Poranna miska płatków owsianych stanowi dobry początek dnia, ale jeśli jesteś na diecie ketonowej, to kojące gorące płatki mogą nie być dostępne. Aby dostać się do ketozy, musisz utrzymywać bardzo niskie spożycie węglowodanów, a węglowodany w płatkach owsianych mogą spowodować przekroczenie dziennego limitu. Nie musisz jednak rezygnować, gdy poznasz sekret robienia „keto owsianki”.
Szczegóły diety ketonowej
Dieta ketogenna odbiega od powszechnie przyjętych zdrowych wzorców żywieniowych, zalecając dietę o wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej zawartości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Według zarejestrowanej dietetyk Barbary Gordon maksymalna dozwolona ilość węglowodanów dziennie wynosi 50 gramów. Jednak wiele diet ketonowych zaleca znacznie mniej. Na przykład dieta Atkinsa 20 ogranicza dzienne spożycie węglowodanów do 20 gramów węglowodanów netto.
Celem surowego ograniczenia węglowodanów jest doprowadzenie organizmu do stanu metabolicznego zwanego ketozą . W przypadku braku natychmiastowej dostawy węglowodanów twoje ciało zacznie rozkładać tłuszcze. Rozkład kwasów tłuszczowych powoduje wytwarzanie substancji zwanych ketonami, które ciało i mózg mogą wykorzystywać jako alternatywne źródło energii.
Dieta ketogenna była historycznie stosowana, aby pomóc osobom cierpiącym na epilepsję zarządzać ich stanem. Istnieją pewne dowody, że może to być pomocne w chorobie Alzheimera i innych zaburzeniach mózgu, a także w cukrzycy, ale badania wciąż się rozwijają. To samo odnosi się do jego skuteczności jako diety odchudzającej, która stała się coraz bardziej popularna w ciągu ostatnich kilku lat.
Wskazówka
Węglowodany obejmują alkohole błonnikowe i cukrowe, które są rodzajami węglowodanów, które mają niewielki lub żaden wpływ na poziom cukru we krwi. Dlatego większość diet ketogennych liczy tylko cukry i skrobie - ilość pozostałego po błonniku i alkoholach cukrowych odejmuje się od całkowitej ilości węglowodanów.
Dedykowani wyznawcy keto twierdzą, że dieta sprzyja szybszej utracie tłuszczu i jest bardziej satysfakcjonująca i sycąca niż inne diety. Tylko kilka innych stwierdzeń na temat korzyści wynikających z diety ketonowej obejmuje:
- Lepsze skupienie, pamięć i funkcje poznawcze
- Lepsze zdrowie układu trawiennego i pęcherzyka żółciowego
- Zmniejszone zapalenie
- Zwiększona energia i głębszy sen
- Zapobieganie chorobom serca
- Poprawiona płodność i równowaga hormonalna kobiet
- Poprawiona czynność nerek i wątroby
- Zwiększona wydajność ćwiczeń
Chociaż istnieją pewne dowody potwierdzające niektóre z tych twierdzeń, Gordon twierdzi, że jest on bardzo ograniczony, a wiele badań przeprowadzono na zwierzętach, a nie na ludziach. Jeśli chodzi o utratę wagi, głównym czynnikiem może być po prostu fakt, że dieta ketogeniczna zabrania spożywania wielu niezdrowych węglowodanów, takich jak słodycze, napoje gazowane i przekąski. To naturalnie pomaga ludziom kontrolować spożycie kalorii, dzięki czemu mogą schudnąć.
Owsianka na Keto
Owsianka nie jest jednym z tych niezdrowych węglowodanów. Owies jest pełnoziarnisty, co oznacza, że proces mielenia nie usunął zarodków, otrębów i bielma - a także ich dobroczynnych składników odżywczych. Są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, a także fosforu, magnezu, tiaminy i cynku, informuje Harvard TH Chan School of Public Health.
Ale zazwyczaj nie są uważane za żywność ketogenną, ponieważ węglowodany w płatkach owsianych są wysokie. Według USDA, trzy czwarte szklanki ugotowanego owsa zawiera 21 gramów węglowodanów. Minus 3 gramów błonnika, liczba węglowodanów netto wynosi 18 gramów. To prawie dzienny limit wielu diet ketonowych, a także Atkinsa 20.
Ilość węglowodanów, które można spożywać codziennie, aby pozostać w ketozie, różni się w zależności od osoby. Podczas gdy jedna osoba może wymagać ścisłego ograniczenia spożycia do 20 gramów węglowodanów netto dziennie, inna dieta może mieć do 50 gramów dziennie. Jeśli należysz do tej drugiej kategorii - i lubisz płatki owsiane - możesz być w stanie zjeść niewielką ilość, w zależności od innych produktów, które jesz w ciągu dnia.
Pozostając w ketozie
To, czy możesz jeść płatki owsiane i nadal wpaść (i pozostać) w ketozę, jest próbą i błędem. Na diecie ketonowej dla początkujących łatwiej będzie stwierdzić, czy spożycie węglowodanów jest wystarczająco niskie (a spożycie tłuszczu wystarczająco wysokie), ponieważ istnieją pewne znamienne objawy - żaden z nich nie jest bardzo przyjemny. Obejmują one:
- Bół głowy
- Zły oddech
- Słabość
- Skurcze mięśni
- Zmęczenie
- Wysypka na skórze
- Zaparcia lub biegunka
Są to niektóre z oznak, że twoje ciało wytwarza ketony i dostosowuje się do bardzo niskiej podaży węglowodanów. Prawie każdy, kto spróbuje diety ketonowej, doświadczy przynajmniej kilku z tych efektów. Jeśli nie czujesz tego, prawdopodobnie nie jesteś w nim (to znaczy ketoza).
Jeśli jesteś już w stanie ketozy i przeszedłeś przez okres dostosowawczy, trudniej będzie stwierdzić, czy wypadłeś z ketozy, dodając płatki owsiane do swojej diety. Ponownie, skutki ketozy są w najlepszym razie niepotwierdzone; w dużej mierze zależy to od tego, czy zaobserwujesz jakieś różnice w swoim odczuciu.
Inne opcje płatków owsianych
Jeśli płatki owsiane nie działają w diecie ketonowej, nie martw się. W Internecie dostępnych jest mnóstwo przepisów na „płatki owsiane keto” z użyciem nasion i innych składników zatwierdzonych przez keto, które przy prawidłowym ugotowaniu mają podobną konsystencję i smak. Dopasują także - lub pobiją - zawartość składników odżywczych w owsie.
Na przykład połącz serca konopi, mączkę z siemienia lnianego, nasiona chia i mleko kokosowe, które są siłami odżywczymi, które utrzymają ketozę, a jednocześnie dostarczą składników odżywczych niezbędnych do utrzymania energii. Do mieszanki można również dodać mąkę kokosową i ciężką śmietanę. W przypadku obu tych przepisów przygotowanie jest proste: wystarczy dodać wszystkie składniki do rondla i gotować na średnim ogniu przez około 10 minut, aż mieszanina zgęstnieje.
Miska z nasionami i mąką orzechową może być jednak trochę nudna. Podaruj swojemu śniadaniu trochę świeżości, dodając świeże maliny, które są owocami o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz również dodać orzechy zatwierdzone przez keto, takie jak pekan i odrobinę cynamonu.
Masz trochę słodyczy? Dodaj do garnka erytrytol - naturalny alkohol cukrowy - lub wrzuć chipsy z ciemnej czekolady zrobione ze stewii. Możesz również znaleźć bezcukrowe wersje brązowego cukru i syropu klonowego, aby nadać swojemu płatkowi owsianemu bardziej tradycyjny smak klonu-pekanu lub brązowego cukru i cynamonu.
