Wiemy, że koktajle mogą być poręcznym posiłkiem lub przekąską w mgnieniu oka, ale czy te słodkie łyki są również dobrym sposobem na schudnięcie? Poprosiliśmy Jackie Newgent, RDN, dietetyka kulinarnego i autora książki The All-Natural Diabetes Cookbook, o to, czy ta popularna opcja zastępowania posiłków oddzieliła fakty od fikcji, w możliwie najszerszy możliwy sposób.
„Koktajl jest„ zdrowy ”, gdy nie jest to tylko koktajl mleczny lub bomba cukrowa w przebraniu”, mówi Newgent. „Idealnie, zdrowe smoothie oparte jest na zdrowych składnikach i ma równowagę makroskładników - dobrych węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów”.
Mając to na uwadze, dopracowaliśmy nasze przepisy na zdrowe koktajle, które osiągnęły ten cel żywieniowy i pomogą Ci osiągnąć cele w zakresie odchudzania - jedną filiżankę zmieszanej dobroci na raz.
1. Codzienny zielony koktajl
Zielony koktajl wydaje się być obrazem utraty wagi - ale Newgent ostrzega, że nie wszystkie zielone koktajle są sobie równe. Mówi, że jeśli koktajl zawiera dobre węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, to absolutnie mogą być pomocne w kontroli wagi.
Jak zatem zrobić zdrowy zielony koktajl? Wiele z nich sprowadza się do twoich preferencji smakowych, ale pamiętaj, aby unikać dodawania produktów obciążonych cukrem - takich jak miód, syrop klonowy i przetworzone masło orzechowe.
Ten zielony przepis na smoothie jest zgodny z wytycznymi Newgent's dotyczącymi zdrowej receptury: awokado na zdrowe i korzystne tłuszcze, porcja nasion chia na białko roślinne i półtora szklanki gęstego jarmużu.
Zapoznaj się z przepisami dotyczącymi codziennego zielonego smoothie i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
2. Masło migdałowe i koktajl jagodowy Smash
Newgent informuje, że koktajle mogą być pomocne w kontrolowaniu masy ciała, jeśli uzupełniają dietę w składniki odżywcze, których zwykle brakuje, i jeśli wielkość porcji jest odpowiednia dla twoich potrzeb energetycznych. Musisz także upewnić się, że Twój koktajl zawiera składniki, które mogą zwiększyć uczucie sytości. Newgent wyjaśnia, że połączenie białka i błonnika jest kluczem do sytości.
Biorąc pod uwagę te wytyczne, ten przepis z masłem migdałowym i koktajlem jagodowym byłby świetnym śniadaniem lub przekąską po treningu.
Mrożone jagody dostarczają ważnych przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed uszkodzeniem i są obciążone błonnikiem. Niesłodzone mleko migdałowe i masło migdałowe dostarczają białka i zdrowego tłuszczu, dzięki czemu dłużej będziesz pełniejszy. A grecki jogurt zapewnia dodatkowe białko i probiotyki zdrowe dla jelit. Ta paczka ma mniej niż 250 kalorii na porcję.
Tutaj znajdziesz przepis na masło migdałowe i koktajl jagodowy Smash Smoothie oraz informacje o wartości odżywczej .
3. Energetyzujący zielony koktajl
Ponieważ koktajle mogą być szybkim posiłkiem w ruchu, zawierają składniki, które nadają Twojemu zdrowemu stylowi życia dodatkowy atut, takie jak proszek zielonej herbaty matcha.
Matcha to specjalna forma zielonej herbaty, w której suszone liście są mielone na drobny proszek - i jak wszystkie herbaty, bogate w polifenole, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health. Polifenole to związki chemiczne, które działają jako przeciwutleniacze, które kontrolują szkodliwe działanie wolnych rodników w organizmie i pomagają zapobiegać przewlekłej chorobie.
Matcha zawiera również dawkę kofeiny, która, jak wiemy, zwiększa naszą energię - ale według badań przeprowadzonych w marcu 2018 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition , wykazano, że kofeina zwiększa siłę i siłę mięśni. Kofeina zawarta w zielonej herbacie matcha nie tylko nas wstrząśnie, ale może nawet pomóc nam lepiej ćwiczyć.
Kupując matchę, założyciel House of Matcha, Stephen Cheuk, mówi, że szuka ceremonialnej jakości proszku z zielonej herbaty matcha przechowywanego w zamykanym opakowaniu (nie w luźnej torebce ani folii), ponieważ jest to produkt na żywo, a opakowanie ma kluczowe znaczenie dla zachowania świeżości. Zaleca także kupowanie jasnozielonej matchy o jedwabistej konsystencji i pachnącej świeżością i „zielenią”, idealnie wyprodukowanej z jednego z tych obszarów w Japonii: Uji w prefekturze Kioto i Nishio w prefekturze Aichi.
A jeśli chodzi o matcha, dostajesz za co płacisz. „Ceremonialna matcha kosztuje około 29–39 USD za około 30 gramów” - mówi Cheuk. Unikaj proszku zielonej herbaty matcha, który kosztuje tyle samo, co zwykłe pudełko torebek z herbatą.
Zapoznaj się z przepisami dotyczącymi energetyzujących zielonych koktajli i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
4. Kremowy koktajl jagodowy
Tofu działa równie dobrze w koktajlach, jak w tygodniowym smażeniu. Po zmieszaniu doda jedwabistej konsystencji napojowi wraz z białkiem roślinnym i wapniem. A dzięki różnorodności niemlecznych produktów mlecznych dostępnych w sklepach spożywczych, takich jak mleko migdałowe, kokosowe i owsiane, możesz łatwo zamienić swoje koktajle wegańskie.
W miarę wzrostu świadomego konsumpcjonizmu zamiana jednego ze zwykłych posiłków na bazie mięsa na posiłek wegetariański lub wegański może przynieść poważne korzyści zdrowotne. Przejdź o krok dalej, prowadząc wegański styl życia, a korzyści zdrowotne są jeszcze bardziej znaczące.
Pomijając produkty pochodzenia zwierzęcego, możesz zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu, mówi Nicole Geurin, MPH, RD. „To z kolei może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów - wszystko to może zmniejszyć ryzyko chorób serca” - mówi.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej kremowego jagodowego koktajlu .
5. Koktajl Mochaccino
„Koktajl musi dostarczać wystarczającej ilości energii (kalorii) i satysfakcji, aby zabrać cię na lunch, i absolutnie musi być bogaty w białko - najlepiej 15 gramów białka lub więcej” - radzi. „Dodawanie białka jest kluczowe, ponieważ twoje ciało i mięśnie potrzebują go przez cały dzień; nie tylko w porze lunchu lub kolacji”.
Ten zdrowy przepis na smoothie zapewnia satysfakcjonującą ilość białka wraz z kopnięciem kofeiny i pełną szklanką zimnego naparu wrzuconą do mieszanki. Mleko migdałowe i mleko grochowe stanowią część białka, podczas gdy banan dodaje potas, niezbędny elektrolit dla tych, którzy ćwiczą i chcą uniknąć skurczów mięśni.
Zapoznaj się z przepisami dotyczącymi koktajli Mochaccino i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
6. Koktajl przyprawowy z cynamonem
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę keto, dietę śródziemnomorską, paleo czy dietę wegańską, zdrowe przepisy na koktajle są tak wszechstronne, że można je łatwo dostosować do wybranego stylu życia. Ale niezależnie od diety czasem potrzebny jest również prosty substytut słodyczy.
Jeśli masz ochotę na bułeczki cynamonowe, spróbuj zamiast tego wstrząsnąć cynamonem. Przy zaledwie 240 kaloriach - w porównaniu z 880-kalorycznym jelitem, który znajdziesz na food court - ten koktajl nie sprawi, że poczujesz przypływ cukru, dzięki niskokalorycznej stewii zastępującej cukier.
I chociaż mleko pełne i ser śmietankowy sprawiają, że ten koktajl jest przyjazny dla diety ketonowej, po prostu zamień nabiał i ser śmietankowy na mleko migdałowe, kokosowe lub nerkowca, aby włączyć je do planu zdrowej diety wegańskiej.
Zapoznaj się z recepturą i informacjami o wartości odżywczej Sunrise Cinnamon Spice Shake tutaj.
7. Wegański koktajl słodkiej awokado
Dzięki temu koktajlowi z awokado możesz uzyskać wszystkie pikantne zalety tostów z awokado bez dodatkowych węglowodanów na bazie tostów.
Według czasopisma Critical Reviews in Food Science and Nutrition awokado dostarcza zdrowe tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Błonnik pomaga w trawieniu, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2 oraz pomaga w odchudzaniu.
Szpinak dla dzieci o łagodnym smaku może mieć mało kalorii, ale jest pełen składników odżywczych, takich jak witamina A, witamina K i kwas foliowy. Dodaj nasiona konopi, ale nie tylko ze względu na ich satysfakcjonujący orzechowy smak: nasiona konopi są zdrowym dodatkiem dzięki kwasom tłuszczowym omega-3, białkom i niezbędnym minerałom. Jeśli chcesz, aby ten zdrowy zielony koktajl był słodki, dodaj paczkę lub dwie stewie.
Zdobądź tutaj wegański przepis na słodkie awokado i informacje o wartościach odżywczych .
8. Koktajl białkowy z dyni
Dynia jest pełna beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A w organizmie, zgodnie z Journal of Nutrition . Dzięki puszkom możesz mieć dynię przez cały rok i uzyskać wszystkie wartości odżywcze, jakie zapewnia tykwa. (Pamiętaj tylko, aby wybrać organiczny przecier z dyni i pamiętaj, aby przypadkowo nie podnieść nadzienia z ciasta z dyni!)
Dynie są nie tylko stałym źródłem żelaza, ale także pomagają w odchudzaniu. Według dr Jonny Bowdena, specjalisty ds. Żywienia klinicznego, dynia to niskokaloryczne, bogate w błonnik jedzenie, które pomaga ograniczyć apetyt dzięki zdolności do spowolnienia ogólnego trawienia w porównaniu z pokarmami o niskiej zawartości błonnika.
Jeśli w Twoim koktajlu brakuje białka lub prowadzisz aktywny tryb życia, w którym musisz zaspokoić potrzeby związane z energią, Newgent zaleca dodanie do receptury koktajlu wysokiej jakości proszku białkowego. Sprawdź nasze pięć najlepszych rekomendowanych proszków białkowych, które możesz dodać do swoich przepisów na koktajle.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej koktajlu z dyni białkowej .
9. Green Superfood Smoothie Jar
Najlepszą rzeczą w tym zdrowym przepisie na smoothie jest to, że jest pełen składników, które prawdopodobnie już przechowujesz w zamrażarce. Różnorodne mrożone owoce i warzywa - od kostek mango po brokuły i szpinak dziecięcy - wszystkie razem z odrobiną soku z cytryny, imbiru i kurkumy.
Nie zapomnij dodać przypraw i ziół do swoich przepisów na koktajle. Poprawiają smak i korzyści zdrowotne bez dodawania dodatkowych kalorii. W szczególności imbir i kurkuma należą do elitarnej grupy pożywienia, o której uważa się, że pomaga zmniejszyć stan zapalny, zgodnie z danymi Akademii Żywności i Dietetyki.
Zapoznaj się z przepisem i informacjami o wartości odżywczej zielonego soku z smoothie .
10. Herbed Avocado Shake
Newgent twierdzi, że najlepszą rzeczą, aby włożyć koktajl, aby schudnąć, jest obfite białko i błonnik (bez dodatku cukru), aby zaspokoić apetyt, który przeniesie cię z jednego posiłku na drugi.
„Koktajl z co najmniej 5 gramami błonnika i 10 gramami białka to dobry wybór. Wybierz składniki, które zapewniają duetopodobne masło orzechowe lub z nasion, łuskane nasiona konopi i rośliny strączkowe” - dodaje. I staraj się wybierać całe produkty spożywcze z wieloma korzyściami odżywczymi, takie jak nasiona konopi w łupinach, a nie składniki z jednego źródła, takie jak białko konopne.
Ta zdrowa zielona receptura koktajlu na odchudzanie ma wszystko: grecki jogurt na białko, błonnik i zdrowe probiotyki zdrowe dla jelit, nasiona konopi dla większej ilości białka i błonnika oraz awokado dla zdrowych dla serca tłuszczów.
Zapoznaj się z przepisem Herbed Avocado Shake i informacjami o wartości odżywczej tutaj.
Wskazówka
Według Newgent najważniejszą rzeczą do zrobienia na śniadanie jest zjedzenie posiłku, który zaspokoi niektóre codzienne potrzeby związane z jedzeniem - na przykład owoce z białkiem i pełnoziarniste. „W przypadku odchudzania badania sugerują, że może być nieco powtarzalne. Możesz robić to samo każdego dnia, dla jednego posiłku. Jeśli jednak jesz lub pijesz codziennie (jak koktajl na dzień) śniadanie), zmieniaj użyte w nim składniki, aby uzyskać więcej składników odżywczych.
