Następnym razem, gdy nie będziesz inspirowany regularnym treningiem, zamień go na krótki i słodki obwód HIIT. Na początek Mark Schneider, osobisty trener w The Movement Minneapolis, oferuje plan treningowy „wybierz własną przygodę”.
Każda kombinacja poniższych ćwiczeń zmusi cię do zaangażowania się w rdzeń i wyjścia poza normalne wzorce, mówi Schneider. Rezultatem jest świeży, zabawny interwał, który można wykonać w mniej niż 20 minut. Miłej przygody!
Źródło: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNastępnym razem, gdy nie będziesz inspirowany regularnym treningiem, zamień go na krótki i słodki obwód HIIT. Na początek Mark Schneider, osobisty trener w The Movement Minneapolis, oferuje plan treningowy „wybierz własną przygodę”.
Każda kombinacja poniższych ćwiczeń zmusi cię do zaangażowania się w rdzeń i wyjścia poza normalne wzorce, mówi Schneider. Rezultatem jest świeży, zabawny interwał, który można wykonać w mniej niż 20 minut. Miłej przygody!
Wybierz swoje ruchy
Do wyboru masz sześć ćwiczeń opisanych na poniższych slajdach. Ruchy są podzielone na kategorie według ognisk: dolnej części ciała, górnej części ciała i rdzenia. Jeśli chcesz ćwiczyć całe ciało, wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii. Alternatywnie, jeśli chcesz skupić się przede wszystkim na górnej części ciała, dolnej części ciała lub rdzeniu, wykonaj dwa ruchy w tej sekcji i dodaj jeden ruch od drugiego.
Źródło: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDo wyboru masz sześć ćwiczeń opisanych na poniższych slajdach. Ruchy są podzielone na kategorie według ognisk: dolnej części ciała, górnej części ciała i rdzenia. Jeśli chcesz ćwiczyć całe ciało, wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii. Alternatywnie, jeśli chcesz skupić się przede wszystkim na górnej części ciała, dolnej części ciała lub rdzeniu, wykonaj dwa ruchy w tej sekcji i dodaj jeden ruch od drugiego.
Wybierz swój czas
Aby przyspieszyć bicie serca, wykonaj kolejno trzy wybrane ćwiczenia, naprzemiennie 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku przez sześć rund. Aby wszystko było trudniejsze, ogranicz odpoczynek do 10 sekund. A jeśli chcesz skupić się na wytrzymałości mięśniowej, nie zatrzymuj się podczas ruchów. Dzięki temu utrzymasz stałe napięcie zaangażowanych mięśni, co przyspieszy oparzenie.
Aby przyspieszyć bicie serca, wykonaj kolejno trzy wybrane ćwiczenia, naprzemiennie 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku przez sześć rund. Aby wszystko było trudniejsze, ogranicz odpoczynek do 10 sekund. A jeśli chcesz skupić się na wytrzymałości mięśniowej, nie zatrzymuj się podczas ruchów. Dzięki temu utrzymasz stałe napięcie zaangażowanych mięśni, co przyspieszy oparzenie.
Dolna część ciała: Curtsy Lunge
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przyłóż hantle lub kettlebell do klatki piersiowej obiema rękami.
- Utrzymując ciężar na lewej nodze, cofnij prawą stopę do tyłu i przez lewą nogę, aż do końca.
- Wróć, aby rozpocząć.
- Naprzemienne nogi przez 30 sekund.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przyłóż hantle lub kettlebell do klatki piersiowej obiema rękami.
- Utrzymując ciężar na lewej nodze, cofnij prawą stopę do tyłu i przez lewą nogę, aż do końca.
- Wróć, aby rozpocząć.
- Naprzemienne nogi przez 30 sekund.
Dolna część ciała: przysiady pucharów
- Rozpocznij w naprzemiennej postawie z lewym palcem kilka centymetrów od prawej pięty. Lewą piętę należy podnieść z podłogi, dotykając kolan.
- Przyłóż hantle lub kettlebell do klatki piersiowej obiema rękami.
- Utrzymując ciężar na prawej nodze, zegnij kolana i biodra, aby obniżyć się do przysiadu.
- Stań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj na tej samej nodze przez 30 sekund, a następnie przełącz na drugą nogę dla następnego zestawu.
- Na przemian nogi przez sześć rund, aby ukończyć trzy rundy na nogę.
- Rozpocznij w naprzemiennej postawie z lewym palcem kilka centymetrów od prawej pięty. Lewą piętę należy podnieść z podłogi, dotykając kolan.
- Przyłóż hantle lub kettlebell do klatki piersiowej obiema rękami.
- Utrzymując ciężar na prawej nodze, zegnij kolana i biodra, aby obniżyć się do przysiadu.
- Stań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj na tej samej nodze przez 30 sekund, a następnie przełącz na drugą nogę dla następnego zestawu.
- Na przemian nogi przez sześć rund, aby ukończyć trzy rundy na nogę.
Górna część ciała: chodząca deska
- Przyjmij pozycję deski przedramienia z łokciami na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
- Naciskaj jedną ręką, aby wyprostować ramiona.
- Powoli opuść plecy do przedramion.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
- Przyjmij pozycję deski przedramienia z łokciami na podłodze bezpośrednio pod ramionami.
- Naciskaj jedną ręką, aby wyprostować ramiona.
- Powoli opuść plecy do przedramion.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Górna część ciała: czołganie push-up
- Usiądź na wysokiej desce z nogami szerszymi niż szerokość bioder.
- Opuść swoje ciało w push-up.
- Odsuń prawą rękę na bok, pozwalając swojemu ciału przesunąć się w prawo.
- Naciśnij w górę, aby wyprostować ramiona.
- Odwróć ruch, a następnie powtórz w innym kierunku.
- Kontynuuj naprzemienną stronę przez 30 sekund.
- Usiądź na wysokiej desce z nogami szerszymi niż szerokość bioder.
- Opuść swoje ciało w push-up.
- Odsuń prawą rękę na bok, pozwalając swojemu ciału przesunąć się w prawo.
- Naciśnij w górę, aby wyprostować ramiona.
- Odwróć ruch, a następnie powtórz w innym kierunku.
- Kontynuuj naprzemienną stronę przez 30 sekund.
Rdzeń: Tuck z desek
- Rozpocznij na rękach w wysokiej pozycji deski.
- Podnieś obie stopy do przodu, aby kolana dotykały wnętrza łokci.
- Podnieś stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając cały tyłek w dół.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
- Rozpocznij na rękach w wysokiej pozycji deski.
- Podnieś obie stopy do przodu, aby kolana dotykały wnętrza łokci.
- Podnieś stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, trzymając cały tyłek w dół.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Rdzeń: rolka siedząca
- Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami.
- Trzymając ciało mocno, przewróć się do tyłu.
- Użyj rdzenia, aby przetoczyć się z powrotem do pozycji siedzącej.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
- Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami.
- Trzymając ciało mocno, przewróć się do tyłu.
- Użyj rdzenia, aby przetoczyć się z powrotem do pozycji siedzącej.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
