Wyścig na 10 km lub 10 km (6, 2 mili) to popularny dystans zarówno dla profesjonalnych, jak i codziennych biegaczy. W rzeczywistości 10K jest drugim najbardziej uprzywilejowanym dystansem wyścigowym za półmaratonem, według Running USA.
Jeśli jesteś nowy na odległość, możesz zastanawiać się, jak wygląda średni czas 10 tys. A jeśli masz już za sobą kilka wyścigów, możesz chcieć zobaczyć, jak układają się twoje najlepsze rzeczy. Przygotowując się do pierwszego (lub następnego) 10-kilometrowego wyścigu, wyznacz swoje cele, biorąc pod uwagę te profesjonalne i standardowe czasy mety.
10 000 razy rekord świata
Elitarni sportowcy ukończą wyścig o długości 6, 2 mili w 30 minut lub mniej, co oznacza, że biegną w tempie około 5 minut lub więcej.
Historycznie biegacze pochodzenia kenijskiego i etiopskiego zdominowali 10 000-metrowe rekordy świata mężczyzn, a biegacze z Chin i Etiopii pobili światowy rekord wśród kobiet zawodowców, zgodnie z Międzynarodowym Stowarzyszeniem Federacji Lekkoatletycznych (IAAF).
Obecnie Kenenisa Bekele z Etiopii posiada rekord świata mężczyzn w 10K z czasem 26 minut i 17 sekund. Odpowiada to przeciętnemu czasowi mili 4 minut i 14 sekund.
Obecny rekord świata kobiet jest prowadzony przez Almaz Ayana z Etiopii. Pobiła istniejący rekord z czasem 29 minut i 17 sekund, co przekłada się na średni czas przebiegu wynoszący 4 minuty i 43 sekundy.
Średnio 10 000 razy wyścigu
Rekord świata 10 000 razy jest z pewnością imponujący i daleki od średniej. Joggery lub zwykli biegacze dotrą do mety wolniej, zwykle od 45 do 75 minut, w zależności od indywidualnej kondycji.
Typowy męski kierowca szosowy kończy wyścig 10 km w około 56 minut, co odpowiada czasowi mili około 9 minut i 2 sekund, według Running USA.
Zawodniczki szosowe nie kończą 10 km za daleko za swoimi odpowiednikami. Przeciętna biegaczka kończy wyścig w około 1 godzinę i 4 sekundy. Jest to średni czas mili około 10 minut, 32 sekund.
Poprawa czasu wyścigu o 10 000 km
Aby skrócić czas wyścigu o 10 km, możesz podjąć kilka kroków podczas treningu. W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, zmniejszenie biegu jest jednym krokiem, który może pomóc poprawić czas wyścigu, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Jeśli jesteś uwarunkowanym biegaczem na dystans, możesz wymienić niektóre z dłuższych biegów na treningi skoncentrowane na budowaniu prędkości.
Wypróbuj kilka różnych treningów biegowych, w tym trening interwałowy, biegi tempo i trening na wzgórzu. Szybka praca pomoże poprawić kondycję i wydajność, stanowiąc wyzwanie dla twojego tętna. Nie należy jednak wykonywać szybkich treningów więcej niż raz w tygodniu ze względu na intensywność treningów i ryzyko obrażeń.
Pamiętaj, aby przynajmniej raz dziennie odpoczywać, aby twoje ciało prawidłowo strzelało podczas treningu. Układanie zbyt dużej ilości ćwiczeń może prowadzić do obrażeń wynikających z przetrenowania. Pozwól swojemu ciału na prawidłową regenerację i wykonaj niektóre ćwiczenia rozciągające lub piankowe, aby maksymalnie wykorzystać dzień odpoczynku.
Pamiętaj, że rodzaj toru wyścigowego wpłynie na Twój czas. Trudniejsze trasy, które obejmują wiele wzgórz, takie jak Bolder Boulder, coroczny wyścig Dnia Pamięci na wzgórzach na dużych wysokościach w Kolorado, zazwyczaj dają wolniejsze czasy niż płaski, poziom morza. Układy terenowe, które obejmują różne tereny, takie jak pola trawiaste, strumienie i ścieżki gruntowe z korzeniami drzew, również na ogół spowolnią bieg typowy dla biegacza 10 000.
