Dieta bogata w błonnik o niskiej zawartości tłuszczu może pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia. Pokarmy bogate w błonnik mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i mają właściwości przeciwnowotworowe i zdrowe dla serca. Chociaż dieta niskotłuszczowa jest dobra, ważne jest, aby nie zwalniać wszystkich tłuszczów. Jedz niektóre produkty zawierające nienasycone tłuszcze, ponieważ są one niezbędne do zachowania ogólnej zdrowej diety.
Śniadanie
Zjedz śniadanie, które zawiera jedną filiżankę płatków owsianych lub porcję płatków pełnoziarnistych. Owsianka dostarczy ci około 4 gramów błonnika; zaleca się, aby zjeść śniadanie co najmniej 5 gramów błonnika. Aby uzyskać co najmniej jeden gram błonnika na śniadanie, należy dodać jagody, maliny lub jeżyny do płatków owsianych lub płatków zbożowych. Jagody mają wysoką zawartość błonnika i niską zawartość tłuszczu.
Używaj mleka mlecznego o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu lub użyj mleka sojowego. Niech owoc osłodzi płatki owsiane zamiast dodawać cukier. Podczas śniadania pij wodę, czarną kawę lub niesłodzoną herbatę. Zapewnią ci to brak tłuszczu i niskokaloryczne opcje. Jeśli chcesz pić sok ze śniadania, wybierz taki, który nie zawiera dodatku cukru i ogranicz ilość, którą pijesz, do jednego szklanki o pojemności 8 uncji.
Przekąska
Jak zauważa KidsHealth, przekąskę można i należy jeść raz lub dwa razy dziennie, aby powstrzymać głód i uniknąć zmęczenia. Twoja codzienna przekąska powinna obejmować filiżankę owoców, garść orzechów, takich jak migdały, niskotłuszczowy popcorn lub marchewka i 1 łyżka humusu. Każda z tych opcji będzie miała niską zawartość niezdrowego tłuszczu, bogatą w błonnik lub obie.
Lunch
Twój lunch powinien zawierać pełne ziarna w postaci chleba, makaronu lub ryżu. Są to wszystkie niskotłuszczowe źródła błonnika. Obiad powinien zawierać źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu. Niektóre przykłady obejmują tofu, fasolę, orzechy, masło orzechowe lub ryby.
Menu na lunch może zawierać burrito fasolowe na opakowaniu z pełnego ziarna, makaron pełnoziarnisty z sosem marinara i warzywami lub kanapkę z bananem na chlebie pełnoziarnistym. Powinieneś również jeść porcję lub owoce i warzywa z każdym lunchem, aby zwiększyć zawartość błonnika. Pij wodę do obiadu, ponieważ pomoże to w trawieniu.
Obiad
Twój obiad powinien być mniejszy niż zwykle przyzwyczajony do jedzenia, ponieważ powinieneś napełniać się pokarmami bogatymi w błonnik w ciągu dnia, zmniejszając w ten sposób głód. Trzymaj się makaronów pełnoziarnistych, które zawierają niskotłuszczowe mięso lub produkty sojowe. Spróbuj zjeść burgera z czarnej fasoli na bułce pszennej. Przygotuj zupę z soczewicy i jedz ją regularnie na obiad; może być wstępnie przygotowany i zamrożony do wykorzystania w przyszłości.
Podczas kolacji jedz różnorodne owoce i warzywa. Unikaj gotowania warzyw w produktach o dużej zawartości tłuszczu, takich jak masło lub tłuszcz bekonowy. Zamiast tego ugotuj je z odrobiną oliwy z oliwek i dopraw solą i pieprzem. Pomoże to utrzymać dietę niskotłuszczową. Nie używaj wysokotłuszczowych sosów do sałatek, jeśli zdecydujesz się zjeść sałatkę.
