Minerały odgrywają istotną rolę w regulacji enzymów, hormonów i funkcji witamin. Wapń i magnez są głównymi minerałami lub minerałami, których organizm potrzebuje w dawce przekraczającej 100 mg każdego dnia. Wapń służy jako kluczowy składnik w budowie i tworzeniu kości i zębów, a także pomaga w tworzeniu skrzepów krwi i regulacji transmisji nerwów. Magnez przede wszystkim pomaga aktywować enzymy potrzebne do syntezy białka. Chociaż powszechnie wiadomo, że brak estrogenu u kobiet po menopauzie zwiększa ryzyko osteoporozy, co powoduje zwiększone zapotrzebowanie na wapń, starsze kobiety mogą być narażone na niedobory magnezu i powinny zwracać szczególną uwagę na uzyskanie dużej ilości tego minerału.
Zalecenia dotyczące wapnia
Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny utrzymuje referencyjne wartości spożycia (DRI) dla wszystkich witamin i minerałów dla wszystkich grup wiekowych i płci. Według stanu na czerwiec 2011 r. Zalecenie dotyczące wapnia dla kobiet w wieku 70 lat i starszych wynosi 1200 mg na dobę. Ta wartość jest nieco wyższa niż DRI wynosząca 1000 mg dla 70-letniego mężczyzny.
Źródła wapnia
Wapń powszechnie występuje w produktach mlecznych, takich jak mleko i ser. Ciemnozielone warzywa i rośliny strączkowe są również bogatym źródłem tego ważnego minerału. Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA dla standardowego odniesienia, najbogatszymi źródłami wapnia są wzbogacone płatki śniadaniowe, z ponad 1000 mg na porcję w zakresie od 3/4 do 1-1 / 3 szklanki. Ponieważ wiele osób nie jest w stanie trawić laktozy zawartej w produktach mlecznych, produkty wzbogacone i warzywa oferują wystarczające zamienniki wapnia.
Zalecenia magnezowe
Niektóre leki zmniejszają spożycie kalorii, a zmniejszona zdolność do wchłaniania magnezu w wątrobie powoduje, że starsze kobiety są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru magnezu, zgodnie z danymi Urzędu ds. Suplementów Diety Narodowego Instytutu Zdrowia. Obecny DRI dla magnezu dla 70-letniej kobiety wynosi 320 mg dziennie.
Źródła magnezu
Najlepszymi dietetycznymi źródłami magnezu, zgodnie z „Essentials of Exercise Physiology”, są produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste. Według USDA mąka gryczana, bulgur i otręby owsiane są najbogatszymi naturalnymi źródłami magnezu, z odpowiednio 301, 230 i 221 mg na filiżankę. Przekąski i cukierki zawierające czekoladę również zawierają duże ilości magnezu. Inne popularne źródła magnezu to ryby, fasola, produkty pomidorowe i orzechy.
