Czy szukasz dobrego treningu bicepsów w domu? Nie ma problemu. Chociaż potrzebujesz jakiegoś rodzaju urządzenia, aby naprawdę trenować ten potężny mięsień ciągnący w twoim ramieniu, nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu do ćwiczeń.
Poznaj swoje bicepsy Brachii
Twoje biceps brachii to oczywisty mięsień na przedramieniu. Jest potężnym graczem w prawie każdym wykonywanym ruchu ciągnącym, ale pomaga również w supinacji przedramienia (obracając dłoń w twarz do przodu, jeśli łokieć jest prosty, lub odwracając dłoń w górę, jeśli łokieć jest zgięty) i pomaga nieco kiedy zginasz ramię do przodu lub przez przód ciała.
Biorąc to wszystko pod uwagę, głównym zadaniem twojego bicepsa jest ciągnięcie - i dlatego potrzebujesz jakiegoś sprzętu do jego obsługi. Chociaż hantle należą do najłatwiejszych do zdobycia w domu, możesz także ćwiczyć bicepsy bez obciążników. Niektóre z najlepszych opcji do wykonywania ćwiczeń na ręce w domu bez obciążników to elastyczne pasy oporowe, drążek do podciągania i przedmioty, które można tymczasowo wykorzystać jako ciężarki dłoni, a następnie powrócić do codziennego życia.
Najlepszy trening na biceps w domu
Po przetestowaniu za pomocą bezprzewodowej elektromiografii lub EMG, naukowcy ustalili, że jedynym najlepszym treningiem dla bicepsów jest zwijanie się koncentracji, które wygenerowało ponad 90 procent aktywacji mięśni w porównaniu z punktem odniesienia badania. Kolejne najlepsze ćwiczenia, zwijanie kabla i podciąganie podbródka, generowały około 80 procent takiej samej aktywności mięśniowej jak poziom odniesienia. Możesz wykonać wszystkie trzy ćwiczenia bicepsów w domu.
Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wybierzesz, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych mówi, że wykonywanie od jednego do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń z każdą większą grupą mięśni, wykonywanych dwa razy w tygodniu, jest wystarczające, jeśli podnosisz zdrowie.
1. Zwinięcie koncentratu
Chociaż do tych treningów potrzebujesz kilku podstawowych elementów wyposażenia, nie potrzebujesz drogich, nieporęcznych maszyn, które znajdziesz na siłowni.
Aby zwinąć koncentrację, potrzebujesz krzesła bez ramion i jednego hantla. Lub, jeśli dopiero zaczynasz, możesz zastąpić przedmioty gospodarstwa domowego, takie jak butelka wody wypełniona piaskiem lub nawet duża puszka zupy. Nie wpadaj jednak w pułapkę myślenia, że zawsze możesz podnosić butelki z wodą i puszki do zupy. Gdy twoje ciało staje się silniejsze, będziesz musiał stawić mu coraz większe wyzwania, jeśli chcesz dalej budować siłę.
- Usiądź na krześle i oprzyj stopy na podłodze, nieco szerszej niż szerokość ramion.
- Trzymaj ciężar w prawej ręce. Użyj lewej ręki na lewym udzie lub kolanie, aby podeprzeć tułów, pochylając się do przodu od bioder, opierając prawy łokieć o wnętrze prawej nogi.
- Skup się na utrzymywaniu całego ciała nieruchomo - nie skręcaj tułowia - gdy zginasz prawą rękę, zwijając ciężar w kierunku ramienia. Trzymaj prawą rękę przylegającą do uda, ale nie naciskaj uda, aby podnieść ciężar; to jest całkowicie praca twojego bicepsa.
- Rozciągnij prawe ramię, obniżając ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, aby dokończyć powtórzenie.
Wskazówka
Możesz zastąpić ławkę - taką, jaką możesz mieć w przedpokoju lub u stóp łóżka - jeśli nie masz odpowiedniego krzesła bez ramion.
2. Zwijanie kabla oporu
Na siłowni można użyć niskiego koła pasowego na maszynie kablowej do zwijania linki. Ale w domu możesz użyć elastycznej opaski z uchwytem na każdym końcu, aby uzyskać bardzo podobny efekt.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, z jedną rączką paska oporowego w każdej ręce. Wsuń środek paska pod nogi; upewnij się, że jest dobrze i naprawdę zabezpieczony.
- W razie potrzeby dostosuj uchwyt, aby poczuć lekkie napięcie w opasce, gdy ramiona są wyprostowane.
- Stań prosto i napnij mięśnie rdzenia, aby ustabilizować tułów, gdy zginasz ręce w łokciach, podnosząc ręce w kierunku ramion.
- Rozciągnij ramiona, powracając do pozycji wyjściowej płynnym, kontrolowanym ruchem. To kończy jedno powtórzenie.
Wskazówka
American College of Sports Medicine zaleca, aby przed użyciem zawsze sprawdzić opaskę elastyczną pod kątem pęknięć, blaknięcia lub innych oznak zużycia. Jeśli zauważysz takie oznaki zużycia lub zmęczenia, wycofaj je na korzyść innego zespołu.
3. Podbródki na biceps
- Stań twarzą do paska i chwyć go pod uściskiem (dłońmi do siebie).
- Podciągnij ciało do baru; może pomóc myśleć o pociągnięciu łokci w dół lub ramion do góry, lub „zapięciu” wszystkich mięśni pleców podczas pociągania.
- Wykonaj powtórzenie, obniżając się z powrotem do pozycji wyjściowej płynnym, kontrolowanym ruchem.
Wiele osób nie będzie miało siły samodzielnie podciągnąć się na pasek - ale w zależności od rodzaju używanego drążka do podciągania masz kilka opcji, aby się wzmocnić. Jeśli możliwe jest ustawienie drążka niżej na ziemi, możesz użyć nóg, aby popchnąć cię do drążka.
Jeśli tego nie zrobisz, możesz postawić solidną ławkę lub krzesło pod drążkiem, a następnie stanąć na nim i użyć nacisku nóg, aby podnieść ciało do drążka. Nie trzeba dodawać, wybierz stabilny mebel i postępuj bardzo ostrożnie. Jeśli nie masz pewności co do stabilności, lepiej wybrać inne ćwiczenie.
4. Odwrócony rząd korpusu
Mówiąc o meblach, oto kolejne ćwiczenie, które choć nie jest uwzględnione w badaniu ACE, zapewnia doskonały trening bicepsów. Aby wykonać odwrócony rząd ciała, jedynym niezbędnym sprzętem jest solidny stół z nogami w rogach (w przeciwieństwie do jednej środkowej nogi) i krawędzią, którą można bezpiecznie trzymać od spodu.
- Usiądź pod stołem, przodem do siebie przez otwór między nogami.
- Podnieś i weź krawędź stołu pod uchwyt. Użyj tego, aby podeprzeć swoje ciało, gdy wyprowadzasz nogi przed siebie, aż twoje ciało będzie prosto od głowy do pięt.
- Podnieś klatkę piersiową do dolnej części stołu.
- Opuść się płynnym, kontrolowanym ruchem. To kończy jedno powtórzenie.
Wskazówka
Nie możesz zrobić odwróconego rzędu ciała? Staraj się trzymać stopy płasko na podłodze i wyprowadzać je na tyle daleko, aby twoje ciało było proste od głowy do kolan . Tułów i uda będą znajdować się w pozycji poziomej, co da ci miejsce na wykonanie szeregu bez uderzania się w głowę, ale przybliżenie stóp nieco zmniejszy ciężar, który podnosisz.
5. Zawieszone loki bicepsa
- Ustaw się twarzą do kotwicy trenera zawieszenia. Przytrzymaj jeden uchwyt w każdej ręce, używając uchwytu pod ręką.
- Zegnij ręce i pozwól łokciom poruszać się do przodu, aż dłonie prawie dotkną twojego czoła; będzie to pozycja wyjściowa do ćwiczeń. Cofnij się, aż trener stanie się napięty; może być konieczne dostosowanie długości pasków trenera zawieszenia.
- Poruszaj stopami lekko do przodu, aby ramiona podtrzymywały ciężar ciała.
- Ściśnij rdzeń, aby utrzymać ciało prosto od stóp do głów, gdy powoli wyprostujesz ramiona. Twój biceps pomoże kontrolować ruch twojego ciała, gdy powoli opada do tyłu.
- Po wyprostowaniu rąk odwróć ruch, aby przywrócić ciało do pozycji stojącej. To kończy powtórzenie.
Wskazówka
Możesz dostosować trudność tego ćwiczenia, zmieniając położenie stóp; im dalej oprzesz się w pozycji wyjściowej, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Możesz również zmiękczyć kolana i użyć nacisku na nogi, aby pomóc kontrolować ruch ciała.
Pracuj całym ciałem
Chociaż wykonywanie ćwiczeń bicepsów w domu jest ważną częścią każdego programu fitness, nie daj się tak pochłonąć, że zapomnisz o pracy z innymi głównymi grupami mięśni. Aby spełnić zalecenia Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA dotyczące dobrego zdrowia, należy ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni dwa razy w tygodniu. Oznacza to nie tylko biceps i triceps (mięsień przeciwny z tyłu ramienia), ale także klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki.
Brzmi przytłaczająco? Nie musi tak być, zwłaszcza jeśli używasz ćwiczeń złożonych, które działają na wiele mięśni jednocześnie. Możesz wykonywać przysiady, rzuty i podnoszenie łydek, aby pracować na całym ciele; następnie wykonuj pompki lub wyciskanie klatki piersiowej, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, wyciskanie podbródka na triceps, podciągania lub rzędy pleców, a także chrupnięcia, brzuszki rowerowe, deski i deski boczne na mięśnie brzucha.
I wreszcie, trening siłowy to nie jedyny rodzaj ćwiczeń zalecanych przez HHS. Aby naprawdę pozostać zdrowym, sugeruje również wykonywanie co najmniej 150 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności na tydzień lub 75 minut intensywnej aktywności. Dostaniesz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jeśli podwoisz tę kwotę. Przykłady czynności, które możesz wykonać, aby spełnić ten wymóg, to spacery, bieganie, turystyka, skakanka, korzystanie z urządzeń do ćwiczeń wysiłkowych na siłowni, taniec, kajakarstwo i jazda na rowerze z przyjaciółmi.
