Niezależnie od tego, czy zmagasz się z utratą ostatnich kilogramów, czy po prostu nie możesz zacząć od utraty wagi, frustrujące jest obserwowanie stałej masy ciała podczas diety i ćwiczeń. Zrozum, dlaczego nie schudłeś pomimo diety i ćwiczeń, i zacznij ponownie zrzucać kilogramy.
Bądź ze sobą szczery
Prowadzenie dziennika żywności jest pomocnym sposobem śledzenia kalorii, ale tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie szczery w kwestii tego, co wkładasz w swoje ciało. Pamiętasz tę tacę z warzywami w pracy, w której złapałeś kilka kawałków i zanurzyłeś je w kremowym sosie? Ten sos ma 63 kalorii na łyżkę stołową, ale warzywa też nie są „wolne i jasne”.
Na przykład każda mała marchewka ma tylko 4 kalorie. Zjedz sześć z dipem, a właśnie dodałeś 87 kalorii do swojego dziennego spożycia, nawet jeśli czujesz, że przestrzegasz swojego planu. To naprawdę może zrobić różnicę, jeśli ograniczasz się do jedzenia 1200 kalorii i nie utraty wagi.
Niedokładne pomiary to kolejna potencjalna pułapka, która może zużyć więcej kalorii, niż jest to świadome. Jedzenie przekąsek, takich jak masło orzechowe z łyżki, może zdławić głodny brzuch; jednak użycie łyżki ze stołu, aby zebrać jak najwięcej, może dostarczyć więcej kalorii, niż się spodziewasz. Każda łyżka stołowa ma 85 kalorii i 7 gramów tłuszczu, zgodnie z USDA. O ile nie używasz miarki, prawdopodobnie jesz kilka razy tyle na „łyżkę”.
Zgodnie z Mayo Clinic każdy funt, który tracisz, to 3500 kalorii, których nie zjadłeś lub spaliłeś podczas ćwiczeń, więc ważne jest, aby być szczerym, aby twoje dziennikowanie odniosło sukces. Śledzenie zdjęć za pomocą smartfona za pomocą aplikacji takiej jak Bitesnap może ułatwić śledzenie tych przekąsek w drodze, a także regularnych posiłków. Lub trzymaj mały notatnik w torebce lub kieszeni, aby zapisać jedzone produkty i sprawdzić, ile kalorii USDA liczy później.
Dostosuj kalorie
Jeśli masz pewność, że dokładnie monitorujesz każdą kalorię, problem może leżeć w całkowitej liczbie spożywanych kalorii. Nawet jeśli dieta 1800 kalorii pomogła ci początkowo schudnąć, być może teraz ta sama liczba kalorii jest odpowiednia do utrzymania obecnej wagi.
Na przykład, jeśli 1800 kalorii było właśnie dla Ciebie na początku podróży odchudzającej, gdy zmienił się skład twojego ciała, twoje ciało prawdopodobnie dostosowało się do nowego schematu. Pozostawia to możliwość dalszego zmniejszenia spożycia kalorii lub zwiększenia spalania kalorii. Klinika Mayo sugeruje zmniejszenie spożycia kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów tygodniowo.
Jednak spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą (lub 1500, jeśli jesteś mężczyzną), utrudnia uzyskanie odpowiedniego odżywiania, zgodnie z Mayo Clinic. Przyjmowanie bardzo niskiej kaloryczności nie jest zrównoważone, ponieważ twoje ciało będzie wymagało więcej, aby zaspokoić swoje potrzeby, co prowadzi do niepohamowanych pragnień. Niech każdy kęs się liczy, dopracowując dietę tak, aby zawierała tylko najbardziej pożywne produkty spożywcze. Mayo Clinic sugeruje zmniejszenie kalorii poprzez:
- Pomijanie produktów o niskiej wartości odżywczej i wysokokalorycznych. Ta mrożona latte może pomieścić 162 kalorie, dostarczając 10 procent kalorii dziennie, jeśli masz plan na 1600 kalorii.
- Zastępowanie wysokokalorycznych produktów niskokalorycznymi alternatywami. Na przykład soda cytrynowo-limonowa zawiera 151 kalorii; zastąpić musującą wodę mineralną wyciśnięciem cytryny lub limonki, dodać kilka kropli słodzika owocowego mnicha i delektować się smacznym napojem za mniej niż 2 kalorie.
- Zmniejszenie wielkości porcji. Nie musisz stać głodny, podczas gdy reszta rodziny je weekendowe śniadanie z naleśnikami. Wystarczy, że mistrz griddle sprawi, że twój będzie trochę mniejszy i zje mniej. Na przykład duży 8-calowy naleśnik zrzuca 240 kalorii na talerz, podczas gdy bardziej skromny 6-calowy naleśnik dostarcza tylko 128. Pamiętaj, że masło, syrop, owoce i bita śmietana sumują się, więc wybierz niskokaloryczne opcje
Hydrat, hydrat, hydrat
Według Johns Hopkins University (JHU) około 60 procent ludzkiego ciała składa się z wody, więc nic dziwnego, że utrzymanie nawodnienia ma kluczowe znaczenie dla każdego procesu organizmu, w tym utraty wagi. Woda pitna nie zniesie magicznie kilogramów; będzie jednak wspierać wydajność metaboliczną organizmu, dzięki czemu łatwiej będzie zrzucić wagę.
Twoje ciało potrzebuje wody do spalania tłuszczu i chociaż mechanizm ten nie został jednoznacznie wyjaśniony przez naukowców, JHU zauważa, że łagodne odwodnienie zmniejsza zdolność organizmu do przetwarzania tych związków. Zmiany poziomu kortyzolu, hormonu, który sygnalizuje Twojemu ciału, że gromadzi więcej tłuszczu, wywołane nieodpowiednim nawodnieniem, mogą być odpowiedzialne za zwiększenie lipolizy lub zwiększenie objętości komórek. Może to również wpływać na sposób, w jaki tłuszcz gromadzi się lub wydostaje z organizmu.
Woda sprawia, że czujesz się pełny, więc wypicie szklanki tego płynu na pół godziny przed posiłkiem może pomóc w zmniejszeniu zużycia kalorii. Według JHU zimna woda jest szczególnie pomocna, ponieważ twoje ciało musi zużywać więcej kalorii w procesie zwanym termogenezą, aby doprowadzić ją do temperatury ciała.
Masa mięśniowa a masa tłuszczowa
Gdy twoje ciało zacznie zrzucać tłuszcz, reżim ćwiczeń prawdopodobnie zwiększy mięśnie. Być może straciłeś 10 funtów tłuszczu i zbudowałeś 10 funtów mięśni, ale twoja waga wciąż rejestruje tę samą liczbę. Jest to częsty powód, dla którego Twoja waga nie zmniejsza się pomimo ćwiczeń.
Tak jak funt pianek zajmuje więcej miejsca niż funt rodzynek, każdy funt mięśni ciała zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz o tej samej wadze. Jeśli zauważysz, że twoje ubrania są bardziej pojemne w obszarach, w których miałeś więcej tkanki tłuszczowej, takich jak biodra lub brzuch, prawdopodobnie nadal osiągasz cel z celami odchudzania.
Pomiar ciała i zapisywanie wyników w kalkulatorze składu ciała dla osób w UNC Gillings School of Global Public Health może dać dokładniejszy obraz składu ciała niż sama waga. Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, potrzebujesz taśmy mierniczej i zacisków ze skórą - dostępnych za mniej niż 20 USD online.
Zwróć się o pomoc do przyjaciela, aby uzyskać najdokładniejsze pomiary. Zmierz obwód talii, uda, łydki i ramienia. Następnie zapisz długość górnej części nogi i ramienia. Na koniec użyj suwmiarki, aby określić grubość skóry na tricepsie i łopatce.
Śledź swoje postępy w notatniku. Otrzymasz najbardziej spójne wyniki dla porównania, jeśli ograniczysz zmienne, które mogą wpływać na retencję wody w twoim ciele, zgodnie z Seattle Pacific University Exercise Science Laboratory. Obejmują one:
- Jedzenie lub picie w ciągu czterech godzin przed pomiarem.
- Ćwiczenie w ciągu 12 godzin.
- Picie alkoholu w ciągu 48 godzin.
- Używanie diuretyków w ciągu tygodnia.
- Znacząco zmniejszając liczbę kalorii w schemacie w ciągu 48 godzin od wykonania pomiarów.
Pomocne jest również korzystanie z toalety 30 minut przed wykonaniem pomiarów, aby zminimalizować wahania retencji wody. Śledź swoje wyniki regularnie, co miesiąc lub co tydzień. Zaplanuj sesje pomiarowe ze swoim partnerem o tej samej porze dnia i, jeśli to możliwe, w tym samym dniu tygodnia, aby uwzględnić różnice w składzie ciała w zależności od różnic rutyny z dnia na dzień.
