Chociaż nie możesz faktycznie wzmocnić kręgosłupa, możesz wzmocnić otaczające go mięśnie, a ta gruba grupa mięśni nazywa się kręgosłupem erekcyjnym. Rozciągają się od podstawy głowy aż do dolnej części pleców i są niezbędne nawet w najprostszych codziennych zadaniach. Ćwiczenia takie jak deska lub zagięty rząd są łatwe do wykonania i pomogą ci rozwinąć siłę i wspomogą twoje potrzeby kręgosłupa.
Mężczyzna (lub Kobieta) ze Stali
Ćwiczenia pleców nadczłowieka to prosty, ale skuteczny sposób na budowanie siły dolnej części pleców, jednocześnie pomagając kształtować biodra i tyłek. Zacznij od leżenia płasko na podłodze, twarzą w dół, z wyciągniętymi rękami i nogami. Twoja głowa powinna być wyrównana z kręgosłupem. Przytrzymaj mięśnie brzucha, aby podeprzeć kręgosłup, i oddychając powoli podnieś ręce i nogi z podłogi. Pamiętaj, aby nie podnosić głowy i utrzymywać pozycję tak długo, jak jest to wygodne. Wdychaj, gdy opuszczasz kończyny z powrotem do pozycji wyjściowej.
Chodzenie po desce
Kolejnym prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym kręgosłup jest deska przednia. Połóż się na podłodze, twarzą w dół, łokciami u boku i opierając się na przedramionach. Trzymaj ręce odwrócone od głowy i dłonie w dół. Trzymaj mięśnie brzucha i opierając stopy na palcach, powoli unieś ciało z podłogi. Trzymaj plecy prosto, nie zginaj kolan i nie wzruszaj ramionami podczas podnoszenia. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, oddychając normalnie. Gdy będziesz gotowy, powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przechodząc do silniejszego pleców
Piłka stabilizująca może zapewnić dodatkowe wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń w celu wzmocnienia kręgosłupa, a proste ćwiczenie piłki stabilizującej, które można wypróbować, jest podatnym ćwiczeniem. Zacznij od leżenia na piłce stabilizacyjnej, brzuch na brzuchu. Unieruchom dłonie i stopy na podłodze, a następnie trzymając mięśnie brzucha, odetchnij i unieś nogi. Trzymając nogi prosto i wypchnięte pięty, chodź do przodu rękami, delikatnie przesuwając się po piłce stabilizacyjnej. Idź dalej, dopóki uda nie oprą się o piłkę, a następnie powoli idź do tyłu do pozycji wyjściowej.
Trochę pomocy od znajomych
Sztangi i hantle można wykorzystywać do wykonywania rzędów pochylonych lub leżących. Ćwiczenia te polegają na pochylaniu się i ciągnięciu ciężaru do klatki piersiowej i angażują w ten sposób dużą liczbę mięśni pleców. Podczas korzystania z hantli wymagana jest ławka dla stabilności i wsparcia. Podobny ruch zginania występuje podczas używania maszyn kablowych do ciągnięcia kabli do klatki piersiowej podczas nachylonego, klęczącego lub leżącego rzędu oraz wielu różnych rzędów siedzących.
Ostrzeżenie
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Przed użyciem obciążników i urządzeń kablowych zawsze zasięgnij porady wykwalifikowanego trenera.
