Węglowodany, które jesz, które pochodzą głównie ze skrobiowych warzyw, pełnych i rafinowanych ziaren, owoców i żywności zawierającej cukier, są trawione mniej lub bardziej szybko, w zależności od różnych czynników. Gdy węglowodany zostaną strawione, zamieniane są w cukier lub glukozę, która jest następnie wchłaniana do krwi. Im szybciej węglowodany są trawione i wchłaniane, tym szybciej i wyższy poziom cukru we krwi może wzrosnąć po jedzeniu. Utrzymanie niższego poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia i wchłaniania węglowodanów może pomóc lepiej kontrolować apetyt, wagę i cukrzycę.
Błonnik rozpuszczalny
Rozpuszczalne błonnik to rodzaj błonnika, który charakteryzuje się tym, że pochłania dużo wody i tworzy żel w przewodzie pokarmowym. Tworząc żel, spowalnia pracę enzymów i nieznacznie opóźnia normalne wchłanianie węglowodanów, które zjadłeś podczas posiłku lub przekąski. Rozpuszczalne włókno znajduje się w owsie, jęczmieniu, psyllium, bakłażanie, okrze, jabłku, cytrusach, fasoli, soczewicy, nasionach lnu i orzechach.
Białko
Białko potrzebuje więcej czasu na trawienie, a włączenie źródła białka do posiłku lub przekąski może opóźnić i spowolnić trawienie, co prowadzi do wolniejszego wchłaniania pokarmów bogatych w węglowodany zawartych w posiłku. Najlepsze źródła białka to jajka, mięso, ryby, owoce morza i drób. Orzechy i produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, są również dobrym źródłem białka.
Indeks glikemiczny
Wybór węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym zamiast węglowodanów o wysokiej glikemii może spowodować wolniejsze wchłanianie spożywanych węglowodanów. Indeks glikemiczny to system stosowany do klasyfikowania szybkości wchłaniania różnych pokarmów bogatych w węglowodany i podnoszenia poziomu cukru we krwi. Tłuczone lub pieczone ziemniaki, frytki, większość rodzajów pieczywa i płatków śniadaniowych, ryż, bułeczki, wypieki i cukierki szybko się wchłaniają. Zamiast tego wybieraj powoli trawione i wchłaniane węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, jęczmień, komosa ryżowa, fasola, soczewica, warzywa nieskrobiowe i owoce.
Spowalnianie węglowodanów
Spowolnienie wchłaniania węglowodanów podczas posiłków i przekąsek może pomóc Ci utrzymać poziom cukru we krwi nawet w ciągu dnia. Wybierz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i połącz je ze źródłem białka i rozpuszczalnego błonnika. Na przykład rozpocznij śniadanie od miski płatków owsianych ze stali z greckim jogurtem, masłem migdałowym i pokrojonym w kostkę jabłkiem. Inne posiłki mogą obejmować komosę ryżową, makaron pełnoziarnisty lub słodki ziemniak w połączeniu z kurczakiem, rybą lub wołowiną oraz dużą ilością warzyw nieskrobiowych. Dodaj do jogurtu okrę lub bakłażana lub dodaj zmielone siemię lniane lub psyllium, aby zwiększyć rozpuszczalność błonnika.
