Napnij biceps (wersja „podnieś rękę” na siłowni, jeśli budowanie mięśni jest jednym z celów fitnessu). To powinien być każdy, ponieważ zwiększona masa mięśniowa może wzmocnić kości, poprawić skład ciała, a nawet zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, mówi fizjolog ćwiczeń Jim White, RDN, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Po zaangażowaniu się w zyski musisz nauczyć się budować mięśnie na siłowni. Na szczęście White ma mapę drogową. Poniżej dzieli tygodniowe treningi na siłowni, które pomogą Ci zbudować mięśnie i wzmocnić się.
Wskazówka
Przed rozpoczęciem tego planu upewnij się, że masz solidne podstawy siły. Jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców, którzy ćwiczą konsekwentnie od co najmniej kilku miesięcy.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od dwóch do trzech treningów siłowych tygodniowo, aż poczujesz się komfortowo na siłowni i solidny w swojej formie.
Poniedziałek: pośladki i nogi
- Przysiady: 3 zestawy po 8 powtórzeń
- Ważone rzuty chodzące: 3 serie po 12 powtórzeń (po 6 na każdej nodze)
- Rumuński martwy ciąg: 4 serie po 8 powtórzeń
- Maszyna do ściskania pośladków: 4 zestawy po 8 powtórzeń
Przesuń 1: Przysiady
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u stóp zaznaczone na około 15 stopni.
- Zbuduj swój rdzeń, wdychaj i odsuń biodra do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle. Zegnij kolana i kontynuuj opuszczanie tyłka w kierunku podłogi, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Trzymając ciężary na piętach, wydech i wyprostuj nogi, aby powrócić do stania.
Przesuń 2: Ważone rzuty chodzące
- Rozstaw stopy na szerokość ramion i chwyć kettlebell obiema rękami.
- Mając wysoką klatkę piersiową i wbite łokcie, wysuń prawą stopę do przodu i zegnij kolano, aby obniżyć się do rzutu.
- Utrzymując rdzeń włączony, popchnij prawą stopę, aby wstać.
- Przeciągnij lewą stopę przez środek i krok do przodu, sadząc tę stopę i obniżając się do kolejnego rzutu.
- Kontynuuj krok naprzód, naprzemiennie nogi.
Ruch 3: Rumuński Deadlift
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu, z obciążonym sztangą nad stopami.
- Trzymając plecy płasko i nogi prosto, zawias na biodrach. Trzymając proste ramiona, chwyć za sztangę za uchwyt (powinieneś to poczuć w ścięgnach!).
- Utrzymuj ciężar na środku stóp i wstań ze sztangą, trzymając ją jak najbliżej ciała.
- Ściśnij pośladki u góry, a następnie odłóż pasek na podłogę i powtórz.
Move 4: Glute-Hamstring Machine
- Wejdź do maszyny z nogami w podnóżku, lekko ugiętymi kolanami, tyłek zwisający tuż nad podkładką.
- Utrzymując neutralny kręgosłup, przygotuj rdzeń i opuść się w kierunku podłogi, aż przejdziesz równolegle.
- Podnieś w górę do pozycji siedzącej, ściskając quady, pośladki i rdzeń. Kontynuuj siedzenie, aż ramiona, gdy wyciągniesz je prosto przed siebie, dotknij stóp.
Wtorek: plecy i biceps
- Lat rozwijanie: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Podciągnięcia: co najmniej 3
- Deadlifts: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Wiersze maszyny: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Pulldown z wąskim uchwytem: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Loki na biceps brzana: 4 zestawy po 8 powtórzeń
Move 1: Lat Pulldown
- Wyreguluj poduszkę udową, aby nie było więcej niż dwa cale między górnymi częściami quadów i poduszki, gdy siedzisz. Jeśli używasz maszyny kablowej, przypnij drążek do podciągania.
- Trzymaj drążek szerokim uchwytem, ręce szersze niż szerokość ramion.
- Połącz ze sobą łopatki i pociągnij pasek do klatki piersiowej.
- Trzymając stopy płasko na podłodze, utrzymuj neutralny kręgosłup, wdech i drążek zwrotny nad głową.
Wskazówka
Przesuń 2: Podciągnięcia
- Chwyć za drążek z uchwytem, dłońmi skierowanymi w stronę przeciwną do ciała, dłońmi szerokość ramion.
- Zawieś na pasku, ściskając łopatki razem, jakbyś wyciskał między nimi pomarańczę.
- „Wkręć” swoje róże do paska i pociągnij w dół do paska. Zegnij ręce i ciągnij, aż podbródek znajdzie się powyżej paska.
- Opuść plecy do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
Przesuń 3: Martwe ciągi
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu, ze sztangą nad stopami.
- Trzymając plecy płasko, zawiasuj w biodrach i zgnij kolana, aż będziesz mógł złapać sztangę prostymi rękami. Chwyć się sztangi hakiem (dłonie skierowane w stronę podłogi, kciuki owinięte wokół sztangi).
- Przygotuj swój rdzeń i zdejmij ciężar z ziemi, stojąc, ściskając pośladki u góry.
- Opuść drążek na podłogę, zawieszając się na biodrach i zginając kolana.
Przesuń 4: Wiersze maszyny
- Usiądź na ławce, opierając stopy na podłodze (lub na podkładkach pod stopy, jeśli mają je maszyny kablowe).
- Utrzymuj neutralny kręgosłup i pochyl się do przodu, aby chwycić pręt V, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Unieś rdzeń i pochyl się w łokciach, aby przybliżyć ręce do klatki piersiowej.
- Ściśnij łaty na górze powtórzenia, a następnie wyprostuj ramiona i powtórz.
Move 5: Close-Grip Lat Pulldown
- Ustaw poduszkę udową tak, aby nie było więcej niż dwa cale między górnymi częściami quadów a poduszką, gdy siedzisz. Jeśli używasz maszyny kablowej, wyłącz dźwignię, aby uzyskać pręt V.
- Przytrzymaj drążek w kształcie litery V dłońmi skierowanymi do siebie.
- Połącz ze sobą łopatki i pociągnij drążek do wysokości klatki piersiowej.
- Trzymając stopy płasko na podłodze, utrzymuj neutralny kręgosłup, wdychaj iw pełni wyciągnij ręce nad głowę.
Ruch 6: Loki bicepsów brzana
- Trzymaj sztangę z prostymi rękami, dłońmi skierowanymi w stronę nieba, dłońmi poza biodrami.
- Dopasuj stopy do szerokości bioder, ściśnij pośladki i sprzęgnij biceps, zginając łokieć, aby podnieść ciężar do wysokości klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie ustaw sztangę w pozycji wyjściowej.
Środa: klatka piersiowa i triceps
- Pompki z szerokim ramieniem: 3 zestawy do awarii
- Kruszarka czaszkowa: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Wyciskanie: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Prasa pochylona z hantlami: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Dice Triceps: 3 zestawy do niepowodzenia
Przesuń 1: pompki z szerokimi ramionami
- Zacznij na czworakach, ręce pod ramionami i kolana poniżej bioder. Wyprostuj się na wysokiej desce. Przesuń dłonie, aby były o około dwa cale szersze niż ramiona.
- Zegnij łokcie z powrotem pod kątem 45 stopni do ciała i opuść, aż klatka piersiowa dotknie podłogi (lub tak blisko, jak to możliwe).
- Naciśnij dłonie, aby wrócić do początku.
Przesuń 2: Kruszarka Czaszek
- Przytrzymaj sztangę (lub sztangę EZ) i połóż się na ławce.
- Wyprostuj ręce nad głową, tak aby sztanga znajdowała się tuż nad klatką piersiową.
- Wdychaj i zginaj łokcie, aby obniżyć ciężar za głową.
- Trzymając łokcie schowane, kontynuuj obniżanie ciężaru, aż znajdzie się za głową.
- Przygotuj rdzeń i odwróć ruch, prostując ramiona, aż sztanga znajdzie się ponownie nad klatką piersiową.
Move 3: Bench Press
- Połóż się na ławce, sztanga bezpośrednio nad oczami. Chwyć za sztangę dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Podnieś drążek ze stojaka prostymi ramionami i zatrzymaj się z drążkiem nad klatką piersiową.
- Trzymając łokcie w kierunku ciała, zegnij ręce i opuść drążek, aż dotknie środka klatki piersiowej.
- Wpychając stopy w ziemię, wydychaj powietrze i przywróć pasek do początku.
Przenieś 4: Nachylenie naciśnij hantlami
- Ustaw ławkę w pozycji pochyłej i chwyć po jednej hantle każdą ręką. Usiądź na ławce i ułóż ciężarki na każdym kolanie.
- Oprzyj się, unieś hantle bezpośrednio nad klatką piersiową.
- Przyłóż żebra, aby całe plecy znalazły się na ławce. Złóż łopatki razem, a następnie wydech i popchnij hantle w górę i razem nad klatką piersiową.
- Zegnij łokcie, aby przywrócić hantle do początku.
Przenieś 5: Dice Triceps
- Chwyć pudełko lub ławkę. Usiądź na nim i ustaw dłonie tuż poza biodrami, palce skierowane w stronę stóp.
- Wciśnij dłonie i stań przed sobą.
- Zegnij łokcie do tyłu, aby opuścić ciało, aż znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj ręce, aby podnieść ciało z powrotem.
Czwartek: nogi
- Przednia przysiad: 3 zestawy po 12 powtórzeń
- Prasa nóg: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Zawinięcie nóg w pozycji leżącej: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Przedłużenia nóg: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Ważone rzuty: 3 serie po 12 powtórzeń
- Podnosi łydkę: 4 serie po 8 powtórzeń
Przesuń 1: przysiad przedni
- Trzymaj sztangę, rozsuwając ręce na szerokość ramion, opierając się na ramionach.
- Stań w pozycji przysadzistej, stopy są rozstawione na szerokość ramion, a palce u nóg są skierowane na zewnątrz.
- Zbuduj rdzeń i utrzymując klatkę piersiową uniesioną, odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana.
- Kontynuuj opuszczanie do przysiadu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi.
- Utrzymując ciężar na piętach, wjeżdżaj i wychodź z przysiadu, ściskając pośladki u góry.
Przesuń 2: Noga Naciśnij
- Usiądź na maszynie, opierając plecy i głowę wygodnie na podkładce. Ustaw stopy na talerzu, aby łydki i uda tworzyły kąt 90 stopni.
- Zwolnij płytkę za pomocą uchwytów pomocniczych. Następnie, nie ruszając głową ani do tyłu, odsuń platformę stopami, aż nogi będą prawie wyprostowane.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie wróć na początek.
Przenieś 3: Zwijanie leżącej nogi
- Wyreguluj maszynę do zwijania tak, aby leżąc twarzą w dół, podkładka na nogi opierała się o dolną łydkę.
- Chwyć za uchwyty pomocnicze. Następnie, opierając rdzeń, zegnij kolana, aby przybliżyć pięty do pośladków.
- Zatrzymaj się w pozycji skurczowej, zanim rozprostujesz nogę.
Przesuń 4: Przedłużenia nóg
- Usiądź i wyreguluj poduszkę pod nogi, tak aby uderzyła cię bezpośrednio pod goleń.
- Chwyć za uchwyty, a następnie ściśnij quady i pośladki, aby wyprostować nogi.
- Zatrzymaj się na sekundę u góry w pozycji zakontraktowanej. Następnie wróć do początku.
Przesuń 5: Ważone rzuty
- Chwyć po jednym hantle każdą ręką i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, wysuń prawą stopę do przodu i zegnij kolano, aby opuścić się do rzutu, a prawe kolano ułożone na prawej kostce.
- Trzymając włączony rdzeń, przepchnij prawą stopę i wróć do stania.
- Powtórz, tym razem na lewej stopie.
Ruch 6: Podnoszenie cieląt
- Stań ze stopami razem.
- Przebijaj stopy i unieś pięty, aż staniesz na palcach.
- Powoli opuść pięty, aby rozpocząć i powtórzyć.
Piątek: ramiona
- Naciśnij przycisk: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Przednie podbicie: 4 zestawy po 8 powtórzeń
- Podbicie boczne: 4 serie po 8 powtórzeń
- Podnoszenie delta z tyłu: 4 serie po 8 powtórzeń
- Kabel tylnego rzędu: 4 zestawy po 8 powtórzeń
Przesuń 1: Naciśnij Naciśnij
- Wyczyść sztangę w pozycji stojącej z przodu, z dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion.
- Przygotuj rdzeń i zegnij kolana, obniżając od czterech do sześciu cali do pozycji zanurzenia.
- Eksploduj w górę, prowadząc drążek nad głową, aż obie ręce i nogi będą wyprostowane.
- Przenieś drążek z powrotem na przedni bagażnik, ponownie zginając kolana, aby pochłonąć wstrząs.
Przesuń 2: Front Raise
- Chwyć dwa lekkie talerze lub hantle, po jednym w każdej dłoni dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
- Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramiona wyprostowane. Przygotuj rdzeń, a następnie unieś ręce, aż będą równoległe do podłogi, utrzymując je prosto.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie z powrotem w dół.
Ruch 3: Podbicie boczne
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, jedną lekką płytkę lub hantle w każdej ręce, ramiona po bokach.
- Przygotuj rdzeń i podnieś ręce prosto na bok, dłońmi skierowanymi w dół.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie opuść ramiona.
Przenieś 4: Podnoszenie delta z tyłu
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, jedną lekką płytkę lub hantle w każdej ręce, ramiona po bokach.
- Trzymając płaski tył, zawias na biodrach, lekko zginając kolana.
- Rozłóż ręce, tak aby zwisały prosto w dół, dłońmi do siebie.
- Przygotuj swój rdzeń, wydychaj i unieś ręce do tyłu i na bok.
- Wdychaj i wróć, aby rozpocząć.
Przenieś 5: Rząd tylnego rzędu kabli
- Zacznij od dostosowania kabli tak, aby znajdowały się nad twoją głową.
- Chwyć lewy kabel prawą ręką, a prawy kabel lewą ręką.
- Dopasuj stopy do szerokości bioder, usztywnij rdzeń i połącz ze sobą łopatki.
- Trzymając ręce prosto, jednocześnie przesuń oba ramiona wzdłuż ciała i do wysokości bioder.
- Wróć do początku.
Weekend: Dni odpoczynku
Wzrost mięśni nie występuje, gdy jesteś na siłowni odpychając powyższe ćwiczenia. Dzieje się tak, gdy dajesz mięśniom czas na regenerację i odrastanie silniejsze - a to oznacza odpoczynek w weekend.
Jeśli dwa pełne dni bez ćwiczeń nie są dla ciebie możliwe, uczyń jeden z nich dniem aktywnego powrotu do zdrowia, mówi White. Uprawiaj jogę, idź na spacer, wyprowadzaj psa, popływaj lub wykonuj inne ruchy o niskiej intensywności, które zwiększą przepływ krwi do tkanek, bez zwiększania tętna.
