Zastanawianie się nad listą wiader może być świetną zabawą, ale zwiększa również prawdopodobieństwo, że rzeczywiście wspiniesz się na tę górę, wyskoczysz z samolotu lub będziesz pływał z delfinami w czasie, gdy opuściłeś Ziemię. Dlaczego nie uszeregować priorytetów w ten sam sposób? Zebraliśmy kolekcję wyczynów fizycznych, które są niezwykle trudne, ale całkowicie wykonalne podczas treningu i ćwiczeń. Zobacz, ile możesz sprawdzić na swojej liście koszy fitness.
Zastanawianie się nad listą wiader może być świetną zabawą, ale zwiększa również prawdopodobieństwo, że rzeczywiście wspiniesz się na tę górę, wyskoczysz z samolotu lub będziesz pływał z delfinami w czasie, gdy opuściłeś Ziemię. Dlaczego nie uszeregować priorytetów w ten sam sposób? Zebraliśmy kolekcję wyczynów fizycznych, które są niezwykle trudne, ale całkowicie wykonalne podczas treningu i ćwiczeń. Zobacz, ile możesz sprawdzić na swojej liście koszy fitness.
1. Podbij podciągnięcie
Ćwiczenie na górnej części ciała polega na podciągnięciu się - dłońmi skierowanymi do siebie - wisząc na nieruchomym drążku. Podciągnięcia działają przede wszystkim na mięśnie pleców i bicepsów. „Podciągnięcia są jednym z najbardziej skutecznych sposobów na zwiększenie rozmiaru i wzmocnienie mięśni pleców i rdzenia”, mówi Lisa Kinder, gwiazda filmu „10-Minute Solution: High Intensity Interval Training” DVD. Najpierw skup się na chwycie, mówi Kinder. Przytrzymaj wieszak na drążku tak długo, jak to możliwe, a następnie pracuj nad ściśnięciem łopatek. W razie potrzeby użyj bungee lub wspomaganego urządzenia do podciągania (powszechnego w większości siłowni). Kobiety powinny starać się od czterech do ośmiu powtórzeń, a mężczyźni od sześciu do 12.
Ćwiczenie na górnej części ciała polega na podciągnięciu się - dłońmi skierowanymi do siebie - wisząc na nieruchomym drążku. Podciągnięcia działają przede wszystkim na mięśnie pleców i bicepsów. „Podciągnięcia są jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie rozmiaru i wzmocnienie mięśni pleców i rdzenia”, mówi Lisa Kinder, gwiazda płyty DVD „10-Minute Solution: High Intensity Interval Training”. Najpierw skup się na chwycie, mówi Kinder. Przytrzymaj zawieszenie na drążku tak długo, jak to możliwe, a następnie pracuj nad ściśnięciem łopatek. W razie potrzeby użyj bungee lub wspomaganego urządzenia do podciągania (powszechnego w większości siłowni). Kobiety powinny starać się od czterech do ośmiu powtórzeń, a mężczyźni od sześciu do 12.
2. Ukończ 10 tys
Maratony mogą być zniechęcające dla nowych biegaczy, ale 10 km (6, 2 mil) wydaje się powszechnie wykonalne. Są popularne wśród początkujących, szczególnie tych, którzy przejechali 5 km, ale nie czują, że są gotowi wziąć udział w półmaratonie, mówi Lisa Kinder. „Nie ma nic lepszego niż dążenie do rywalizacji w wyścigu, aby skupić uwagę” - mówi Kinder, który zaleca bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu, aby nabrać formy i przygotować się do 10 000. Wykonaj dwa 30-minutowe biegi we wtorek i czwartek i długi bieg w weekend. Jeśli to możliwe, dodaj dodatkowe 20-minutowe łatwe uruchamianie do swojego harmonogramu, aby wydłużyć całkowity czas.
Maratony mogą być zniechęcające dla nowych biegaczy, ale 10 km (6, 2 mil) wydaje się powszechnie wykonalne. Są popularne wśród początkujących, szczególnie tych, którzy przejechali 5K, ale nie czują, że są gotowi wziąć udział w półmaratonie, mówi Lisa Kinder. „Nie ma nic lepszego niż dążenie do rywalizacji w wyścigu, aby skupić uwagę” - mówi Kinder, który zaleca bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu, aby nabrać formy i przygotować się do 10 000. Wykonaj dwa 30-minutowe biegi we wtorek i czwartek i długi bieg w weekend. Jeśli to możliwe, dodaj dodatkowe 20-minutowe łatwe uruchamianie do swojego harmonogramu, aby wydłużyć całkowity czas.
3. Przytrzymaj deskę na przedramię przez trzy minuty
Idealna deska - bez wspinania się po biodrach i bez opadania - jest jednym z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie siły rdzenia. „Trzymanie nieruchomej deski wiąże się ze stabilnością całego ciała”, co pomaga zapobiegać kontuzjom, ułatwiać ruch i budować siłę, mówi Jacque Crockford, fizjolog i specjalista ds. Edukacji w American Council on Exercise (ACE). Jeśli jesteś nowy na desce przedramienia, podejdź do niego, trzymając deskę na łokciach i kolanach przez 10 do 15 sekund. Odpocznij i powtórz dla dwóch do trzech zestawów. Dodawaj czas stopniowo, aż będziesz w stanie przytrzymać deskę na kolanach przez 30 sekund, a następnie unieś kolana i przytrzymaj deskę na łokciach i stopach przez 20 sekund. Powtarzaj przez dwa do trzech setów i kontynuuj dodawanie czasu, aż osiągniesz ten trzy minutowy cel.
Idealna deska - bez wspinania się po biodrach i bez opadania - jest jednym z najlepszych ćwiczeń na zwiększenie siły rdzenia. „Trzymanie nieruchomej deski wiąże się ze stabilnością całego ciała”, co pomaga zapobiegać kontuzjom, ułatwiać ruch i budować siłę, mówi Jacque Crockford, fizjolog i specjalista ds. Edukacji w American Council on Exercise (ACE). Jeśli jesteś nowy na desce przedramienia, podejdź do niego, trzymając deskę na łokciach i kolanach przez 10 do 15 sekund. Odpocznij i powtórz dla dwóch do trzech zestawów. Dodawaj czas stopniowo, aż będziesz w stanie przytrzymać deskę na kolanach przez 30 sekund, a następnie unieś kolana i przytrzymaj deskę na łokciach i stopach przez 20 sekund. Powtarzaj przez dwa do trzech setów i kontynuuj dodawanie czasu, aż osiągniesz ten trzy minutowy cel.
4. Wykonaj 20 idealnych pompek
Pompki wymagają siły górnej części ciała i stabilności całego ciała. „Podczas prawidłowego wykonywania pompek (z prostą linią od głowy do pięt, zginając łokcie do 90 stopni) angażujesz główne grupy mięśni górnej części ciała, takie jak piersiowe i naramienne”, mówi Jacque Crockford, fizjolog i specjalista ds. Edukacji w American Council on Exercise (ACE). „Angażujesz także muskulaturę tułowia i nóg, aby utrzymać prawidłową pozycję ciała” - te same mięśnie, które są używane codziennie do robienia zakupów spożywczych lub noszenia dzieci. Osiągnij swój cel, wykonując dwa do trzech serii po osiem do 12 powtórzeń co dwa do trzech dni podczas treningu siłowego. „Jeśli nie możesz jeszcze wykonać jednego pełnego pompowania, zacznij od pompek na ścianie, na niskiej ławce lub z kolanami na ziemi” - mówi Crockford. „Następnie przejdź do pięciu pompek jednocześnie na całe ciało”.
Źródło: Blend Images / Erik Isakson / Brand XPompki wymagają siły górnej części ciała i stabilności całego ciała. „Podczas prawidłowego wykonywania pompek (z prostą linią od głowy do pięt, zginając łokcie do 90 stopni) angażujesz główne grupy mięśni górnej części ciała, takie jak piersiowe i naramienne”, mówi Jacque Crockford, fizjolog i specjalista ds. Edukacji w American Council on Exercise (ACE). „Angażujesz także muskulaturę tułowia i nóg, aby utrzymać prawidłową pozycję ciała” - te same mięśnie, które są używane codziennie do robienia zakupów spożywczych lub noszenia dzieci. Osiągnij swój cel, wykonując dwa do trzech serii po osiem do 12 powtórzeń co dwa do trzech dni podczas treningu siłowego. „Jeśli nie jesteś w stanie wykonać jeszcze jednego pełnego pompowania, zacznij od pompek na ścianie, na niskiej ławce lub z kolanami na ziemi” - mówi Crockford. „Następnie przejdź do pięciu pompek jednocześnie na całe ciało”.
5. Opanuj olimpijską windę
Spopularyzowane przez CrossFit wyciągi olimpijskie obejmują złożone ćwiczenia na całe ciało zaprojektowane w celu zwiększenia mocy i siły i często są wykorzystywane do treningu sportowego. Na przykład czystość i szarpnięcie to połączenie siły, siły, szybkości, koordynacji i stabilizacji prawie każdego stawu, mówi dr Irv Rubenstein, założyciel STEPS, naukowego centrum fitness w Nashville w stanie Tennessee. „Dla sportowców czyste i szarpnięcie jest podstawowym ćwiczeniem siłowym, wymagającym pionowej produkcji energii kończyn dolnych i górnej części ciała, ze znacznymi wymaganiami dotyczącymi siły i stabilności rdzenia (abs, bioder, dolnej części pleców) w celu przekazywania energii od podstaw.. ” Chociaż jest to podobne do podnoszenia przedmiotu z ziemi lub niewielkiej wysokości i umieszczania go nad półką na półce, możesz skonsultować się z trenerem siły, aby uzyskać odpowiednie instrukcje.
Źródło: pixdeluxe / iStockSpopularyzowane przez CrossFit wyciągi olimpijskie obejmują złożone ćwiczenia na całe ciało zaprojektowane w celu zwiększenia mocy i siły i często są wykorzystywane do treningu sportowego. Na przykład czystość i szarpnięcie to połączenie siły, siły, szybkości, koordynacji i stabilizacji prawie każdego stawu, mówi dr Irv Rubenstein, założyciel STEPS, naukowego centrum fitness w Nashville w stanie Tennessee. „Dla sportowców czyste i szarpnięcie jest podstawowym ćwiczeniem siłowym, wymagającym pionowej produkcji energii kończyn dolnych i górnej części ciała, ze znacznymi wymaganiami dotyczącymi siły i stabilności rdzenia (abs, bioder, dolnej części pleców) w celu przekazywania energii od podstaw.. ” Chociaż jest to podobne do podnoszenia przedmiotu z ziemi lub niewielkiej wysokości i umieszczania go nad półką na półce, możesz skonsultować się z trenerem siły, aby uzyskać odpowiednie instrukcje.
6. Wykonaj długodystansową wycieczkę rowerową
Połącz pozycję z listy wiader podróżnych i fitness i zaplanuj wycieczkę rowerową przez piękną okolicę, na przykład Dolinę Napa. Ćwiczenia fitness w połączeniu z winem obejmują zarówno pracę, jak i zabawę, co nie jest złą rzeczą. „Dobre wino i jedzenie są zawsze przyjemną nagrodą dla osób tak skłonnych do ich spożywania” - mówi Rubenstein. „Ponadto wycieczka rowerowa - nawet z przerwami na wizyty w lokalnych winnicach i winnicach - to wydarzenie aerobowe, które jest trudniejsze, biorąc pod uwagę łagodne stoki szybciej lub po prostu pokonując dłuższe dystanse w ciągu dnia”. Pamiętaj, aby kupić dobry rower i odpowiednio dopasować go do swojego ciała. Rubenstein mówi, że nie oszczędzaj na odpowiednim sprzęcie rowerowym i ucz się podstawowych umiejętności naprawy roweru, jeśli złapiesz mieszkanie lub zepsujesz łańcuch.
Źródło: Stephan Zabel / iStockPołącz pozycję z listy wiader podróżnych i fitness i zaplanuj wycieczkę rowerową przez piękną okolicę, na przykład Dolinę Napa. Ćwiczenia fitness w połączeniu z winem obejmują zarówno pracę, jak i zabawę, co nie jest złą rzeczą. „Dobre wino i jedzenie są zawsze przyjemną nagrodą dla osób tak skłonnych do ich spożywania” - mówi Rubenstein. „Ponadto wycieczka rowerowa - nawet z przerwami na wizyty w lokalnych winnicach i winnicach - to wydarzenie aerobowe, które jest trudniejsze, biorąc pod uwagę łagodne stoki szybciej lub po prostu pokonując dłuższe dystanse w ciągu dnia”. Pamiętaj, aby kupić dobry rower i odpowiednio dopasować go do swojego ciała. Rubenstein mówi, że nie oszczędzaj na odpowiednim sprzęcie rowerowym i ucz się podstawowych umiejętności naprawy roweru, jeśli złapiesz mieszkanie lub zepsujesz łańcuch.
7. Ukończ wyczerpującą wędrówkę
Na przykład wędrówka po Wielkim Kanionie wymaga zarówno siły fizycznej, jak i wytrzymałości psychicznej, co czyni go dobrą listą rzeczy do zrobienia, mówi Rubenstein. Dodatkowo będzie to naprawdę niezapomniane przeżycie. „Zobaczysz nie tylko niesamowite widoki i naturalne formacje, ale będziesz musiał być bardzo silny fizycznie - serce, nogi i rdzeń. I tak, nosisz własną wodę i plecak” mówi. „Jest to wydarzenie dla całego ciała z niesamowitymi nagrodami po drodze”. Trenuj, wykonując podstawowe ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie po wzgórzach, bieganie i wspinanie się po schodach, najlepiej na prawdziwych schodach. Maszyna eliptyczna działa również, podobnie jak przysiady, rzuty i ćwiczenia z podwyższeniem za pomocą ciężarków w dłoni lub na ciele (jak kamizelka obciążona, która rozwija nogi). Rubenstein sugeruje zmianę wysokości schodów i skupienie się na podstawowej pracy.
Źródło: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesNa przykład wędrówka po Wielkim Kanionie wymaga zarówno siły fizycznej, jak i wytrzymałości psychicznej, co czyni go dobrą listą rzeczy do zrobienia, mówi Rubenstein. Dodatkowo będzie to naprawdę niezapomniane przeżycie. „Zobaczysz nie tylko niesamowite widoki i naturalne formacje, ale będziesz musiał być bardzo silny fizycznie - serce, nogi i rdzeń. I tak, nosisz własną wodę i plecak” mówi. „Jest to wydarzenie dla całego ciała z niesamowitymi nagrodami po drodze”. Trenuj, wykonując podstawowe ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie po wzgórzach, bieganie i wspinanie się po schodach, najlepiej na prawdziwych schodach. Maszyna eliptyczna działa również, podobnie jak przysiady, rzuty i ćwiczenia z podwyższeniem za pomocą ciężarków w dłoni lub na ciele (jak kamizelka obciążona, która rozwija nogi). Rubenstein sugeruje zmianę wysokości schodów i skupienie się na podstawowej pracy.
8. Równowaga na jednej nodze z zamkniętymi oczami przez 15 sekund
Równowaga utrzymuje się na stałym poziomie w miarę starzenia się, więc ustalenie celu utrzymania równowagi zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia problemów w późniejszym życiu. „Balansowanie na jednej nodze koreluje z mniejszą liczbą upadków” - mówi Rubenstein. Jeśli nigdy nie trenowałeś równowagi, zacznij powoli. Rubenstein zaleca zwrócenie się do framugi drzwi obiema rękami przed sobą z każdej strony framugi. Ćwicz równowagę na obu stopach z zamkniętymi oczami, zanim stopniowo zaczniesz robić to bez trzymania się. Kiedy czujesz się z tym komfortowo, ćwicz balansowanie z otwartymi oczami na jednej stopie, aż będziesz w stanie utrzymać biodra na poziomie i nie będziesz chybotać. Utrzymuj równowagę bez dotykania ościeża. Następnie spróbuj z zamkniętymi oczami na jednej nodze, ale trzymaj ręce blisko ościeża.
Źródło: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesRównowaga utrzymuje się na stałym poziomie w miarę starzenia się, więc ustalenie celu utrzymania równowagi zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia problemów w późniejszym życiu. „Balansowanie na jednej nodze koreluje z mniejszą liczbą upadków” - mówi Rubenstein. Jeśli nigdy nie trenowałeś równowagi, zacznij powoli. Rubenstein zaleca zwrócenie się do framugi drzwi obiema rękami przed sobą z każdej strony framugi. Ćwicz równowagę na obu stopach z zamkniętymi oczami, zanim stopniowo zaczniesz robić to bez trzymania się. Kiedy czujesz się z tym komfortowo, ćwicz balansowanie z otwartymi oczami na jednej stopie, aż będziesz w stanie utrzymać biodra na poziomie i nie będziesz chybotać. Utrzymuj równowagę bez dotykania ościeża. Następnie spróbuj z zamkniętymi oczami na jednej nodze, ale trzymaj ręce blisko ościeża.
9. Opanuj zaawansowaną pozycję jogi
Jennifer Galardi, certyfikowana instruktorka jogi i gwiazda DVD „Flowetry”, twierdzi, że zaawansowana joga wrony (bakasana) wymaga siły górnej części ciała, równowagi, siły rdzenia i elastyczności bioder. Przygotuj się na to z psem, deską i chataranga, mówi Galardi. Aby wykonać kruk, zacznij od psa w dół, podnieś pięty i idź stopami w kierunku dłoni. Twoje ramiona mogą znajdować się za nadgarstkami, ale przeciągnij się przez rdzeń do pozycji szczupaka. Zegnij kolana w głęboki przysiad i podejdź bliżej nadgarstków. Wciśnij ręce w ziemię, odsuwając ramiona od uszu. Powoli zegnij łokcie, przesuwając je do ciała i pleców, gdy zbliżasz się do przysiadu. Wciągnij rdzeń, przesuwając ciężar na dłonie, podnosząc biodra do góry. Połóż jedno kolano na górnej części ramienia, która tworzy „półkę” na nogę. Opuść palce u nogi i wypróbuj drugą nogę, trzymając przeciwną stopę na podłodze. Możesz grać naprzemiennie nogami, aby zyskać siłę, ostatecznie podnosząc obie nogi na ramiona.
Źródło: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesJennifer Galardi, certyfikowana instruktorka jogi i gwiazda DVD „Flowetry”, twierdzi, że zaawansowana joga wrony (bakasana) wymaga siły górnej części ciała, równowagi, siły rdzenia i elastyczności bioder. Przygotuj się na to z psem, deską i chataranga, mówi Galardi. Aby wykonać kruk, zacznij od psa w dół, podnieś pięty i idź stopami w kierunku dłoni. Twoje ramiona mogą znajdować się za nadgarstkami, ale przeciągnij się przez rdzeń do pozycji szczupaka. Zegnij kolana w głęboki przysiad i podejdź bliżej nadgarstków. Wciśnij ręce w ziemię, odsuwając ramiona od uszu. Powoli zegnij łokcie, przesuwając je do ciała i pleców, gdy zbliżasz się do przysiadu. Wciągnij rdzeń, przesuwając ciężar na dłonie, podnosząc biodra do góry. Połóż jedno kolano na górnej części ramienia, która tworzy „półkę” na nogę. Opuść palce u nogi i wypróbuj drugą nogę, trzymając przeciwną stopę na podłodze. Możesz grać naprzemiennie nogami, aby zyskać siłę, ostatecznie podnosząc obie nogi na ramiona.
10. Wykonaj Handstand
Galardi mówi, że stojaki wymagają dużej siły rdzenia i pleców. „Wrona może być doskonałą pozą do przygotowania się na handstand” - mówi. Możesz także zrobić handstand „chodząc po ścianie”. Mając za sobą ścianę, zejdź do pozycji psa. Zacznij chodzić rękami do tyłu, idąc stopami po ścianie, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 90 stopni. Pociągnij pępek do góry i do tyłu i unikaj „zrzucania” na ramiona. Przytrzymaj tutaj przez minutę. Ostatecznie naciśnij jedną nogę ze ściany prosto w powietrze, zginając stopę i dociskając piętę uniesionej nogi do sufitu. Zamień nogi. Galardi zaleca jednak: „Nie wykonałbym tej pozycji bez wskazówek wykwalifikowanego nauczyciela, ponieważ jest zbyt wiele miejsca na błędy, niewspółosiowość i możliwe obrażenia”.
Źródło: undrey / iStock / Getty ImagesGalardi mówi, że stojaki wymagają dużej siły rdzenia i pleców. „Wrona może być doskonałą pozą do przygotowania się na handstand” - mówi. Możesz także zrobić handstand „chodząc po ścianie”. Mając za sobą ścianę, zejdź do pozycji psa. Zacznij chodzić rękami do tyłu, idąc stopami po ścianie, aż twoje ciało znajdzie się pod kątem 90 stopni. Pociągnij pępek do góry i do tyłu i unikaj „zrzucania” na ramiona. Przytrzymaj tutaj przez minutę. Ostatecznie naciśnij jedną nogę ze ściany prosto w powietrze, zginając stopę i dociskając piętę uniesionej nogi do sufitu. Zamień nogi. Galardi zaleca jednak: „Nie wykonałbym tej pozycji bez wskazówek wykwalifikowanego nauczyciela, ponieważ jest zbyt wiele miejsca na błędy, niewspółosiowość i możliwe obrażenia”.
Drukuj lub P!
Kliknij poniższy link, aby wydrukować wersję listy wiader fitness LIVESTRONG.COM!
Źródło: Demand MediaKliknij poniższy link, aby wydrukować wersję listy wiader fitness LIVESTRONG.COM!
