny zawierają inne witaminy i minerały, które oddziałują z tymi trzema składnikami odżywczymi dla funkcji i rozwoju.
Funkcje
Twoje ciało potrzebuje witaminy B6 do ponad 100 funkcji enzymatycznych związanych z metabolizmem. W postaci fosforanu pirydoksalu witamina B6 przeprowadza syntezę białek tworzenia hemoglobiny w czerwonych krwinkach, syntezę białych krwinek i rozwój neuroprzekaźników.
Cynk reguluje również syntezę białek i prawidłowy rozwój. Według Linus Pauling Institute z Oregon State University jest to również składnik przeciwutleniacza zwanego dysmutazą ponadtlenkową, czyli SOD, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Cynk odgrywa również rolę w przechowywaniu i uwalnianiu insuliny, usuwaniu witaminy A z wątroby i utrzymywaniu równowagi pH krwi.
Oprócz utrzymania struktur kostnych, magnez działa z potasem w przewodzeniu impulsów nerwowych; metabolizowanie węglowodanów, tłuszczów i białek; oraz synteza DNA i RNA. Reguluje również równowagę wapniową we krwi i pomaga witaminy D wchłaniać wapń i fosfor do kości.
Źródła
Biolog George Mateljan, autor „World Healthiest Foods”, zaleca przyjmowanie witaminy B6, cynku i magnezu głównie z produktów roślinnych, takich jak wzbogacone zboża pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste i makarony, zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona. Są niskokaloryczne, zawierają błonnik i wiele innych witamin i minerałów oraz kosztują mniej niż mięso i produkty mleczne. Jednak najlepsze źródła cynku pochodzą ze źródeł zwierzęcych, takich jak wołowina, wątroba, owoce morza i jajka.
Codzienne rekomendacje
Dietetyczka Ellen Coleman zaleca przyjmowanie 1, 3 mg witaminy B6 dziennie i 1, 7 mg, jeśli masz więcej niż 50 lat. W przypadku cynku, 11 mg dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, i 8 mg dziennie, jeśli jesteś kobietą. W przypadku magnezu przyjmuj od 320 do 400 mg dziennie. Jeśli masz pewne choroby przewlekłe, jesteś w ciąży lub w okresie dojrzewania, zalecenia mogą się różnić od tych standardowych.
Toksyczność
Zbyt dużo witamin lub minerałów może powodować choroby i inne zaburzenia. Przedawkowanie witaminy B6 - ponad 100 mg dziennie - powoduje nieodwracalne uszkodzenie nerwów, podczas gdy zbyt duża ilość cynku - 1–2 g dziennie - powoduje, że organizm wchłania mniej miedzi do krwioobiegu. Powoduje to niedobór miedzi, co powoduje niedokrwistość, rozpad kolagenu i obniżenie odporności. Zbyt dużo magnezu, chociaż jest rzadkością w większości krajów zachodnich, ma bardzo mało objawów w rzadkich przypadkach przedawkowania magnezu. Według byłego profesora odżywiania Gordona Wardlawa z Ohio State University u pacjentów, którzy przyjmują skoncentrowane źródła magnezu z leków zawierających magnez, mogą wystąpić ekstremalne nudności, wymioty, niskie ciśnienie krwi i problemy sercowo-naczyniowe.
Niedobory
Niedobór witaminy B6 powoduje objawy podobne do toksyczności magnezu oraz mrowienie palców, dłoni i stóp. Według Wardława brak wystarczającej ilości witaminy B6 w diecie może również powodować choroby sercowo-naczyniowe, ponieważ twoje ciało potrzebuje witaminy do przekształcenia białka zwanego homocysteiną w użyteczne białko zwane metioniną. Zbyt dużo homocysteiny w twoim ciele może powodować miażdżycę, nawet w młodym wieku.
Zbyt mało cynku powoduje opóźnienie wzrostu, słabo rozwinięte narządy płciowe i hormony, zaburzenia skóry oraz osłabienie kości i mięśni. Niedobór magnezu powoduje osłabienie i skurcze mięśni, drażliwość, zaburzenia psychiczne, nudności oraz nieregularne bicie serca i ciśnienie krwi.
